Nutrition Twins enthüllen Diät, die den Anstieg von Dickdarmkrebs bei jungen Menschen umkehrt

Ballaststoffe werden oft von ihrem Makronährstoffkollegen Protein in den Schatten gestellt, der zum Helden der Ernährung der meisten Amerikaner geworden ist.

Und obwohl Protein für die normale Funktion von Zellen, Geweben und Organen von entscheidender Bedeutung ist, zeigen Daten der CDC, dass Amerikaner durchschnittlich 2,9 Unzen pro Tag essen – 20 % mehr als empfohlen.

Die Ballaststoffaufnahme ist deutlich geringer. Mehr als 90 % der Amerikaner essen zu wenig Ballaststoffe, die in Blattgemüse, Vollkornfrüchten, Brokkoli, Hafer, Linsen und anderen gesunden Lebensmitteln enthalten sind.

Aus gutem Grund sind Ballaststoffe in der Ernährungswelt aktuell gefragt. Sie spielen eine Reihe wichtiger Funktionen, die über die Förderung einer gesunden Verdauung und der Toilettengewohnheiten hinausgehen.

Ballaststoffe fördern die Herzgesundheit, indem sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker regulieren und, neuen spannenden Forschungsergebnissen zufolge, die natürliche Produktion von GLP-1 in Ihrem Körper aktivieren können – dasselbe Hormon, auf das beliebte Medikamente zur Gewichtsabnahme wie Ozempic und Wegovy abzielen.

Wir sind Tammy Lakatos Shames und Lyssie Lakatos – auch bekannt als die Nutritious Twins. Wir sind beide registrierte Ernährungsberaterinnen und Wellness-Expertinnen und spenden der Daily Mail eine Woche lang Mahlzeiten zum Schutz Ihres Dickdarms.

Wir haben in dieses Menü präbiotische Ballaststoffe aufgenommen, die von Darmbakterien fermentiert werden, um GLP-1 zu aktivieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Und da die Darmkrebsraten bei Menschen unter 50 und sogar schon bei 20 Jahren stetig steigen, sind Ballaststoffe heute wichtiger denn je, da sie Entzündungen vorbeugen, einer der häufigsten Vorstufen von Krebs.

Bereits 24 Gramm pro Tag – das entspricht etwa fünf Portionen Obst – werden mit einem um 30 Prozent geringeren Risiko für Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht.

Studien zeigen immer wieder, dass das Mikrobiom umso gesünder wird, je vielfältiger die pflanzlichen Ballaststoffe in der Ernährung sind. Deshalb ermutigen die Zwillinge ihre Klienten, pro Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Experten loben die Glasfaser schon seit Jahren in höchsten Tönen.

Eine Studie aus dem Jahr 1971 , die auf Beobachtungen in afrikanischen Ländern, vor allem in Uganda, basiert, berichtete, dass eine ballaststoffarme Ernährung die Geschwindigkeit der Abfallstoffe im Dickdarm verlangsamen kann.

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Dies hat zur Folge, dass sich krebserregende Substanzen im Stuhl in der geringeren Menge an Ausscheidungen konzentrieren und länger mit der Dickdarmschleimhaut in Kontakt bleiben, was die schädlichen Auswirkungen verstärkt.

Im Jahr 2011 kamen der World Cancer Research Fund und das American Institute of Cancer Research in ihrem Update zur weltweiten Situation des Dickdarmkrebses zu dem Schluss, dass es nun „überzeugende“ Beweise dafür gebe, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme vor Dickdarmkrebs schütze.

Eine umfassende Studie vier Jahre später ergab, dass der Verzehr von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag mit einem um 24 % geringeren Risiko für kolorektale Adenome einherging, also gutartige Polypen, die den Ausgangspunkt für Krebs darstellen.

