Nutrición: ¿Primero la ensalada? El orden ideal a la hora de comer

Casi nadie dudará de que una ensalada verde y crujiente es saludable. ¿Pero importa cuándo lo comes: antes, durante o después del plato principal?

Las costumbres varían considerablemente: mientras que los restaurantes alemanes suelen servir ensaladas antes o junto al plato principal, en países como Italia es más común comer la ensalada después. ¿Es todo sólo cuestión de gustos? No exactamente. Desde el punto de vista nutricional, tiene sentido disfrutar de la ensalada como entrante y dejar los platos ricos en carbohidratos para el final.

Hay varias razones para esto. Por un lado, este orden ayuda a consumir menos calorías: "Una ensalada de hojas frescas o verduras crudas pueden ayudar a frenar el hambre inicial antes de una comida", explica la nutricionista Silke Restemeyer de la Sociedad Alemana de Nutrición. La ensalada tiene poca energía, pero un gran volumen que llena el estómago. Como resultado, disminuye el apetito por la pasta, la pizza, etc., que tienen un alto contenido calórico.

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Una alimentación cruda a temprana edad también tiene un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en sangre. Se puede suponer que los “picos de azúcar en sangre” son menores si sólo se consumen carbohidratos al final de la comida. Los alimentos ricos en fibra, como la ensalada, impiden que el estómago se vacíe rápidamente.

“Los carbohidratos que se encuentran en la parte superior llegan más tarde a las secciones inferiores del intestino, donde se absorbe la glucosa”, explica Thomas Skurk, profesor de Medicina Nutricional en la Universidad Técnica de Múnich. No sólo los diabéticos sino también las personas sanas se benefician de un aumento más lento del azúcar en sangre. “Sabemos que los picos de azúcar en sangre siempre pueden provocar estrés metabólico en el cuerpo”, afirma Skurk. A largo plazo, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes y acelerar los procesos de envejecimiento.

Pero no sólo la fibra, sino también los alimentos ricos en grasas y proteínas ralentizan el vaciado gástrico. En teoría, tiene sentido comer todos los componentes de una comida en un orden específico: primero ensalada y verduras (fibra), luego pescado o carne (proteínas) y, por último, pasta, arroz o patatas (carbohidratos).

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El enfoque nutricional denominado “secuenciación de nutrientes”, que recientemente ha estado causando sensación, es similar. "Pero no deberías abordar el asunto de forma demasiado intelectual", objeta Skurk. “Comer también debería ser divertido”. Además, estos consejos suelen ser difíciles de poner en práctica en la vida cotidiana: por ejemplo, en los populares cuencos o platos preparados en una sola olla, se mezcla todo junto.

La idea de consumir nutrientes de forma aislada no es nueva. Hace más de 100 años, el médico estadounidense Howard Hay desarrolló el concepto de “separación de alimentos”, según el cual no se deben combinar alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Sin embargo, según la DGE, este concepto no tiene base científica. Por ello, entre otras cosas, resulta insostenible la idea de que la sobreacidificación se produce cuando el cuerpo tiene que digerir proteínas y carbohidratos al mismo tiempo.

Las personas que ya tienen prediabetes se benefician especialmente al evitar los picos de azúcar en sangre. Según Skurk, esto requiere toda una serie de medidas. “Simplemente cambiar el orden de las comidas no logrará el objetivo”, enfatiza. El horario que se toma para las comidas también juega un papel importante. Comer despacio y masticar durante más tiempo no sólo produce una sensación de saciedad más rápida, sino también un aumento más lento de los niveles de azúcar en sangre.

Y, por supuesto, también es importante qué alimentos están involucrados: "Hay que tener en cuenta el índice glucémico", dice Skurk. Este valor indica en qué medida los carbohidratos de un alimento aumentan los niveles de azúcar en sangre. Aún más importante es la “carga glucémica”, que también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento. El arroz jazmín, la baguette y los copos de maíz, por ejemplo, tienen un alto valor.

Los datos científicos proporcionan evidencia de que la secuenciación de nutrientes tiene un efecto positivo. Un análisis de once estudios publicado en 2023 concluyó que los niveles de azúcar en sangre tienden a ser más bajos cuando los carbohidratos se consumen al final de una comida.

Unos años antes, un pequeño estudio realizado por investigadores estadounidenses había llegado a resultados similares. Quince personas que ya tenían prediabetes comieron una comida compuesta de ciabatta (carbohidratos), pollo (proteína) y ensalada o verduras en diferentes órdenes durante tres días. Una vez comimos primero pan y luego diez minutos después pollo con ensalada, otra vez pollo con ensalada y luego diez minutos después pan, otra vez ensalada y luego diez minutos después pollo con pan.

Los niveles de azúcar en sangre de los sujetos de prueba se midieron poco antes y en intervalos de 30 minutos después de la comida. Se ha demostrado que el nivel de azúcar en sangre aumenta menos cuando la ciabatta, es decir los carbohidratos, se consume más tarde.

Un grupo de investigación japonés que pidió a personas sanas que comieran arroz y platos con alto contenido de grasas y proteínas en diferentes órdenes confirmó los resultados. También en este caso se observó que el aumento del azúcar en sangre era menor cuando se consumía el arroz (es decir, los carbohidratos) en último lugar.

La combinación de alimentos también puede afectar la capacidad del cuerpo para utilizar los nutrientes individuales. Esto es especialmente importante para el hierro de fuentes vegetales. “La absorción y utilización del hierro vegetal se puede inhibir mediante la unión a otros componentes de la planta”, explica Restemeyer. Éstos incluyen polifenoles, como los que se encuentran en el té negro y el café. “Por eso no se debe beber té ni café antes ni durante las comidas”. El efecto contrario se puede conseguir con el zumo de naranja: la vitamina C facilita la absorción del hierro de origen vegetal.

Por lo demás, desde el punto de vista nutricional, no hay nada en contra de beber bebidas durante las comidas. Beber agua antes de una comida puede tener efectos positivos ya que llena el estómago y reduce el apetito. “En principio, esto funciona, pero no para todos”, afirma el especialista en medicina nutricional Skurk. “Simplemente tienes que probarlo.”

Las medidas a las que respondemos son algo muy individual. “Estamos en camino hacia la nutrición personalizada”, enfatiza. Por ejemplo, los investigadores ahora se basan en recomendaciones individuales para la prevención de la diabetes y la obesidad, que se adaptan a diferentes condiciones, necesidades y objetivos. Probablemente no todos reaccionamos de la misma manera cuando comemos ensalada primero.