Entrenamiento en bicicleta: Evita el dolor de espalda y hombros: así funciona

La semana pasada, tuve el placer de disfrutar de un minicampamento de entrenamiento en la región de Algovia. Allí disfruto ascendiendo el puerto de montaña de Riedberg, una montaña corta pero empinada. Con 1409 metros, es el puerto de montaña más alto de Alemania transitable. Cada vez que llego a la cima, recuerdo haberme bajado de la bici allí hace años con un dolor lumbar insoportable.

Sabía de un ejercicio de estiramiento que prometía alivio. Sin embargo, me habría obligado a tumbarme boca arriba, y los bolsillos de mi maillot estaban a rebosar para un largo paseo. No me di cuenta de que podría haber relajado los músculos con unos sencillos movimientos de pie.

Durante mucho tiempo, pensé que el ejercicio solo mejoraba mi condición física cuando era extenuante. Ignoré de inmediato la sección de "Movilización" del folleto que me dio mi traumatólogo con ejercicios para la espalda. Eso no aplica a mí; siempre he sido flexible. No fue hasta que hablé con un fisioterapeuta que comprendí que estos ejercicios apoyan activamente el entrenamiento y la recuperación, incluso sin esforzarse físicamente ni requerir una frecuencia cardíaca alta.

Últimamente, me gusta incorporar ejercicios de movilización a mis actividades físicas. Por ejemplo, después de largos paseos en bicicleta, cuando noto que todo mi sistema musculoesquelético está paralizado (esto también aplica a largas jornadas en el escritorio). O después de un entrenamiento muy intenso, cuando mi cuerpo parece demasiado cansado para moverse. Incluso montando en bicicleta, intento repetidamente sacar los hombros y la columna de su posición permanentemente encorvada, por ejemplo, haciendo círculos amplios con los brazos (uno a la vez).

La movilización se refiere al movimiento preciso y sin esfuerzo de articulaciones específicas. Estos ejercicios me ayudan a aliviar la tensión y los calambres, además de regenerar activamente los músculos. Por supuesto, si experimentas dolor intenso, deberías consultar con un médico.

Veo ejercicios de expertos en ejercicio en YouTube. Me pareció que valía la pena comentarlos con un fisioterapeuta, que también está cualificado profesionalmente. También puedes pedir recomendaciones a tu compañía de seguros médicos.

Aquí tienes algunos de mis favoritos. Puedes hacer todos los ejercicios de pie (incluso en movimiento y con los bolsillos del maillot llenos). La posición básica consiste en estar de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso erguido. Los movimientos son siempre relajados, a un ritmo constante y sin forzar la postura.

Desplaza el peso hacia una pierna y levanta la rodilla de la otra hasta formar un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla. Mueve la rodilla horizontalmente hacia afuera y luego vuelve a colocar el pie en el suelo en la posición inicial. Repite de diez a doce veces, comprobando brevemente si notas alguna diferencia entre las piernas. Luego, practica con la otra pierna.

Gire el torso alternativamente a derecha e izquierda, dejando que los brazos se balanceen libremente alrededor del cuerpo. Al desplazarse hacia la derecha, levante el talón del pie izquierdo y gire la rodilla izquierda hacia la derecha, y viceversa. La pelvis debe moverse ligeramente con el movimiento.

Estira los brazos por encima de la cabeza y junta las manos. Haz círculos con las manos por encima de la cabeza varias veces como un satélite, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Después de unas cuantas rondas, cambia de dirección.

Extiende los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Gira la cabeza hacia la derecha, rotando simultáneamente el brazo derecho con la palma hacia arriba. Vuelve a centrar la cabeza y regresa el brazo derecho a la posición inicial. Repite con el lado izquierdo.

Por cierto, la movilización más fácil que conozco se hace tumbado boca arriba. Se mueven ambos pies hacia adelante y hacia atrás al mismo tiempo, lo cual se debe sentir en todo el cuerpo.

Si estos ejercicios te parecen demasiado ligeros para incluirlos en tu entrenamiento, ¿por qué no los haces como calentamiento para los ejercicios de fuerza recomendados por mi columnista Ullrich Bartholmös ? Podrías beneficiarte más de lo que crees.

¿O quizás ya te movilizas con regularidad y tienes tus ejercicios favoritos? No dudes en escribirme.

Te deseo un fin de semana lleno de acontecimientos.

Suyo, Eva Ullrich

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