Dieselbe Studie ergab, dass eine tägliche Ernährung mit mindestens 25 Gramm Ballaststoffen das Risiko eines distalen Dickdarmkrebses – Tumore auf der linken Seite des Dickdarms – um 38 % senkte.

Wir haben dieses köstliche Menü sorgfältig zusammengestellt, das täglich 1.700 bis 1.800 Kalorien und etwa 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe liefert – genug, um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu bieten und gleichzeitig für die meisten Menschen im sicheren Bereich zu bleiben.

Wir haben uns bewusst für diese etwas niedrigere Kalorienanzahl entschieden, da viele Frauen und kleinere Erwachsene weniger Kalorien benötigen, um ihr Gewicht zu halten.

Während bei einigen sehr gesunden Diäten die tägliche Ballaststoffaufnahme 38 Gramm übersteigt, bleiben wir ziemlich nah an diesem Grenzwert, da Menschen, die an ballaststoffarme Diäten gewöhnt sind, ihre Aufnahme schrittweise erhöhen müssen, um ihrem Verdauungssystem Zeit zur Anpassung zu geben und unangenehme Blähungen oder Gasbildung zu vermeiden.

Unser Menü ist ernährungsphysiologisch ausgewogen, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen, und die täglichen Mahlzeiten liefern weniger als 7 % der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren, mindestens 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit, gesunde Kohlenhydrate (nicht mehr als 45 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit) und halten den Gesamtfettanteil unter 30 % der täglichen Kalorien.

Wir haben köstliche ballaststoffreiche Lebensmittel wie Pistazien und Linsen sowie sogar innovative Optionen wie präbiotische Limonaden, Smoothies und dunkle Schokolade integriert, damit Sie Ihre Ballaststoffziele sowohl angenehm als auch nachhaltig erreichen können.

Tag 1: Montag

Tagesgesamt: 1.825 Kalorien | 44 g Ballaststoffe | 99 g Protein

Frühstück: Beeren-Hafer-Bowl

Zutaten

• 2/3 Tasse gekochte Haferflocken (5 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1/2 Banane (1,5 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1/3 Tasse gemischte Beeren (2 g Ballaststoffe)
• 1 EL gemahlener Leinsamen (2 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 2 EL Mandelbutter
• 1 TL Honig

Schritte

Hafer nach Packungsanweisung kochen, dann mit allen restlichen Zutaten belegen

Mahlzeit : 485 Kalorien | 22 g Protein | 10,5 g Ballaststoffe

Mittagessen: Lachs & Quinoa Power Bowl

Zutaten

• 113 g gegrillter Lachs
• 1/2 Tasse gekochter Quinoa (2 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 2 Tassen gemischter Salat (2 g Ballaststoffe)
• 1 Avocado (3 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1/4 Tasse Gurke (0,1 g Ballaststoffe)
• 1/4 Tasse geraspelte Karotten (0,7 g Ballaststoffe)
• 1 EL Hanfsamen (1 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 2 EL Olivenöl-Vinaigrette

Schritte

1. Mischen Sie gemischtes Gemüse und Quinoa in einer Schüssel.
2. Mit gegrilltem Lachs, Avocadoscheiben, Gurkenwürfeln, Karotten und Hanfsamen belegen. Mit Vinaigrette beträufeln.

Mahlzeit : 620 Kalorien | 43 g Protein | 8 g Ballaststoffe

Snack: Pistazien + Karottenstreifen

0,75 oz Pistazien (2 g Ballaststoffe; Bonus: 4 g vollständiges Pflanzenprotein)

1 Tasse Karottenstifte (3,5 g Ballaststoffe)

Snack : 170 kcal | 4 g Eiweiß | 5,5 g Ballaststoffe

Abendessen: Vegane Avocado- und Linsen-Tacos (ergibt 3 Tacos)

Zutaten

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Chilipulver
• ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 2½ Tassen vorgekochte Linsen (wir haben die verzehrfertigen gedämpften Linsen von Trader Joe's verwendet)
• ¼ Tasse Wasser
• 8 Vollkorn-Maistortillas, idealerweise Bio oder gentechnikfrei
• 1 Avocado
• 1 große Tomate

