So schläft man in den Ferien überall ein – auch im aufrechten Flugzeugsitz, auf holprigen Autofahrten und in ungewohnten Hotelbetten
Nach einer erholsamen Nachtruhe geht es uns allen besser, aber manchmal kommt uns das Leben dazwischen und wir können einfach nicht die Stunden Schlaf bekommen, die wir brauchen, um uns energiegeladen, optimistisch und wach zu fühlen.
Das Aufstehen im Morgengrauen für einen frühen Flug , lange Zugfahrten auf unbequemen Sitzen und das Übernachten in ungewohnten Hotelbetten können es uns schwer machen, den Schlaf zu bekommen, den wir uns wünschen.
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Vielleicht fällt es uns sogar schwer, tagsüber ein Nickerchen auf dem Sofa oder im Auto zu machen, wenn unser Körper nach etwas mehr Ruhe schreit.
Joshua Piper, Schlafmediziner bei Resmed UK , erklärt gegenüber Sun Health: „Ob Sie im Flugzeug, in einem Hotel oder im Auto sind und ein Nickerchen machen wollen, unterwegs einzuschlafen kann schwierig sein.
„Zum Glück gibt es ein paar kleine Geheimtipps, die Ihnen helfen können, unabhängig von Ihrem Standort zu schlafen.“
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SIE HABEN sich eine Reise ins Ausland gegönnt und in einem schönen Hotel übernachtet, dessen Bett weitaus luxuriöser ist als das, das Sie zu Hause haben.
Und doch könnte Ihr Schlaf aus irgendeinem Grund nicht schlechter sein. Kommt Ihnen das bekannt vor? Sie sind nicht allein.
Untersuchungen der Sleep Foundation haben ergeben, dass die Mehrheit der Menschen in Hotels weniger Schlaf bekommt als zu Hause.
Auf die Frage, wo sie am besten schlafen, gaben lediglich 13 Prozent der Befragten ein Hotel an, verglichen mit 65 Prozent, die ihr eigenes Bett wählten.
Zudem gaben nur 54 Prozent der Befragten an, in einem Hotel sieben Stunden pro Nacht zu schlafen.
„Hotelzimmer können durch helles Licht, ungewohnte Betten und die ‚Nicht-ganz-Zuhause‘-Atmosphäre den Schlafrhythmus durcheinanderbringen“, sagt Joshua.
„Auch wenn das Bett toll ist, ist Ihr Gehirn unbewusst in Alarmbereitschaft. Das nennt man den ‚First-Night-Effekt‘.“
„Eine Hälfte Ihres Gehirns bleibt als Überlebensmechanismus in einer neuen Umgebung wachsamer, insbesondere während der Tiefschlafphasen“, fügt Jules Goldberg hinzu, Experte für Schlafgesundheit und -technologie und Gründer der Schlaftechnologiemarken Sleepwave und Snorelab .
Jetlag kann eine Rolle spielen, aber Ihre Produktion des Schlafhormons Melatonin kann unabhängig von der Zeitzone beeinträchtigt sein.
Laut Joshua ist hier Routine der Schlüssel.
„Eine der einfachsten Möglichkeiten, leichter einzuschlafen, besteht darin, auch unterwegs die gleiche Schlafenszeitroutine beizubehalten“, sagt er.
„Putzen Sie Ihre Zähne, pflegen Sie Ihre Haut und lesen Sie Ihre üblichen zwei Seiten in einem Buch. Tun Sie alles, was Ihrem Gehirn sagt: ‚Es ist Zeit fürs Bett.‘“
Jules fügt hinzu: „Halten Sie den Raum kühl und dunkel. Versuchen Sie, die Temperatur auf etwa 18 °C einzustellen, das ist ideal zum Schlafen.“
„Und wenn die Vorhänge nicht ausreichen, kann eine Schlafmaske helfen, das Licht auszusperren.“
Sie schlägt außerdem vor, etwas Vertrautes mit ins Hotel zu bringen.
„Ob es Ihr Kissenbezug oder ein kleiner Gegenstand von zu Hause ist, dieses Gefühl der Vertrautheit kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, abzuschalten“, sagt sie.
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Eine LANGE Reise bedeutet ein langes Nickerchen, oder? Nun, ganz so einfach ist es nicht.
Joshua sagt, dass eine Reizüberflutung den Schlaf erheblich erschweren kann.
Denken Sie an laute Geräusche, Leute, die sich unterhalten, und wenn Sie nicht gerade für die Business Class gespart haben, werden Sie wahrscheinlich auch in einem aufrechten, unbequemen Sitz sitzen.
Wählen Sie Ihren Sitzplatz nach Möglichkeit im Voraus aus – und wählen Sie mit Bedacht .
„Ein Fensterplatz abseits vom Fußgängerverkehr ist hilfreich, und über dem Motor zu sitzen kann diesen gleichmäßigen weißen Rauscheffekt erzeugen“, sagt Joshua.
