Experto: entre el azúcar de caña y el azúcar blanco: un signo de igualdad

El azúcar de caña sigue siendo sacarosa, la misma molécula presente en el azúcar blanco. En comparación con estos, el jarabe de maíz de alta fructosa no parece una alternativa más saludable, explica la Dra. Katarzyna Wolnicka, especialista en dietética y educación nutricional del Instituto de Nutrición Sostenible.

El presidente de Estados Unidos, Donald Trump, anunció el miércoles que Coca-Cola, tras conversaciones con él, había acordado usar azúcar de caña en sus bebidas vendidas en Estados Unidos. La compañía no ha confirmado estos informes. Actualmente, Coca-Cola se endulza con jarabe de maíz de alta fructosa en Estados Unidos.

PAP: ¿Cuáles son las bebidas azucaradas más comunes en Polonia?

Katarzyna Wolnicka: En la práctica, hablamos principalmente de dos sustancias: la sacarosa, o azúcar de mesa clásico, y el jarabe de maíz de alta fructosa. Este último es especialmente popular en bebidas carbonatadas, bebidas isotónicas, bebidas energéticas e incluso bebidas de frutas. Cabe destacar que el jarabe de maíz de alta fructosa no necesariamente tiene que estar etiquetado directamente. A veces, por ejemplo, aparece como "jarabe de maíz". Los consumidores que no estén familiarizados con estas sutilezas podrían no saber que su bebida favorita contiene algo que, consumido regularmente, puede alterar el metabolismo de carbohidratos y lípidos, e incluso afectar la función hepática.

PAP: ¿Cuál es la forma más saludable de endulzarlo entonces?

KW: Desde la perspectiva de la fisiología humana y la salud pública, la respuesta más honesta sería: es mejor no añadir nada de azúcar. Pero lo entiendo: el sabor dulce está profundamente arraigado en nuestra dieta. Sin embargo, si buscamos un equilibrio entre sabor y beneficios para la salud, y necesitamos desesperadamente ese sabor dulce, los sustitutos bajos en calorías o sin calorías son mucho más seguros.

Por ejemplo, la stevia es un edulcorante vegetal natural que no eleva los niveles de glucosa en sangre y prácticamente no aporta calorías. El eritritol es un alcohol de azúcar que no se digiere de forma tradicional, por lo que no afecta los niveles de azúcar en sangre ni sobrecarga el páncreas. También cabe mencionar el xilitol, pero se recomienda precaución, ya que, aunque es más beneficioso que el azúcar, en exceso puede causar molestias gastrointestinales como diarrea. Todos estos sustitutos tienen algo en común: no estimulan la secreción rápida de insulina, lo cual es crucial para prevenir la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2.

PAP: Una cucharadita de azúcar de remolacha blanca y azúcar moreno de caña aportan la misma cantidad de carbohidratos. Las diferencias son insignificantes: 5 g y unos 4,8 g, y casi la misma cantidad de calorías: 20 kcal y 19,2 kcal. No hay mucha diferencia para la salud y los niveles de glucosa en sangre, ¿verdad?

KW: Exactamente, las diferencias son mínimas y no afectan los niveles de glucosa en sangre ni la salud. El azúcar de caña sigue siendo sacarosa, la misma molécula que el azúcar blanco; simplemente proviene de la caña de azúcar, no de la remolacha. Contiene un poco más de minerales, pero estas cantidades son mínimas e insignificantes desde el punto de vista de la salud. La diferencia calórica también es prácticamente inexistente. En la práctica, no tiene ningún efecto sobre el metabolismo de los carbohidratos ni el peso corporal cuando se consume en exceso y con regularidad.

PAP: ¿Es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa una alternativa “más saludable”?