Schritte

1. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist, Kreuzkümmel, Chilipulver und Cayennepfeffer hinzufügen und umrühren, bis ein angenehmer Duft entsteht.
2. Linsen und Wasser hinzufügen und umrühren. Mit gemahlenem Pfeffer würzen. Bei schwacher Hitze einige Minuten köcheln lassen, bis alles gut durchgewärmt ist.
3. In der Zwischenzeit Avocado und Tomate in Scheiben schneiden und jeweils 2 Tortillas auf 4 Teller verteilen.
4. Bei Verwendung Salz in die Linsenmischung einrühren. Wenn Sie es zuletzt hinzufügen, benötigen Sie weniger Salz.
5. Etwa 60 ml der gekochten Linsen in einer Reihe in die Mitte jeder Tortilla geben. Mit Tomatenscheiben und Avocado belegen. Servieren und genießen!

Mahlzeit : 550 Kalorien | 30 g Protein | 20 g Ballaststoffe, Präbiotikum

Tag 2: Dienstag

Tagesgesamt: 1.770 Kalorien | 43 g Ballaststoffe | 116 g Protein

Frühstück: Green Warrior Smoothie (zwei Portionen genießen) + Chiasamen + Kokosflocken

Zutaten

• 3/4 Tasse fettfreier griechischer Joghurt
• 1/4 Tasse Granatapfelsaft
• 1/2 Tasse grüne Trauben
• 1 Tasse Ananasstücke
• 1 Tasse Spinat, gepackt
• 1 Zoll frischer Ingwer, geschält
• 1/8 Tasse geschälte Pistazien, leicht gesalzen (ungefähr 25 Kerne)
• 1/2 EL Chiasamen (2 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1 EL Kokosflocken (1 g Ballaststoffe)
• 4 Eiswürfel

Schritte

Alle Zutaten in einem Mixer vermengen

Mahlzeit : 460 Kalorien | 27 g Protein | 13 g Ballaststoffe

Mittagessen: Cremiger Räucherlachs auf Roggenbrot

Zutaten

• 2 Scheiben Vollkornroggenbrot, z. B. Landsberg (8 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 113 g Räucherlachs
• 2 EL leichter Frischkäse
• 1/4 Gurke, in Scheiben geschnitten (0,5 g Ballaststoffe)
• 1 EL Kapern
• Frischer Dill

• Beilage: 2 Tassen gemischter grüner Salat mit 1 EL Vinaigrette (2 g Ballaststoffe)

Schritte

Die Zutaten in der gewünschten Reihenfolge auf das Brot schichten

Mahlzeit : 685 Kalorien | 40 g Protein | 10 g Ballaststoffe

Snack: Step One Foods Zartbitterschokoladen-Walnuss-Riegel

Ein Step One Foods Riegel mit dunkler Schokolade und Walnüssen ist ein toller Snack für zwischendurch. Er enthält 5 g Ballaststoffe und ist klinisch mit Pflanzensterinen formuliert, um die Cholesterinaufnahme und -rückresorption zu blockieren und die kardiometabolische Gesundheit zu unterstützen.

Snack : 180 Kalorien | 4 g Protein | 5 g Ballaststoffe

Abendessen: Beladene vegetarische Süßkartoffel (*Verwenden Sie eine mittelgroße bis große Süßkartoffel)

Zutaten

• 1 kleine Süßkartoffel (ca. 125 g)
• 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln
• 1/2 Tasse gehackte Paprika
• 1/2 Tasse gehackter Grünkohl
• 1/2 Tasse gehackter Brokkoli
• 1/2 Tasse schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
• 1/4 Teelöffel Kurkuma
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
• 2 Esslöffel fettarmer oder fettfreier Mozzarella
• 2 Esslöffel fettfreier griechischer Naturjoghurt

