Trinken und Geduld: die besten Tipps für Sport in der Hitze

An einem Tag ist es kühl und regnerisch, am nächsten Tag klettern die Temperaturen an praller Sonne auf über 30 Grad. Der Sommer in unseren Breitengraden kann starke Temperaturschwankungen aufweisen. Dasselbe gilt für Reisen in andere Klimazonen. Für unseren Körper sind diese abrupten Veränderungen gerade beim Sporttreiben sehr anspruchsvoll.

Der Organismus braucht in der Regel mehrere Tage, bis er sich an neue klimatische Bedingungen gewöhnt hat und seine volle körperliche wie mentale Leistung abrufen kann. Wird diese Zeitdauer missachtet und der Körper in der ungewohnten Hitze gequält, drohen gesundheitliche Konsequenzen, im Extremfall kann dies zu einem Sonnenstich oder gar einem Hitzschlag führen.

Bei höheren Temperaturen sollte es im Training daher anfangs dosiert und gemütlich zugehen. Kommen weitere klimatische Herausforderungen wie hohe Luftfeuchtigkeit, starke Sonneneinstrahlung oder grosse Höhe hinzu, verlängert sich die Anpassungszeit weiter. Zwei Wochen Angewöhnungszeit sind zuweilen nötig.

Am Anfang sollten Sie in der Wärme vielleicht maximal eine Stunde Sport treiben mit moderater Intensität und dabei die Befindlichkeit und die Herzfrequenz immer im Auge behalten. Die Trinkmenge muss in der Art angepasst werden, dass der Urin ganztags eine hellgelbe Farbe beibehält. Kalte Getränke sind eine Option, aber aufgepasst: Es gibt Menschen, die in der Hitze bei der Einnahme sehr kalter Getränke mit Bauchkrämpfen oder Durchfall reagieren.

Die Kühlung der Haut während und vor der Belastung mit feuchten Tüchern oder mit Eis im Bereich Gesicht, Nacken, Arme, Beine ist eine effektive Methode. Im Profisport kommen beim sogenannten Precooling vor einem Wettkampf teilweise Kühlwesten zum Einsatz. Wer das selber einmal ausprobieren möchte, kühlt den ganzen Körper vor einer Sporteinheit mit einem kalten Bad bis zum Hals bei etwa 25 Grad.

Absoluter Unsinn und gar lebensgefährlich ist ein Sprung in kalte Gewässer mit überhitztem Körper nach der Trainingseinheit. Dabei können ohne jegliche Vorboten reflektorisch die Atmung und der Herzschlag aussetzen, lautloses Ertrinken droht.

Natina Schregenberger arbeitet als Sportärztin in der Stadt Zürich und ist Mutter von zwei Töchtern.

Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»