Versuchen Sie, Ihren Schlaf kurz zu halten – maximal 20 Minuten. Sie möchten sich erfrischt fühlen, nicht benommen
Jules Goldberg
Die genaue Position der Sitze über dem Motor variiert, sie befinden sich jedoch normalerweise in der Mitte, in der Nähe der Tragflächen oder im hinteren Teil des Flugzeugs.
„Augenmasken, Nackenkissen, warme Socken und eine Decke sind auch sehr hilfreich“, sagt Joshua.
„Und ein richtiges Reisekissen kann verhindern, dass Ihr Kopf immer wieder einnickt und Sie aufweckt“, fügt Jules hinzu.
Tragen Sie beim Fliegen lockere Kleidung , damit Ihre Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt wird.
Und wenn Sie vor einem Flug noch Zeit haben, versuchen Sie, etwas Bewegung einzuplanen, beispielsweise einen flotten Spaziergang, einen Lauf oder eine Trainingseinheit im Fitnessstudio.
Eine in der Fachzeitschrift Advances in Preventive Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass körperliche Betätigung die Schlafqualität und -dauer verbessert.
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Ähnlich wie im Flugzeug planen Sie bei einer langen Autofahrt vielleicht ein wenig Schlaf ein, sofern der Fahrer nichts dagegen hat, dass Sie einnicken!
Für eine erholsame Ruhepause lehnen Sie Ihren Sitz leicht zurück.
„Wenn man völlig aufrecht steht, fällt es dem Körper schwerer, richtig zur Ruhe zu kommen“, sagt Jules. „Schon 15 bis 20 Grad helfen.“
Wählen Sie als Hintergrundgeräusch ruhige Instrumentalmusik.
„Ambient-Playlists funktionieren am besten“, sagt Jules. „Wenn Sie es aber vorziehen, können Sie auch einen gesprächigen Radiosender wählen, da dieser Ihnen beim Einschlafen helfen kann.“
Versuchen Sie, Ihren Schlaf kurz zu halten – maximal 20 Minuten. Sie möchten sich erfrischt und nicht benommen fühlen.
Was auch immer Sie tun, sorgen Sie für Ihre Sicherheit und bleiben Sie angeschnallt, wenn Sie sich in einem fahrenden Fahrzeug befinden.
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Steht eine GROSSE Nacht bevor und Sie möchten etwas Schlaf ansparen, damit Sie bis in die frühen Morgenstunden wach bleiben können?
„Wenn Sie um 15 Uhr ein Nickerchen auf dem Sofa machen möchten, sollten es etwa 20 Minuten dauern“, sagt Joshua.
„Das reicht normalerweise aus, um neue Energie zu tanken, ohne in einen Tiefschlaf zu fallen.
„Die meisten von uns brauchen acht bis zehn Minuten, um einzuschlafen. Stellen Sie den Wecker also entsprechend.“
Sie können den Schlaf zwar nicht erzwingen, aber Sie können eine friedliche, schlaffördernde Umgebung schaffen.
„Auch wenn Sie nicht vollständig einschlafen, kann Ihnen eine Phase erholsamer Stille ausreichend neue Kraft geben, um sich wacher und energiegeladener zu fühlen“, sagt Jules.
„Dimmen Sie das Licht, da helles Licht Ihre innere Uhr durcheinanderbringt, und machen Sie eine kurze Atemübung oder einen Körperscan, um Ihr System zu beruhigen.“
VonAlice Fuller , Redakteurin für Gesundheit
VON Magnesium bis Meditation gibt es Hunderte von angeblichen Tricks, die Ihnen zu einem guten Schlaf verhelfen.
Aber welche funktionieren wirklich und welche sind Zeit- und Geldverschwendung?
Als Team haben wir 10 der beliebtesten auf die Probe gestellt.
Bei manchen sind wir schon wenige Minuten nach dem Zubettgehen eingenickt, bei anderen nicht so sehr.
Wenn Sie zu den 16 Millionen Briten gehören, die unter Schlaflosigkeit oder anderen Schlafproblemen leiden, finden Sie hier einige Produkte und Lifestyle-Tipps, die Sie vielleicht ausprobieren möchten – und welche Sie besser nicht brauchen …
- ASHWAGANDHA - 5/5
- LACTIUM UND LACTOFERRIN - 0/5
- Blackout-Schlafmaske - 4/5
- INFRAROT-SAUNA - 3/5
- KEIN ALKOHOL - 3/5
- MEDITATIONS-APPS - 3/5
- SLEEPY GIRL MOCKTAIL - 3/5
- DIGITALE ENTGIFTUNG - 2/5
- WARME FÜSSE - 5/5
- SCHLAFBRILLEN - 4/5
Unser vollständiges Urteil können Sie hier lesen.
In der Zeitschrift Annals of the New York Academy of Sciences wurde gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen wie Körperscans die Schlafqualität verbessern und sogar einige Schlafprobleme lindern können.