Schritte

1. Die Süßkartoffel in der Mikrowelle oder im Backofen garen, bis sie weich ist. Währenddessen die Füllung zubereiten.
2. Eine Bratpfanne bei mittlerer Hitze mit etwas Olivenöl aus einer Sprühflasche erhitzen. Zwiebel, Paprika, Grünkohl und Brokkoli hinzufügen und ca. 6 bis 7 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
3. Fügen Sie die schwarzen Bohnen, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzu und kochen Sie alles, bis es durchgewärmt ist.
4. Die Süßkartoffel der Länge nach halbieren und aufschneiden. Die Füllung darauf verteilen (es ist viel Füllung – es passt nicht alles hinein, aber das ist ok!)
5. Streuen Sie den Käse über die Füllung und erhitzen Sie das Ganze in der Mikrowelle oder im Ofen, bis der Käse geschmolzen ist.
6. Geben Sie einen Klecks griechischen Joghurt darüber und servieren Sie.

Mahlzeit : 445 Kalorien | 23 g Protein | 15 g Ballaststoffe

Tag 3: Donnerstag

Tagesgesamt: 1.845 Kalorien | 32 g Ballaststoffe | 122 g Protein

Blaubeer-Protein-Frühstücks-Smoothie (Genießen Sie zwei Portionen)

Zutaten

• 1/2 Tasse gefrorene Blaubeeren
• 1/2 EL Mandelbutter
• 1/2 Tasse ungesüßte Vanille-Mandelmilch
• 1 Messlöffel pflanzliches Vanilleproteinpulver*
• 1/2 Teelöffel frischer Zitronensaft (je mehr, desto besser!)
• Wasser zum Mischen

Schritte

Alles vermischen und trinken

Mahlzeit: 450 Kalorien | 40 g Protein | 8 g Ballaststoffe, Präbiotikum

Mittagessen: Thunfisch- und weißer Bohnensalat

Zutaten

• 113 g Thunfisch aus der Dose in Wasser
• 1/2 Tasse weiße Bohnen (6 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1/4 Tasse Kirschtomaten (1 g Ballaststoffe)
• 3 Tassen gemischter Salat (3 g Ballaststoffe)
• 2 EL Olivenöl-Vinaigrette
• 1 EL gehackte grüne Oliven

Mahlzeit : 485 Kalorien | 38 g Protein | 10 g Ballaststoffe

Snack: Gutzy Pflanzenprotein-Smoothie

Dieser vorgefertigte Smoothie enthält 8 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm präbiotische Ballaststoffe aus Bio-Obst und -Gemüse ohne Zuckerzusatz.

Fügen Sie außerdem 1 fettarmen Streichkäse für Protein hinzu

Snack : 200 Kalorien | 12 g Protein | 8 g Ballaststoffe

Abendessen: Lachs mit geröstetem Gemüse + Olipop Classic Cola

Zutaten

• 1 Beutel (237 g) geriebener Brokkoli und/oder Krautsalat oder Beutel (237 g) Grünkohl-Rote-Bete-Mischung (wir haben Mann's verwendet)
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, zerdrückt oder gehackt
• 2 113 g Lachsfilets
• Saft einer halben Zitrone
• 1 Tasse brauner Reis, zubereitet
• Eine Prise Salz und Pfeffer
• 6 Unzen Lachsfilets
• Olipop Classic Cola

Schritte

1. Heizen Sie den Ofen auf 200 °C (400 °F) vor. Legen Sie ein Backblech mit ungebleichtem Backpapier aus.
2. Das Gemüse auf dem Backblech verteilen und Olivenöl und Knoblauch hinzufügen. Gut vermengen und dann in einer einzigen Schicht verteilen. Dabei zwei Löcher für die Lachsfilets freilassen.
3. Legen Sie die Lachsfilets auf das Backblech und beträufeln Sie sie mit Zitronensaft.
4. Die ganze Pfanne mit einer Prise Salz und Pfeffer bestreuen und dann 12 Minuten backen, bis der Lachs durchgegart ist.
5. Mit braunem Reis und Olipop-Limonade servieren.