KW: Desde una perspectiva científica, esto es un malentendido. Desde una perspectiva dietética clínica, no disponemos de datos que demuestren que el jarabe de maíz de alta fructosa sea más beneficioso que el azúcar blanco. Al contrario, cada vez más investigaciones indican que podría ser más perjudicial, precisamente por su efecto sobre el metabolismo hepático. El jarabe de maíz de alta fructosa puede contener hasta un 55 % de fructosa, a veces más. Y es precisamente este exceso de fructosa el que actualmente constituye un factor de riesgo significativo para el desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, los trastornos lipídicos y la resistencia a la insulina, lo que contribuye a un mayor riesgo de gota. El mecanismo es que la fructosa se metaboliza exclusivamente en el hígado. Cuando su consumo supera la capacidad de procesamiento del organismo, este comienza a almacenarla en forma de triglicéridos, que son grasas.

PAP: Las bebidas dietéticas suelen endulzarse con aspartamo. ¿Es una buena opción?

KW: El aspartamo es un edulcorante sin calorías que se ha utilizado desde la década de 1980, y su seguridad ha sido ampliamente estudiada. Se puede usar, por ejemplo, para la diabetes. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) ha considerado el aspartamo seguro en dosis de hasta 40 mg/kg de peso corporal al día. A modo de comparación, para superar este límite, un adulto promedio tendría que beber más de 15 latas de refresco sin calorías al día, todos los días. Sin embargo, el aspartamo tiene sus propias particularidades: no es apto para hornear (se descompone a altas temperaturas) y no es apto para personas con fenilcetonuria, que no pueden metabolizar uno de sus componentes, la fenilalanina. Sin embargo, esto no suele ser una buena solución, ya que nos acostumbramos al sabor dulce y aún así lo ansiamos al beber estas bebidas. Además, puede que no proporcione sensación de saciedad ni mitigue el hambre.

PAP: A menudo nos dejamos llevar por las bebidas sin azúcar, como los jugos sin azúcar. Además, suelen aportarnos carbohidratos, ya que la fruta contiene fructosa...

KW: Cuando vemos "sin azúcar añadido" en una etiqueta, muchos consumidores asumen automáticamente que el producto es bajo en azúcar o dietético. Sin embargo, en el caso de los jugos, incluso los 100% naturales, la fuente de azúcar proviene naturalmente de la propia fruta, específicamente de la fructosa. Y la fructosa, como se mencionó anteriormente, se metaboliza principalmente en el hígado y, en exceso, puede provocar la acumulación de grasa visceral. Además, al beber jugo, no obtenemos suficiente fibra, lo que ralentiza la absorción del azúcar de la fruta fresca.

El problema empieza cuando los bebemos como si fueran agua: a diario, en grandes cantidades, sin pensarlo mucho. Pero en porciones controladas, como un vaso y ocasionalmente, los zumos pueden ser un valioso complemento dietético. Contienen, entre otras cosas: vitamina C, especialmente los zumos de cítricos como la naranja o el pomelo; antioxidantes, como los polifenoles del zumo de granada; antocianinas del zumo de arándano; y flavonoides del zumo de aronia. En ocasiones, los zumos de verduras como el de zanahoria o remolacha pueden ser un complemento beneficioso para la dieta, por ejemplo, para las personas mayores. El zumo de tomate, a su vez, es una fuente de licopeno, que se absorbe mejor procesado que en tomates crudos. Todo se reduce a la moderación y a mantener las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos en la dieta general.

PAP: Entonces, ¿es mejor no añadir azúcar en absoluto y, si lo haces, hacerlo de forma inteligente?

KW: No me gusta el enfoque binario. A veces, algo dulce puede ser una fuente de pequeños placeres, parte de una reunión o tradición. Es importante que tu dieta diaria sea equilibrada, contenga los grupos de alimentos necesarios, siga los principios de un plato saludable y sea rica en los nutrientes que tu cuerpo necesita. Así, pequeñas cantidades de azúcar o algún dulce ocasional no serán un problema. Pero si endulzamos a diario y en exceso, ya no es una cuestión de gusto, sino de salud.

Entrevistada por Klaudia Torchała (PAP)

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