¿Sufre de insomnio? Estos son los ejercicios recomendados por expertos para dormir mejor

El yoga, el Tai Chi, caminar y trotar pueden ser las mejores formas de ejercicio para mejorar la calidad del sueño y aliviar el insomnio, según las conclusiones de un análisis comparativo de datos agrupados publicado en la revista en línea BMJ Evidence Based Medicine.

Los resultados respaldan el uso del ejercicio como estrategia de tratamiento primario de los patrones de sueño deficientes, afirman los investigadores.

La prevalencia del insomnio, que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse temprano por la mañana, oscila entre el 4 y el 22 %, señalan los investigadores. Se asocia a un mayor riesgo de padecer diversos trastornos mentales y físicos, como demencia y enfermedades cardiovasculares.

Los tratamientos farmacológicos del insomnio no están exentos de efectos secundarios, y la terapia cognitivo-conductual (TCC), aunque eficaz, no siempre está disponible debido a la escasez de terapeutas formados, explican los investigadores.

Un conjunto emergente de investigaciones sugiere que el ejercicio es útil, pero las directrices actuales no especifican qué tipos de ejercicio pueden ser los más beneficiosos. Por ello, los investigadores se propusieron colmar esta laguna de conocimiento, con vistas a informar la práctica clínica y ayudar a los pacientes a elegir el ejercicio más adecuado para tratar su insomnio.

Recorrieron las bases de datos de investigación en busca de ensayos clínicos aleatorizados relevantes publicados hasta abril de 2025 e incluyeron 22 en un metaanálisis de red, una técnica estadística utilizada para comparar simultáneamente múltiples intervenciones.

Los ensayos incluyeron 1.348 participantes y 13 enfoques de tratamiento diferentes para aliviar el insomnio, siete de los cuales se basaban en el ejercicio: yoga; Tai Chi; caminar o trotar; ejercicios aeróbicos más ejercicios de fuerza; sólo entrenamiento de fuerza; ejercicios aeróbicos combinados con terapia; y ejercicios aeróbicos mixtos. La duración de estos programas oscilaba entre 4 y 26 semanas.

Para evaluar los patrones de sueño se utilizaron sistemas de puntuación validados para la calidad del sueño y la gravedad del insomnio -PSQI e ISI45-, así como medidas subjetivas y objetivas del tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño (porcentaje de tiempo que se pasa dormido en la cama), el número de despertares después de dormirse y el tiempo que se tarda en dormirse (latencia del sueño).

En comparación con el tratamiento existente, es probable que la TCC produzca un gran aumento del tiempo total de sueño según los datos subjetivos de los diarios de sueño. También puede mejorar la eficiencia del sueño y acortar la cantidad de tiempo que se pasa despierto después de dormirse, así como la latencia del sueño, con mejoras sostenidas, sugieren los hallazgos.

Pero algunas de las intervenciones basadas en el ejercicio también parecían ser eficaces, en comparación con el tratamiento existente.

Es probable que el yoga produzca un gran aumento del tiempo total de sueño, de casi 2 horas, y que mejore la eficiencia del sueño en casi un 15 %. También puede reducir en casi una hora el tiempo que se pasa despierto después de dormirse y acortar la latencia del sueño en alrededor de media hora.

Caminar o trotar puede producir una gran reducción de la gravedad del insomnio, de casi 10 puntos, mientras que el Tai Chi puede reducir las puntuaciones de mala calidad del sueño en más de 4 puntos, aumentar el tiempo total de sueño en más de 50 minutos y reducir el tiempo que se pasa despierto después de dormirse en más de media hora. También puede acortar la latencia del sueño en unos 25 minutos.

Otros análisis en profundidad revelaron que el Tai Chi funcionó significativamente mejor en todos los resultados evaluados subjetiva y objetivamente que los tratamientos existentes durante un periodo de hasta 2 años.

Según los investigadores, estos hallazgos podrían tener una explicación biológica plausible.

Al centrarse en la conciencia corporal, la respiración controlada y el entrenamiento de la atención, el yoga puede alterar la actividad cerebral, aliviando así la ansiedad y los síntomas depresivos que a menudo interfieren en un sueño reparador, sugieren.

El Tai Chi hace hincapié en el control de la respiración y la relajación física, y se ha demostrado que disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, amortiguando la hiperactivación, añaden. Su combinación de movimientos meditativos y atención plena puede favorecer la regulación emocional, desactivar el 'parloteo mental' y reducir la ansiedad. También puede ayudar a frenar la producción de sustancias químicas inflamatorias durante periodos prolongados, sugieren.

Caminar o trotar puede mejorar el sueño al aumentar el gasto energético, frenar la producción de cortisol, mejorar la regulación emocional, potenciar la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y aumentar la cantidad de sueño profundo, continúan.

Los investigadores reconocen que 15 (68 %) de los ensayos incluidos contenían defectos de diseño y metodológicos. Además, no había parámetros estandarizados y cuantificables para la frecuencia o intensidad de las intervenciones de ejercicio, y el tamaño de las muestras de algunos de los estudios era pequeño.

No obstante, concluyen: "Los resultados de este estudio subrayan aún más el potencial terapéutico de las intervenciones de ejercicio en el tratamiento del insomnio, lo que sugiere que su papel puede extenderse más allá del apoyo adyuvante para servir como opciones viables de tratamiento primario".