Mahlzeit : 595 Kalorien | 38 g Protein | 19 g Ballaststoffe

Tag 4: Freitag

Tagesgesamt: 1.780 Kalorien | 37 g Ballaststoffe | 122 g Protein

Frühstück: Gemüse-Rührei + Avocado-Sandwich

Zutaten

• 3 Eier
• 1/2 Tasse Spinat (2 g Ballaststoffe)
• 1/2 Tasse Paprika (2 g Ballaststoffe)
• 1/4 Avocado (2,5 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1 Scheibe Vollkorntoast (3 g Ballaststoffe)

Schritte

Rühreier mit Olivenöl-Kochspray verrühren; Spinat und Paprika unterheben, bis der Spinat zusammenfällt.

Vom Herd nehmen und die Rühreimischung und die frisch gehackte Avocado auf das Brot geben, sodass ein Sandwich entsteht.

Mahlzeit : 425 kcal | 24 g Protein | 9,5 g Ballaststoffe

Mittagessen: Garnelen-Quinoa-Salat

Zutaten

• 113 g gekochte Garnelen
• 1/2 Tasse gekochter Quinoa (2 g Ballaststoffe)
• 2 Tassen Babyspinat (2 g Ballaststoffe)
• 1/3 Tasse Edamame (4 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1/4 Tasse geraspelte Karotten (1 g Ballaststoffe)
• 2 EL Sesam-Ingwer-Dressing

Schritte

Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen

Mahlzeit : 445 kcal | 35 g Protein | 9 g Ballaststoffe

Snack: Ballaststoffreiche Cracker + Hummus

6 ballaststoffreiche Cracker, z. B. Wasa (5 g Ballaststoffe, Präbiotikum)

2 EL Hummus: (2 g Ballaststoffe, Präbiotikum)

Snack : 185 kcal | 4 g Protein | 7 g Ballaststoffe

Abendessen: Skinny Speedy Honey Ginger Chicken (Genießen Sie 2 Portionen) + Quinoa + Gemüse

Zutaten

• 1 Tasse gekochter Quinoa (5 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1 Tasse gerösteter Blumenkohl (3 g Ballaststoffe)
• 1/2 Tasse geröstete Karotten (2 g Ballaststoffe)
• Knoblauchpulver
• 3/4 EL Olivenöl

Schritte

1. Honig in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald der Honig dünnflüssiger wird, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Dann das Hähnchen hinzufügen.
2. Hähnchen garen, bis es durchgegart ist, angebraten aussieht und goldbraun wird, wenn der Honig einzieht. Je dünner das Hähnchen geschnitten ist, desto schneller gart es.
3. Nach Belieben mehr Ingwer- und Knoblauchpulver hinzufügen. Sobald das Hähnchen durchgegart und nicht mehr rosa ist, aus der Pfanne nehmen. Auf einen Teller mit Ihrem Lieblingsgemüse geben oder mit Sesam bestreuen und servieren. Guten Appetit!

Mahlzeit: 545 kcal | 52 g Protein | 7 g Ballaststoffe

Tag 5: Samstag

Tagesgesamt: 1.795 Kalorien | 34 g Ballaststoffe | 106 g Protein

Frühstück: Beeren-Bananen-Leinsamen-Smoothie-Bowl

Zutaten

• 1 Messlöffel Proteinpulver
• 1/2 Banane (1,5 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1/2 Tasse Beeren (3 g Ballaststoffe)
• 1 EL gemahlener Leinsamen (2 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1/4 Tasse Müsli mit Nüssen (2 g Ballaststoffe)
• 1 TL Mandelbutter

