30 o 45 minutos: ¿Cuál es el tiempo ideal para una caminata diaria?
Solo necesitas un par de zapatos cómodos y un poco de tiempo. Personas de casi todos los ámbitos pueden incorporar caminar a su rutina diaria. Es una métrica sencilla que se puede controlar fácilmente con dispositivos de fitness, lo que la hace accesible para muchos.
Pero ¿cuánto tiempo exactamente deberías dedicar a caminar para obtener los beneficios? ¿Deberías intentar caminar 30 minutos o aumentarlo a 45 minutos?
Los beneficios de caminar no se limitan a los físicos, sino que también desempeña un papel fundamental en la mejora del estado de ánimo y la creatividad. Caminar se ha relacionado con el control de peso, la salud cardiovascular y el bienestar mental. La mayoría de las personas suelen proponerse 10 000 pasos diarios, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y depresión. Un estudio de 2022 analizó el recuento diario de pasos y la intensidad de la incidencia de demencia en 78 430 adultos residentes en el Reino Unido. Descubrieron que unos 9800 pasos al día pueden ser óptimos para reducir el riesgo de demencia. También descubrieron que una dosis mínima de unos 3800 pasos al día se asociaba con una incidencia un 25 % menor de demencia.
¿QUÉ PASA AL CAMINAR 30 MINUTOS AL DÍA? Los expertos en salud generalmente recomiendan al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, para alcanzar la recomendación semanal de 150 minutos. Este tiempo puede mejorar el estado de ánimo y el control del azúcar en sangre, a la vez que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y depresión. Un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Physiology reveló que 30 minutos de ejercicio diario eran tan efectivos como 60 minutos para bajar de peso.
"En promedio, los hombres que hicieron ejercicio durante 30 minutos al día perdieron 3,6 kg en tres meses, mientras que quienes lo hicieron durante una hora solo perdieron 2,7 kg. La reducción de masa corporal en ambos grupos fue de alrededor de 4 kg", afirma Mads Rosenkilde, estudiante de doctorado e investigador del estudio. Una caminata de 30 minutos puede mejorar significativamente la salud mental. Los beneficios comienzan tras tan solo 5-10 minutos de caminata, incluyendo una disminución del cortisol y un aumento de la dopamina.
Caminar 45 minutos quema más calorías y activa las reservas de grasa, que suelen activarse después de 30 minutos. Una caminata de 45 minutos de aproximadamente 4 kilómetros a un ritmo moderado también contribuye a la longevidad y la calidad de vida. Además, una caminata de 45 minutos puede mejorar significativamente el estado de ánimo y la concentración. Las caminatas largas despejan la mente y aumentan la dopamina. Sin embargo, una caminata de 45 minutos puede no ser para todos, ya que requiere más tiempo, resistencia y dedicación.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física de moderada a intensa. Si realiza actividad física de mayor intensidad, debería aspirar a al menos 75 minutos semanales. Esto variará según su edad y bienestar. Tanto 30 como 45 minutos pueden brindar beneficios para la salud, pero la opción que elija dependerá de sus objetivos y estilo de vida. Treinta minutos son sostenibles y suficientes para la salud general, mientras que 45 minutos ofrecen beneficios adicionales, como el control de peso y la agudeza mental. Es importante consultar con su médico antes de incorporar cualquier ejercicio nuevo a su rutina.
ntv
