Déficit calórico: nutricionista te enseña cómo calcularlo para adelgazar de forma saludable

Para aquellos que quieren perder peso de forma efectiva y sostenible, el déficit calórico es uno de los conceptos más importantes. Según la nutricionista Cibele Santos , se produce cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo utiliza . “Al crear este desequilibrio, el cuerpo utiliza las reservas de grasa para generar energía, lo que favorece la pérdida de peso”, explica.

Pero, además de entender de qué se trata, otra medida imprescindible es saber hacer correctamente este cálculo y conocer los riesgos de aplicarlo de forma inadecuada.

Cómo calcular tu déficit calórico

Para calcular tu déficit calórico , debes seguir tres pasos principales:

1. Calcula tu tasa metabólica basal (TMB): Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Se puede estimar mediante fórmulas como Mifflin-St Jeor o con calculadoras en línea.

2. Multiplica por tu nivel de actividad: Según Cibele, este factor varía según tu estilo de vida (sedentario, moderado o activo). El BMR multiplicado por este factor da como resultado el Gasto Energético Diario Total (GEDT), es decir, el total de calorías quemadas diariamente.

3. Define el déficit: Para una pérdida de peso saludable, lo ideal es reducir entre 500 y 1000 calorías diarias de la dieta diaria recomendada. Esto se traduce en una pérdida de aproximadamente 0,5 a 1 kilo por semana, explica el especialista.

Ejemplo práctico:

• TMB = 1.600 calorías
• Factor de actividad (moderado) = 1,55
• DEDT = 1600 x 1,55 = 2480 calorías
• Déficit de 500 calorías = 1.980 calorías por día

Según la nutricionista Cibele Santos, es importante utilizar herramientas confiables para este cálculo , pero también observar el propio cuerpo. “La fatiga, la irritabilidad y la pérdida de masa muscular son señales de alerta”, señala.

¿Existen contraindicaciones?

Si bien el método funciona bien para muchas personas, existen riesgos al adoptar un déficit calórico indiscriminadamente.

Cibele Santos destaca que las personas con trastornos alimentarios, diabetes u otros problemas de salud deben evitar dietas restrictivas sin supervisión médica. Además, los déficits extremos pueden causar problemas como desnutrición, disminución del rendimiento físico y desregulación hormonal.

“Hay que respetar los límites del propio cuerpo y entender que perder peso de forma saludable requiere paciencia y apoyo profesional”, afirma la especialista.

Las elecciones de alimentos hacen la diferencia

Más que recortar calorías, es fundamental centrarse en la calidad de la dieta. Opta por alimentos naturales, ricos en fibra, proteínas magras, grasas saludables y micronutrientes. Reducir las calorías a base de alimentos ultraprocesados ​​puede perjudicar aún más tu metabolismo y tu salud, concluye la nutricionista.