Wie lange sollte Brokkoli gekocht werden, damit seine Nährstoffe erhalten bleiben?

Brokkoli ist ein Gemüse mit großer ernährungsphysiologischer Bedeutung, da sein Verzehr dem Körper einige der Nährstoffe liefert, die er benötigt.

Dieses Gemüse ist in vielen Gerichten zu finden und zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aus, weshalb es ein empfehlenswerter Bestandteil der täglichen Ernährung ist.

Dieses Lebensmittel ist sehr vielseitig, es gibt jedoch Gründe, warum Sie es nicht zu lange kochen sollten. Hier erklären wir sie.

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Ob pur, in Suppen, Salaten oder aufwendigeren Gerichten serviert: Brokkoli ist zwar nicht jedermanns Lieblingsgemüse, hat sich aber dank seiner vielen Vorteile einen besonderen Platz verdient.

In der Küche erhält dieses Lebensmittel je nach Zubereitung unterschiedliche Aromen: sautiert, gedämpft, gekocht, gebraten oder sogar roh. Die Ernährungswebsite Healthline weist darauf hin, dass es ungekocht verzehrt werden kann, solange die notwendigen Hygienevorkehrungen getroffen werden.

In diesem Fall empfiehlt es sich, das Gemüse unter klarem, kaltem Wasser zu waschen und sichtbare Verunreinigungen mit einem Papiertuch zu entfernen.

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Obwohl man ihn roh essen kann, bevorzugen viele Menschen das Kochen. Dabei stellen sich Fragen: Wie lange sollte man ihn kochen? Oder welche Methode bewahrt seine Eigenschaften am besten?

Gemüsespezialist Findus gibt klare Antworten: Wer Brokkoli kochen möchte, sollte dies 3 bis 4 Minuten (gerechnet ab dem Zeitpunkt, an dem das Wasser kocht) tun.

Eine Überschreitung dieser Zeit kann sowohl den Geschmack als auch den Nährwert des Gemüses beeinträchtigen. Aber warum passiert das?

Warum verliert Brokkoli seine Nährstoffe, wenn er zu lange gekocht wird?

Gemäß den Informationen von Healthline ist es am besten, Kochmethoden zu wählen, bei denen das Gemüse nicht über längere Zeit mit Wasser in Berührung kommt. Denn Brokkoli enthält wasserlösliche Nährstoffe (wie Vitamin C), die beim Kochen verloren gehen können.

Ein Artikel der University of Warwick in England weist außerdem darauf hin, dass Gemüse mit krebshemmenden Eigenschaften – darunter Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Grünkohl – reich an Glucosinolaten ist. Diese Verbindungen werden zu Isothiocyanaten verstoffwechselt, Substanzen mit schützender Wirkung gegen Krebs.

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Untersuchungen derselben Universität ergaben jedoch, dass durch Methoden wie das Kochen ein erheblicher Verlust dieser Substanzen entsteht. Eine Studie zeigt, dass Brokkoli nach 30-minütigem Kochen bis zu 77 % seiner Glucosinolate verliert, Rosenkohl 58 %, Blumenkohl 75 % und Grünkohl 65 %.

Wie kocht man Brokkoli am besten?

Die von der Universität Warwick durchgeführte Studie analysierte auch andere Zubereitungsmethoden wie Dämpfen (0 bis 20 Minuten), Mikrowellengaren (0 bis 3 Minuten) und Pfannenrühren (0 bis 5 Minuten). Die Ergebnisse zeigten, dass diese drei Verfahren nicht zu einem signifikanten Verlust des Glucosinolatgehalts von Brokkoli führten.

Das Urteil lautet, dass Dämpfen oder sogar Garen in der Mikrowelle vorzuziehen ist, obwohl bestimmte Überlegungen berücksichtigt werden sollten:

Dämpfen ist vorteilhafter, da bei zubereiteten Lebensmitteln mehr Vitamine und Pflanzenstoffe erhalten bleiben als bei gekochten Methoden.

Eine von Forschern der Abteilung für Lebensmitteltechnik und Teetechnologie der Shahjalal University of Science and Technology in Bangladesch durchgeführte Studie zeigt, dass gedünstetes Gemüse, mit Ausnahme von Karotten, seinen Beta-Carotin-Gehalt erhöht und eine höhere Menge an Antioxidantien behält.

Was Geschmack und Konsistenz betrifft: Obwohl gekochtes Gemüse in der Regel eine weiche Konsistenz hat, hilft das Dämpfen auch dabei, eine knackige Konsistenz zu erhalten, da das Gemüse nicht in Wasser eingetaucht wird.

Schließlich hat gedämpftes Gemüse eine kräftigere Farbe und behält seinen Geschmack. Für Brokkoli empfiehlt es sich, ihn 5 Minuten lang zu dämpfen.

Während die Wahl vom individuellen Geschmack abhängt, kann das Dämpfen von Gemüse sowohl für die Gesundheit als auch für den Geschmack der Gerichte erhebliche Vorteile bieten.

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MB