Salud. Aperitivos salados de verano: Cuida tu presión arterial

«Las verduras lactofermentadas (chucrut, pepinillos, pepinillos, aceitunas) aportan demasiada sal oculta», advierte el profesor Xavier Girerd, cardiólogo y presidente de la Fundación para la Hipertensión y la Acción sobre la Presión Arterial. La cantidad de sal en un pepinillo depende del tamaño de la verdura. Si es del tamaño de un pepinillo pequeño, se necesitan unos diez para alcanzar un gramo de sal.

Las aceitunas se remojan en agua con un 10 % de sal. En concreto, se añaden 10 g de sal a un frasco de 100 ml para que sean comestibles. «Esta sal no se evapora: penetra en la pulpa de la fruta, provocando un ablandamiento gradual gracias a la acción de las bacterias lácticas presentes de forma natural en la superficie», explica el hipertenso, «y modifica la textura. Al comer aceitunas, absorbemos la pulpa... pero sobre todo, la sal. Es lo que llamamos sal oculta».

Los quesos duros italianos y los quesos azules son los más salados.

¿Cuáles son los quesos más salados de Europa? ¡Los quesos rallados italianos! (Parmesano y similares...). "Eso es lo que los hace tan deliciosos en pasta o gratinados", dice el profesor Girerd, "porque la sal potencia el sabor: cuanta más sal contiene un queso, más sabroso parece".

Los quesos azules siempre son más salados que otros porque la sal penetra en su interior durante la maduración. En el caso de otros quesos, para determinar si se trata de una "trampa de sal", un indicador puede ser la corteza: si se siente salada al tacto, no la coma. Por el contrario, una corteza blanca y apetitosa es comestible, lo que aumenta significativamente la ingesta de sal. Por eso, en definitiva, el Camembert es más salado que el Saint-Nectaire.

Salchicha: 5% de sal en promedio, a menudo más

Los productos cárnicos curados (a menudo de cerdo, pero no exclusivamente) siempre contienen cantidades significativas de sal. De media, «las autoridades sanitarias estiman que los embutidos contienen un 5 % de sal», señala el especialista. «Cuanto más artesanal es la producción, mayor es el contenido de sal. Cuanto más al sur se va en Francia o Europa, más saladas son las preparaciones. Los embutidos corsos, por ejemplo, son excelentes... pero extremadamente salados. En este nivel, el consumo supera con creces las recomendaciones oficiales. Esta es otra fuente masiva de sal oculta».

El jamón de campo es una carne curada con un alto contenido en sal. En cambio, los llamados jamones "blancos" o "París" son significativamente menos salados. Su contenido medio de sal ronda los 1,5 g por 100 g, dos o tres veces menor que el de los jamones curados.

Desde la década de 2020, las regulaciones exigen a los fabricantes reducir la cantidad de sal en los embutidos cocidos. Por ello, los jamones cocidos suelen mostrar etiquetas como "-25 % de sal" o "-30 % de sal". "Aún contiene algo de sal, pero en cantidades moderadas", afirma Xavier Girerd. "Una o dos lonchas de jamón cocido (de cerdo o de ave) aportan poca sal. Por lo tanto, este producto puede ser la mejor opción si le preocupa la presión arterial".

Reducir la sal es bueno, aumentar el potasio es aún mejor.

El potasio es un micronutriente esencial que ayuda a equilibrar la presión arterial. La ingesta diaria recomendada es de 3,5 g para hombres y 2,5 g para mujeres (OMS).

Los aguacates son el alimento fresco más rico en potasio, por delante de los plátanos, con un aporte calórico moderado. Las frutas, en general, también contienen cantidades significativas. Al deshidratarse, su contenido aumenta gracias a la concentración de potasio: los albaricoques secos, en particular, se encuentran entre las mejores fuentes.

La fruta más conocida por aportar potasio es el plátano, pero el campeón en realidad es el albaricoque seco con casi 1g de potasio por cada 100g de fruta frente a 0,5g.

Los tomates son otra opción veraniega. Su pulpa es naturalmente rica en potasio, ya sea cruda, cocida o en salsa. Tenga cuidado con las salsas de tomate procesadas: su sabor suele enmascarar un alto contenido en sal.

Las semillas de calabaza, las semillas de girasol, los cacahuetes y los anacardos son naturalmente ricos en potasio. Un puñado al día es suficiente para obtener sus beneficios. Es mejor elegir snacks sin sal, ya que los comerciales contienen cantidades significativas de sal añadida.

Precisión. Multiplica la cantidad de sodio por 2,5 para encontrar el equivalente en sal de un alimento.

Fuente: Sitio web de la Fundación HTA (consultado el 16/04/25), OMS (consultado el 16/04/25)