Schwimmen verändert Ihr Gehirn: Darum sollten Sie es tun (auch im Urlaub)

Sommer, Zeit für Meer, Sonne und endloses Schwimmen. Aber es gibt noch einen weiteren Grund, ins Wasser einzutauchen: Schwimmen ist nicht nur ein ganzheitlicher Sport für den Körper, sondern auch ein wirkungsvoller Verbündeter für das Gehirn. Ob im Schwimmbad oder im offenen Meer, diese Aktivität hat tiefgreifende Auswirkungen auf die geistige Gesundheit: Sie verbessert das Gedächtnis, reduziert Stress, hilft beim Schlafen und regt das Wachstum neuer Neuronen an. Zahlreiche wissenschaftliche Studien und praktische Erfahrungen bestätigen dies, wie Dr. Lorenzo Marugo , Sportarzt des italienischen Schwimmverbandes, erklärt. Er begleitet die italienischen Athleten bei den 22. Schwimmweltmeisterschaften vom 11. Juli bis 3. August in Singapur.

Neurogenese und Gedächtnis: Warum das Gehirn Wasser liebt

Eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass acht Wochen Schwimmen die Neurogenese im Hippocampus – einer für Gedächtnis und Lernen wichtigen Region – stimulierten und die kognitive Leistungsfähigkeit verbesserten. Dies steht auch im Zusammenhang mit BDNF, einem Protein, das das neuronale Überleben und die Plastizität fördert. „BDNF ist der vom Gehirn stammende neurotrophe Faktor, der an Gedächtnis, Lernen und der Anpassung des Gehirns beteiligt ist“, erklärt Marugo. Um den Spiegel dieses Proteins zu erhöhen, das manche als eine Art natürlichen Gehirndünger betrachten, ist es hilfreich, auf einen gesunden Lebensstil zu achten, der regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, effektives Stressmanagement und eine ausgewogene Ernährung umfasst. Schwimmen kann die ersten drei Punkte direkt oder indirekt beeinflussen.

Rhythmus und Atmung: Schwimmen als Stressabbau

Neben seinen biologischen Vorteilen hat Schwimmen einen spürbaren Einfluss auf die Stimmung, das psychophysische Gleichgewicht und sogar den Schlaf. Studien bestätigen, dass der rhythmische Charakter und die kontrollierte Atmung zu einer Art bewegter Meditation beitragen. „Um Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern“, erklärt Marugo, „sollte die körperliche Aktivität von leichter bis mittlerer Intensität sein und keine gefährlichen oder nervösen Situationen hervorrufen. Es ist sehr hilfreich, wenn es eine vollständige Pause vom hektischen und stressigen Alltag ermöglicht (Telefongespräche, SMS beantworten, Arbeitstermine usw.); außerdem stärkt es das Immunsystem. Schwimmen kann all diese positiven Aspekte vereinen. Regelmäßiges, rhythmisches und nicht-explosives Atmen verbessert die Sauerstoffversorgung, die Entspannung und das Energiemanagement. Maximale Intensität, selbst bis zur Erschöpfung, kann völlig gegenteilige und negative Effekte haben, auch beim Schwimmen“, warnt die Ärztin.

Meer oder Pool: Welche Umgebung ist anregender?

Der Sommer steht auch für Freiheit: Viele entdecken die Freude am Schwimmen im Meer wieder, fernab vom Fitnessstudio-Alltag. Doch gibt es neurologisch gesehen Unterschiede zum Schwimmbad? „Die Unterschiede und Vorlieben sind sehr individuell“, antwortet der Sportarzt. „Manche langweilen sich beim Schwimmen im Pool und bevorzugen das offene Wasser, um die Unterwasserlandschaft und das darin lebende Leben zu genießen; andere hingegen haben Angst vor der Wassertiefe oder der Anwesenheit von Wassertieren wie Quallen und bevorzugen daher das Schwimmbad, wo sie sich entspannen, nicht nachdenken, umherwandern oder auf die Stoppuhr schauen können“, fährt Marugo fort.

Nicht nur Sport, sondern auch Prävention

In einer Zeit zunehmender psychischer Belastung kann Schwimmen ein Instrument zur Prävention und klinischen Unterstützung sein. Und das nicht nur für Sportler. Schwimmen aktiviert Prozesse wie die Angiogenese (Bildung neuer Blutgefäße) und die Freisetzung von Molekülen wie Irisin, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und das neuronale Wachstum fördern.

„Alle Eigenschaften des Schwimmens machen es für diese therapeutischen und präventiven Zwecke sehr nützlich. Natürlich ist es wichtig, sich eine gute Schwimmtechnik anzueignen, sich auf qualifizierte Lehrer zu verlassen, die Intensität der Anstrengung nicht zu übertreiben (Sie können die wahrgenommene Anstrengung, die Atmung und die Herzfrequenz überwachen) und regelmäßig zu trainieren“, betont der Arzt.

Wie oft muss man schwimmen, um echte Effekte zu sehen?

Wie bei allen aeroben Aktivitäten ist auch beim Schwimmen Beständigkeit wichtiger als Intensität. „Wie bei allen überwiegend aeroben Sportarten sind mindestens drei Einheiten pro Woche von mindestens 40 Minuten erforderlich. Zwei Einheiten reichen aus, wenn sie mit ein oder zwei Trockentrainingseinheiten abgewechselt werden. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten und geringer Intensität und steigern Sie diese schrittweise, bis Sie Ihre Ziele erreichen und halten“, rät Marugo. Daher genügt dreimal pro Woche mindestens 40 Minuten Schwimmen, ohne Anstrengung und mit regelmäßiger Atmung, um eine Reihe von Vorteilen zu aktivieren, die sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Geist auswirken. Verbessertes Gedächtnis, weniger Angst, tieferer Schlaf. Und alles beginnt mit einem Bad.