Wie wir selbstzerstörerische Gedanken vertreiben, die uns das Gefühl geben, unzulänglich zu sein

In einer Studie im vergangenen Juli wollte eine Gruppe von Forschern untersuchen, wie wir unsere Gedanken im Alltag ordnen: Das Team – unter der Leitung von Bridget Mulholland vom Institut für Psychologie der Queen’s University in Kingston, Kanada – unterzog die Gruppe studentischer Freiwilliger achtmal täglich, fünfmal hintereinander, mehrdimensionale Fragebögen, während sie ihren normalen täglichen Aktivitäten nachgingen. Anschließend ging er zur „linearen Modellierung“ über, um die Beziehung zwischen den verschiedenen Denkmustern und Berufen während der Umfrage abzubilden. sowie „multiple Regression“, um ihre Zusammenhänge mit der psychischen Gesundheit und Lebensqualität zu untersuchen. Ergebnis: Wer zu „aufdringlicher Ablenkung“ neigte, war stärker der Angst und deutlich weniger dem sozialen Wohlbefinden ausgesetzt. Wir sprechen von der Tendenz zu unwillkürlichen, wiederkehrenden und schwer kontrollierbaren Gedanken, die die Konzentration beeinträchtigen und Leiden verursachen. Es könnte ein Gefühl einer zukünftigen Bedrohung sein, vergangene Traumata, die uns immer wieder zurück zum Ausgangspunkt bringen, oder eine ständige Erinnerung daran, wie falsch wir liegen. Im letzteren Fall sind sich die Experten einig, dass es sich um einen weitverbreiteten, vertraulichen Dialog handelt – der zwar nicht unbedingt mit Aufdringlichkeit einhergeht –, der jedoch schwierig, aber nicht unmöglich umzugestalten ist. Wir haben Joe Oliver gefragt – außerordentlicher Professor und Gründer von Contextual Consulting in Großbritannien – einer Organisation, die sich der Schulung und dem Austausch von Ideen zur Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) widmet.

Warum halten sich negative Urteile über uns selbst so hartnäckig?

„Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“, „Ich werde scheitern“ oder „Was bringt es, es zu versuchen?“ wirken oft unglaublich mächtig, weil sie sich als absolute Wahrheiten präsentieren und daher schwer zu hinterfragen oder zu ignorieren sind. Sich von ihnen zu distanzieren, ist schwierig, da sich der Mensch naturgemäß auf negative Informationen konzentriert – ein evolutionärer Mechanismus, der darauf ausgelegt ist, Gefahren im Auge zu behalten. Diese Neigung führt leicht dazu, sich auf vermeintliche Probleme oder Fehler zu konzentrieren. Unser Verstand ist auch sehr gut darin, Narrative zu erschaffen, um Erfahrungen einen Sinn zu geben, selbst wenn diese Geschichten zu simpel oder kontraproduktiv sind. Mit der Zeit werden diese negativen Narrative vertraut und verankern sich tief, sodass sie wie ein natürlicher Teil unserer Selbstwahrnehmung erscheinen, auch wenn sie nicht der Realität entsprechen.“

Gibt es Menschen, die besonders anfällig dafür sind?

Ja, es gibt Faktoren, die manche Menschen anfälliger für selbstzerstörerische Gedanken machen können. Dazu gehören: Erfahrungen : Wer Kritik, Ablehnung oder ein Trauma erlebt hat, kann tiefe negative Überzeugungen über sich selbst entwickeln. Persönlichkeitsmerkmale : Wer zum Perfektionismus neigt oder sehr hohe Ansprüche an sich selbst stellt, neigt eher zu Selbstkritik. Psychische Probleme : Angstzustände, Depressionen oder geringes Selbstwertgefühl gehen oft mit selbstzerstörerischen Denkmustern einher. Umweltfaktoren : Stresssituationen, ständige Kritik oder Vergleiche mit anderen können diese Gedanken verstärken. Dennoch sind selbstzerstörerische Gedanken eine weit verbreitete Erfahrung, und viele Menschen werden im Laufe ihres Lebens unabhängig von ihren individuellen Umständen damit konfrontiert.

Welche Strategien werden am häufigsten eingesetzt, um mit ihnen umzugehen, und wie effektiv sind sie?

Viele Menschen versuchen, selbstzerstörerische Gedanken zu bewältigen, indem sie sie bekämpfen oder ganz vermeiden. Dies ist jedoch oft wirkungslos, da sie sich darauf konzentrieren, den Gedanken zu kontrollieren oder zu eliminieren, was ihm letztendlich noch mehr Macht verleiht. Einige der häufigsten Gründe sind: Sich mit dem Gedanken auseinanderzusetzen. Das bedeutet, mit Logik zu antworten, z. B. indem man seine Erfolge aufzählt, wenn man auf „Ich bin nicht gut genug“ antwortet. Dies kann zwar vorübergehend Erleichterung verschaffen, entwickelt sich aber oft zu einem mentalen Kampf, der den Gedanken letztlich verstärkt. Ihn unterdrücken : Der Versuch, ihn zu ignorieren oder wegzuschieben, kann zwar eine Zeit lang funktionieren, führt aber oft zu einer noch stärkeren Rückkehr. Grübeln : Das Grübeln über den Gedanken, um ihn zu lösen, kann ihn hartnäckiger machen und die emotionale Belastung verstärken.

Was ist also der geeignetste Weg, sie anzusprechen?

Unsere Beziehung zu ihnen ändern , anstatt zu versuchen, sie zu beseitigen. Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), ein psychologischer Ansatz, der auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert, bietet Techniken, die die Situation konkret verbessern können und es Ihnen ermöglichen, anders zu handeln, um Ihr Wohlbefinden zu fördern. Denn das Ziel ist nicht, negative Gedanken zu beseitigen, sondern ihren Einfluss zu reduzieren und sich von dem leiten zu lassen, was wirklich zählt. Hier sind einige praktische Schritte: Nehmen Sie den Gedanken wahr, das heißt, erkennen Sie ihn, ohne ihn zu bewerten. Sagen Sie sich zum Beispiel: „Ich merke, dass ich denke, ich bin nicht gut genug.“ Diese einfache Handlung, den Gedanken zu benennen, hilft, etwas Distanz zu schaffen. Bleiben Sie in der Gegenwart : Sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, Ihre Umgebung zu beobachten oder den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden zu spüren, sind wirksame Möglichkeiten, sich zu erden. Verbinden Sie sich mit Ihren Werten : Fragen Sie sich: „Was ist mir in dieser Situation wirklich wichtig?“ Dies ermöglicht Ihnen, sinnvoll zu handeln, anstatt sich von negativen Gedanken leiten zu lassen.

Distanz gewinnen : den Gedanken als geistiges Ereignis sehen, nicht als Wahrheit über sich selbst. „Ich bin ein Versager“ kann durch „Ich denke, dass ich ein Versager bin“ ersetzt werden. Diese kleine Veränderung reduziert die emotionale Belastung.“