Cómo dejar la adicción al teléfono inteligente, según la ciencia
Pasamos un promedio de 4 horas y 37 minutos al día en nuestros teléfonos inteligentes. Los revisamos unas 58 veces. Nos gusta decirnos que lo hacemos para socializar, para trabajar o para leer las noticias. Pero la mayoría somos adictos y lo sabemos.
Podrás conocer tu nivel de adicción con este test online (en inglés).
¿Qué tan prevalente es la adicción a los teléfonos inteligentes? Diversos estudios confirman que la adicción es cada vez mayor en todos los países analizados y a todas las edades.
En Estados Unidos, por ejemplo, el 43% de los encuestados en una encuesta reciente admitieron tener adicción.
"Existe evidencia de que el uso problemático de teléfonos inteligentes impacta negativamente la vida de muchas personas. Existen asociaciones entre el uso problemático de teléfonos inteligentes y síntomas de salud mental como la depresión y la ansiedad", afirma Zaheer Hussain, científico social de la Universidad de Nottingham Trent en el Reino Unido.
Y, como suele ocurrir con las adicciones, la gente está cada vez más cansada de ello.
Sin embargo, quienes desean superarlo pueden encontrarlo tan difícil como un fumador que intenta dejar de fumar. Es una tremenda batalla psicológica. Las aplicaciones, el aburrimiento o simples hábitos cotidianos pueden hacer que uses el teléfono con frecuencia sin darte cuenta.
Sin embargo, los beneficios a largo plazo para la salud de reducir el uso de teléfonos inteligentes son enormes.
Los estudios demuestran que la adicción a los teléfonos inteligentes se asocia con diversos problemas de salud, como trastornos del sueño, fatiga visual, sedentarismo y dolor de cuello y espalda. A nivel mental, contribuye a la depresión, la ansiedad y la soledad, y afecta la atención y la memoria, especialmente en adolescentes.
La adicción a los teléfonos inteligentes también puede deberse a estos mismos problemas mentales. Por lo tanto, superar la adicción a los teléfonos inteligentes también puede ayudar a superar estos otros problemas.
Causa y consecuencia de los problemas de salud mentalLa adicción a los teléfonos inteligentes conlleva todos los síntomas característicos de una adicción conductual: Ansia, dependencia y síntomas de abstinencia. Es similar a la adicción al juego o a los videojuegos en el sentido de que no existe ninguna “sustancia” adictiva como una droga como la cocaína.
Las aplicaciones y los sitios web están diseñados para mantener nuestra atención enfocada, utilizando la gamificación (el uso de elementos de juego para involucrar a las personas) como una herramienta para engancharnos.
Muchas personas afirman usar sus teléfonos inteligentes para escapar de situaciones estresantes en casa. Es una válvula de escape que puede distraer la mente de pensamientos depresivos y ansiedad.
Pero es difícil saber si la adicción a los teléfonos inteligentes es una causa o una consecuencia de los problemas de salud mental.
Por eso, una parte importante para superar la adicción a los teléfonos inteligentes es comprender por qué nos volvemos adictos en primer lugar.
Pruebe diferentes métodos para dejar la adicción.No hay una solución fácil para superar la adicción al smartphone. Cada persona necesita métodos diferentes, a menudo más de uno. Y eso requiere mucha dedicación.
Pero existen métodos científicamente probados para combatir la adicción. La mayoría son similares a las herramientas utilizadas para combatir otras adicciones conductuales y suelen implicar reeducación conductual.
A continuación se muestran algunos de ellos:
- Deje su teléfono inteligente fuera del dormitorio por la noche, o al menos fuera de su alcance, en un rincón de la habitación.
- Coloca tu teléfono en otra habitación cuando estés estudiando o trabajando, de modo que tengas que levantarte para revisarlo.
- Reduce las notificaciones. Prueba a usar la función "No molestar" de tu teléfono o desactiva todos los sonidos y vibraciones para los mensajes y notificaciones entrantes.
- Medidas simples como configurar la pantalla en blanco y negro, eliminar las aplicaciones de redes sociales de la pantalla de inicio y crear contraseñas más largas pueden contribuir a crear barreras al uso del teléfono.
- Usa aplicaciones que te ayuden con el autocontrol. Herramientas como Space, Forest, Flipd y Screentime pueden limitar el uso diario del smartphone, bloquear aplicaciones que te distraigan y ayudarte a gestionar tus hábitos.
El consenso científico es que cuanto más métodos utilices a la vez, mayores serán tus posibilidades de superar la adicción a los teléfonos inteligentes a largo plazo.
Un ensayo clínico probó un programa conductual de diez pasos llamado “intervención basada en señales”, que utilizó varios enfoques como los enumerados anteriormente.
"Las medidas buscaban hacer que el uso del teléfono fuera un poco menos gratificante, añadir algo de fricción al uso y reducir la cantidad de recordatorios. Esta intervención basada en estímulos buscaba reducir el uso problemático del smartphone sin depender únicamente de la fuerza de voluntad", explicó a DW el autor principal del estudio, Jay Olson, psicólogo especializado en adicciones de la Universidad de Toronto (Canadá).
Este método ha demostrado ser eficaz a corto plazo, normalizando las puntuaciones de uso problemático del teléfono inteligente durante al menos seis semanas. «Sin embargo, disponemos de menos datos sobre qué intervenciones funcionan a largo plazo», afirma Olson.
Otros ensayos clínicos han demostrado cómo las intervenciones físicas también ayudan: por ejemplo, sustituir el uso del teléfono inteligente por ejercicio o deporte redujo eficazmente la adicción en estudiantes universitarios. Esto también puede ayudar a reducir los niveles de soledad, ansiedad y estrés que suelen acompañar a la adicción al teléfono inteligente.
Hussain señaló que simplemente estar más en contacto con la naturaleza puede beneficiar enormemente la salud mental. "Si no salimos a la naturaleza, nuestros celulares —y, en consecuencia, las redes sociales, las notificaciones, las noticias y el desplazamiento— se apoderan de nuestras vidas. Esto puede provocar ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental", afirma el experto.
Sepa por qué es adictoLa adicción a los teléfonos inteligentes se ha convertido en un problema de salud entre los estudiantes con problemas de salud mental. La adicción puede agravar y exacerbar estos problemas.
Los estudios muestran cómo las personas adictas a los teléfonos inteligentes a menudo se aburren rápidamente, se aíslan socialmente y tienen más probabilidades de sentirse perdidas sin sus teléfonos inteligentes.
Si siente que el uso de su teléfono inteligente está afectando su salud mental, sus relaciones y su vida cotidiana, puede que sea el momento de buscar ayuda profesional.
“Se ha demostrado que varias terapias son eficaces, como la terapia de atención plena y la terapia cognitiva conductual”, enumera Olson.
Las terapias conversacionales, como la terapia cognitivo-conductual, pueden ofrecer maneras de detener las conductas compulsivas y cambiar la percepción que tienes sobre tu teléfono celular. Estas terapias pueden ayudarte a identificar tu adicción y a abordar estos problemas desde su origen.
CartaCapital