Schritte

Alles vermischen und in einer Schüssel servieren

Mahlzeit: 485 kcal | 32 g Protein | 8,5 g Ballaststoffe

Mittagessen: Buddha Bowl mit Tofu

Zutaten

• 113 g gebackener Tofu
• 1/2 Tasse brauner Reis (2 g Ballaststoffe)
• 1/2 Tasse Edamame (4 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1 Tasse geröstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten) (4 g Ballaststoffe)
• 1/4 Tasse Rotkohl (1 g Ballaststoffe)
• 2 EL Tahini-Dressing
• 1 EL Hanfsamen (1 g Ballaststoffe)

Schritte

Zutaten in einer großen Schüssel vermengen

Mahlzeit: 475 kcal | 28 g Protein | 12 g Ballaststoffe

Snack: Geröstete Kichererbsen

1 oz geröstete Kichererbsen (3 g Ballaststoffe, Präbiotikum)

1/4 Tasse Trockenfruchtmischung (2 g Ballaststoffe)

Snack: 165 kcal | 6 g Protein | 5 g Ballaststoffe

Abendessen: Einfacher Zitronen-Dill-Lachs + Wildreis + Gemüse

Zutaten

• 1,5 Tassen Spargel (4,5 g präbiotische Ballaststoffe)
• 1 Tasse Wildreis (3,5 g Ballaststoffe)
• 2,5 Tassen Salat (gemischtes Blattgemüse, gehacktes verschiedenes Gemüse) (4 g Ballaststoffe)
• 1 Esslöffel Olivenöl (Dressing)
• Essig nach Geschmack

Schritte

1. Für die Dillsauce Joghurt (oder Sauerrahm), Zitronensaft und Dill gut verrühren. Bis zur Zubereitung des Lachses im Kühlschrank aufbewahren.
2. Um das Lachsfilet zuzubereiten, heizen Sie den Grill oder Broiler vor. Sobald er heiß ist, besprühen Sie ihn sparsam mit Öl.
3. Lachssteaks braten, bis sie flockig und leicht braun sind, dabei nur einmal wenden.
4. Sobald das Filet gar ist, vom Grill nehmen. Dillsauce darüber gießen und gleichmäßig zwischen den beiden Lachsfilets verteilen.
5. (Rezeptanpassung: Genießen Sie das gesamte Rezept – machen Sie daraus eine Portion) und servieren Sie es mit Wildreis, Spargel und Beilagensalat mit Olivenöl und Essig

Mahlzeit: 545 kcal | 38 g Protein | 12 g Ballaststoffe

Tag 6: Sonntag

Tagesgesamt: 1.840 Kalorien | 31 g Ballaststoffe | 100 g Protein

Frühstück: Haferflocken mit Zimt zur Bauchfettverbrennung

Zutaten

• 1/2 Tasse Hafer
• 1/2 Tasse fettfreie Milch
• 1/2 kleine Banane, zerdrückt
• 1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
• 1/3 Tasse fettarmer Hüttenkäse
• 1 Eiweiß

Schritte

Haferflocken, Milch, Banane und Zimt in einer mikrowellengeeigneten Schüssel vermengen. 1,5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.

Hüttenkäse und Eiweiß unter die Haferflocken rühren, bis alles gut vermischt ist. Noch 1 Minute in der Mikrowelle erhitzen, bis das Eiweiß vollständig durchgegart ist. Nochmals umrühren und servieren! Guten Appetit!