Bei einem Bodyscan konzentrieren Sie sich auf eine Stelle Ihres Körpers, beispielsweise Ihren rechten Fuß, und achten darauf, wie sich diese anfühlt oder ob Schmerzen oder Verspannungen vorhanden sind.
Dann gehen Sie zu einem anderen Bereich über, bis Sie Ihren gesamten Körper bedeckt haben.
Zu diesem Zeitpunkt sind Sie hoffentlich schon am Einschlafen – oder schlafen bereits!
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Egal ob Kreuzfahrtschiff, Fähre oder Pendlerboot: Der Versuch, auf dem Wasser ein Nickerchen zu machen, ist nicht immer ein Kinderspiel.
„Langfristige Bewegung bringt gewisse Nachteile mit sich“, sagt Joshua.
„Reisekrankheit hat nachweislich negative Auswirkungen auf die Schlafdauer und -qualität.
„Dadurch entsteht oft ein Teufelskreis, da Schläfrigkeit das Risiko bewegungsbedingter Erkrankungen erhöht.“
Das Beste, was Sie tun können, ist, einen gleichmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten und Ihren Entspannungsaktivitäten wie gewohnt nachzugehen, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Für mich ist das Schlafzimmer zum Schlafen da und, wenn die Sterne günstig stehen, auch zum Sex! Das ist alles. Kein Fernseher, kein Laptop, kein Doomscrolling. Sonst verbindet dein Gehirn diesen Raum nicht mit Entspannung.
Joshua Piper
Vermeiden Sie die Verwendung von Bildschirmen , bevor Sie ins Bett gehen, da dies die Symptome der Reisekrankheit verschlimmern kann, da Ihr Gehirn widersprüchliche Signale bezüglich der Bewegung von Ihren Augen und Ihrem Innenohr empfängt.
Aber Schlafen auf einem Boot hat nicht nur Nachteile. Joshua sagt, dass das sanfte Schaukeln tatsächlich beim Einschlafen helfen kann.
„Außerdem sind Sie auf See häufig dem natürlichen Licht ausgesetzt, was sich positiv auf den Schlaf auswirken kann, da Sie sich besser an Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus, also Ihre innere Uhr, anpassen“, fügt er hinzu.
„Wir haben auch tendenziell weniger Lärm und andere Umweltstörungen.
„Stellen Sie nur sicher, dass alles festgebunden ist!“
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Wir alle möchten zu Hause gut schlafen.
Obwohl der NHS empfiehlt, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen , kommt die Hälfte aller Briten laut einer Studie von YouGov nicht annähernd genug davon.
Mehr als ein Drittel (34 Prozent) hatte drei- oder öfter pro Woche Probleme, einzuschlafen, und fast die Hälfte (44 Prozent) hat sich wegen extremer Müdigkeit krankgemeldet, wie aus Untersuchungen von Resmed hervorgeht.
Wenn Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Schlafoase machen, können Sie viel besser schlafen.
„Es geht darum, Ihrem Gehirn die richtigen Signale zu geben“, sagt Joshua.
„Für mich ist das Schlafzimmer zum Schlafen da und, wenn die Sterne richtig stehen, auch zum Sex! Das ist alles. Kein Fernseher, kein Laptop, kein Doomscrolling.“
„Andernfalls verbindet Ihr Gehirn diesen Raum nicht mit Entspannung.“
Sie müssen auch nicht Tausende von Pfund für Verdunkelungsrollos oder ausgefallene Geräte ausgeben.
„Beginnen Sie mit kleinen Schritten, wie einer Augenmaske, ein bisschen Ruhe vor dem Schlafengehen oder sogar dem Dimmen des Lichts“, fügt er hinzu.
„Bleiben Sie (auch am Wochenende) bei der gleichen Weckzeit und tanken Sie etwas Morgensonne.
„Es ist die beste natürliche Rückstellung für Ihre innere Uhr.“
Von Lucy Gornall , Gesundheitsautorin
Es kann frustrierend sein, wenn Sie früh ins Bett gehen, um eine erholsame Nachtruhe zu haben, und dann mehrmals aufwachen.
Schlechter Schlaf kann Sie mürrisch, unproduktiv und natürlich sehr müde machen.
Kleine Kinder, laute Geräusche und ein unruhiger Schlafpartner können dazu führen, dass Sie nachts aufwachen .
Aber wenn Sie keines dieser Symptome hat, warum können Sie dann trotzdem nicht ungestört durchschlafen? Experten sagen, es könnte eine von acht Ursachen haben:
- Ihre Schlafhaltung ist falsch
- Sie bekommen tagsüber nicht genug Sonnenlicht
- Sie leiden an Schlafapnoe
- Du trinkst nachmittags Kaffee
- Du bist gestresst
- Du isst Schokolade nach dem Abendessen
- Sie trinken Wein zum Abendessen
- Ihre Gelenke schmerzen
Den vollständigen Artikel, der auch Tipps zur Bekämpfung dieser Probleme und zur Vermeidung ständiger Müdigkeit enthält, können Sie hier lesen.
thesun
