Patadas de burro: este es el mejor ejercicio para unos glúteos firmes.

Subir escaleras, hacer sentadillas y zancadas son ejercicios efectivos para unos glúteos firmes y definidos. No en vano vemos a estrellas como Kim Kardashian realizando regularmente entrenamientos de glúteos tan intensos. Sin embargo, un ejercicio muy subestimado es igual de efectivo para unos glúteos firmes y tiene otros beneficios para tu estado físico: las patadas de burro.

Como la mayoría de los ejercicios para glúteos, las patadas de burro se dirigen principalmente al glúteo mayor, el músculo grande del glúteo, así como al glúteo medio y los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo.

Dado que las "patadas de burro", como se llaman en alemán, se realizan a gatas, también se activan los brazos y los abdominales. Además, mejoran la movilidad de la cadera, lo que hace que este ejercicio sea especialmente útil para quienes pasan mucho tiempo sentados.

1. Comienza el ejercicio a gatas. Asegúrate de que las manos estén justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Mantén la espalda y el cuello rectos.
2. Ahora activa tu core y mantenlo activo durante todo el ejercicio para proteger tu columna lumbar.
3. Luego, levanta primero la pierna derecha, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y el pie flexionado, es decir doblado.
4. Ahora, usando los glúteos, empuja el pie hacia arriba con fuerza, tensando el trasero, y mantén la posición un momento. Asegúrate de que las caderas permanezcan paralelas y no te deslices hacia un lado.
5. Baje la rodilla hasta el suelo y luego patee hacia arriba nuevamente.
6. Después de unas cuantas repeticiones, cambia de lado. Practica las patadas de burro al menos 20 veces por lado al principio y aumenta el número de repeticiones con cada entrenamiento.

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Si quieres intensificar el efecto del ejercicio, también puedes realizarlo con una banda de resistencia. Para ello, envuelve la banda alrededor de tus muslos, de modo que levantar y patear con la pierna activa requiera aún más fuerza.

mbl Brigitte