Mahlzeit: 308 kcal | 23 g Protein | 6 g präbiotische Ballaststoffe

Mittagessen: Mit proteinreichem Quinoa gefüllte Paprika

Zutaten

• 1 große Paprika (2,5 g Ballaststoffe)
• ½ Tasse gekochter Quinoa (2,5 g Ballaststoffe)
• 3 Unzen extra mageres Hühnerbrusthackfleisch
• ¼ Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, abgespült und abgetropft (3,5 g präbiotische Ballaststoffe)
• ¼ Tasse gewürfelte Tomaten (frisch oder aus der Dose) (0,5 g Ballaststoffe)
• 2 EL gehackte rote Zwiebeln (0,3 g Ballaststoffe)
• 1 TL Olivenöl (zum Anbraten)
• 1,5 EL geriebener, teilentrahmter Mozzarella
• Gewürze (Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Chilipulver, Pfeffer, Salz)

Schritte

1. Ofen auf 190 °C vorheizen.
2. Zwiebeln in Olivenöl in einer Pfanne anbraten, bis sie glasig sind, dann Putenhackfleisch und Gewürze hinzufügen.
3. In einer Schüssel die Putenmischung, Quinoa, schwarze Bohnen und Tomaten vermischen.
4. Paprikahälften mit der Mischung füllen und mit geriebenem Mozzarella bestreuen.
5. In einer Auflaufform backen, bis die Paprika weich und der Käse geschmolzen ist (ca. 25–30 Minuten).
6. Wenn der Käse braun werden soll, grillen Sie ihn weitere 1–2 Minuten.

Snack: Kichererbsen-Blondie + Obst

1 Blondie (2 g Ballaststoffe)

1/2 Tasse gemischte Beeren (2 g Ballaststoffe)

Zutaten für den Blondie:

• 1 Dose Kichererbsen (425 g), auch als Kichererbsen erhältlich
• 1/2 Tasse natürliche Erdnussbutter
• 1/3 Tasse Honig
• 2 TL Vanille
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL Backpulver
• 1/4 TL Backpulver
• 1/4 TL gemahlener Zimt
• 1/3 Tasse dunkle Schokoladenstückchen, plus 1 EL, für obenauf aufbewahren
• 1 EL ungesüßte Kokosflocken, zum Bestreuen beiseite legen

Schritte

1. Ofen auf 175 °C (350 °F) vorheizen.
2. Besprühen Sie eine 8×8-Pfanne mit Öl aus einer Sprühflasche.
3. Kichererbsen abspülen und in die Küchenmaschine geben. Wenn Sie einen Mixer verwenden, entfernen Sie nach dem Abspülen die Haut der Kichererbsen, bevor Sie sie in den Mixer geben, indem Sie die Kichererbse zwischen Ihren Fingern zusammendrücken. Die Haut löst sich leicht ab. Das dauert etwa fünf Minuten länger und sorgt für ein sehr glattes Mixergebnis. Alle Zutaten außer den Schokoladenstückchen und den ungesüßten Kokosflocken in einer Küchenmaschine vermengen und mixen, bis alles gut vermischt ist.
4. 1/3 Tasse dunkle Schokoladenstückchen unterheben.
5. Den Teig gleichmäßig in der Pfanne verteilen und mit dem restlichen 1 EL Schokoladenstückchen bestreuen.
6. Backen Sie die Kekse etwa 18–20 Minuten lang. Die Backzeit hängt von Ihrem Backofen ab. Sie sollten nicht zu lange backen, also schauen Sie nach, ob sie im Ofen schon früher fertig sind. Sie sollten feucht und an den Rändern leicht braun sein. Stechen Sie einen Zahnstocher hinein, wenn er sauber herauskommt, sind sie fertig. Lassen Sie die Form auf einem Kuchengitter abkühlen, bis sie abgekühlt ist, und bestreuen Sie sie mit ungesüßten Kokosflocken.
7. In Quadrate schneiden. Ergibt 16 Blondies
8. Sofort köstlich oder im Kühlschrank abkühlen lassen für einen köstlichen kalten Genuss. Wenn Sie es lieber fester mögen, lassen Sie sie einfach im Kühlschrank abkühlen.

Snack: 215 kcal | 10 g Protein | 4 g Ballaststoffe

Abendessen: Gefüllter Portobello mit Putenhackfleisch

Zutaten

• 2 große Portobello-Pilzköpfe (3 g Ballaststoffe)
• 113 g Putenhackfleisch (93 % mager)
• 1/4 Tasse Quinoa (1 g Ballaststoffe)
• 1/4 Tasse schwarze Bohnen (3 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 2 EL Marinara-Sauce
• 1 EL Mozzarella

Beilage: 2 Tassen geröstetes Gemüse (5 g Ballaststoffe)

Schritte

1. Ofen auf 190 °C vorheizen.
2. Pilzhüte reinigen und Lamellen entfernen.
3. Putenhackfleisch in einer Pfanne anbraten, dann Quinoa, schwarze Bohnen und Marinara unterrühren. Pilzköpfe füllen, mit Käse bestreuen und 15 bis 18 Minuten backen.
4. In der Zwischenzeit das Gemüse mit Olivenöl, Salz und Pfeffer etwa 20 Minuten rösten.
5. Servieren Sie gefüllte Champignons mit geröstetem Gemüse.

Mahlzeit: 565 kcal | 38 g Protein | 12 g Ballaststoffe

Tag 7: Dienstag

Tagesgesamt: 1.825 Kalorien | 46 g Ballaststoffe | 118 g Protein

Frühstück: Proteinreicher Avocado-Toast

Zutaten

• 2 Scheiben Vollkorntoast (6 g Ballaststoffe)
• 1/2 Avocado (5 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 2 Rühreier
• 1/4 Tasse Beeren (2 g Ballaststoffe)

Schritte

Nach Wunsch zusammenstellen

Mahlzeit: 485 kcal | 25 g Protein | 13 g Ballaststoffe

Mittagessen: Zitronen-Kabeljau und Farro-Teller

Zutaten

• 140 g gebackener Kabeljau
• 1/2 Tasse gekochter Farro (4 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 2 Tassen Rucola (2 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1/3 Tasse Kichererbsen (3 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 2 EL Hummus (1 g Ballaststoffe)
• 1/4 Tasse geröstete rote Paprika
• 2 EL Olivenöl-Zitronen-Dressing

Schritte

1. Farro und Rucola auf einem Teller anrichten.
2. Mit gebackenem Kabeljau, Kichererbsen und gerösteten roten Paprikaschoten garnieren.
3. Einen Klecks Hummus hinzufügen und mit Olivenöl-Zitronen-Dressing beträufeln.

Mahlzeit: 565 kcal | 45 g Protein | 10 g Ballaststoffe

Snack: Flackers Bio-Cracker

8 Flacker Savory Crackers (8 g Ballaststoffe, Präbiotikum)

Snack: 150 kcal | 6 g Protein | 8 g Ballaststoffe

Abendessen: Gebratenes Hühnchen mit Sesam und Ingwer

Zutaten

• 113 g gegrillte Hähnchenbrust
• 2 Tassen gemischtes Pfannengemüse (Brokkoli, Paprika, Zuckerschoten) (6 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 2/3 Tasse brauner Reis (2 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1 EL Sesamöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt (0,1 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 1 TL frischer Ingwer, gehackt (0,1 g Ballaststoffe, Präbiotikum)
• 2 EL natriumarmes Tamari
• 1 TL Reisessig
• 1 TL Sesamsamen
• 2 EL Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten (0,1 g Ballaststoffe, Präbiotikum)

Schritte

1. Sesamöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen.
2. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und 30 Sekunden lang unter Rühren braten, bis es duftet.
3. Gemischtes Gemüse hinzufügen und ca. 4–5 Minuten kochen, bis es bissfest ist.
4. Gegrilltes Hähnchen hinzufügen und erhitzen. Mit Tamari und Reisessig würzen.
5. Mit braunem Reis servieren und mit Sesamkörnern und geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren.

Mahlzeit: 575 kcal | 36 g Protein | 15 g Ballaststoffe