Gemelos de Nutrición revelan una dieta que revierte el aumento del cáncer de colon entre los jóvenes

La fibra a menudo es eclipsada por su macronutriente compañero, la proteína, que se ha convertido en el héroe de la dieta de la mayoría de los estadounidenses.

Y aunque la proteína es crucial para el funcionamiento normal de las células, tejidos y órganos, los datos de los CDC muestran que los estadounidenses comen un promedio de 2,9 onzas por día, un 20% más de lo recomendado.

La ingesta de fibra es considerablemente menor. Más del 90 % de los estadounidenses consumen muy poca fibra, presente en verduras de hoja verde, frutas enteras, brócoli, avena, lentejas y otros alimentos saludables.

Con razón, la fibra está cobrando importancia en el mundo de la nutrición. Desempeña diversas funciones esenciales, además de promover una buena salud digestiva y buenos hábitos higiénicos.

La fibra promueve la salud del corazón al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, regula el azúcar en sangre y, según una nueva y apasionante investigación, puede activar la producción natural de GLP-1 del cuerpo: la misma hormona a la que se dirigen los medicamentos populares para bajar de peso como Ozempic y Wegovy.

Somos Tammy Lakatos Shames y Lyssie Lakatos, también conocidas como las Gemelas Nutritivas. Somos dietistas tituladas y expertas en bienestar, y le regalamos al Daily Mail una semana de comidas para proteger tu colon.

Hemos incluido fibras prebióticas en todo este menú que son fermentadas por bacterias intestinales para activar GLP-1 y beneficiar la salud general.

Y como las tasas de cáncer colorrectal en personas menores de 50 años y en jóvenes de 20 años aumentan constantemente, la fibra es ahora más importante que nunca ya que ayuda a prevenir la inflamación, un precursor importante del cáncer.

Se ha vinculado un consumo de tan sólo 24 gramos al día (el equivalente a unas cinco porciones de fruta) con un riesgo 30% menor de padecer cáncer de colon.

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que cuanto mayor sea la variedad de fuentes de fibra vegetal en la dieta, más saludable será el microbioma. Por eso, las gemelas animan a sus clientes a consumir 30 alimentos vegetales diferentes a la semana.

Los expertos llevan años alabando la fibra.

Un estudio de 1971 basado en observaciones en países africanos, principalmente Uganda, informó que cuando una dieta es baja en fibra, puede ralentizar la velocidad con la que los desechos se mueven a través del colon.

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Como resultado, las sustancias cancerígenas presentes en las heces se concentran más en la menor cantidad de desechos y permanecen en contacto con el revestimiento del colon durante más tiempo, lo que aumenta los efectos nocivos.

Avanzando rápidamente hasta 2011, la actualización del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Americano de Investigación del Cáncer sobre el estado del cáncer colorrectal en todo el mundo concluyó que ahora hay evidencia "convincente" de que una mayor ingesta de fibra protege contra el cáncer colorrectal.

Una revisión exhaustiva realizada cuatro años después descubrió que comer al menos 25 gramos de fibra total por día estaba vinculado a una reducción del 24 % en el riesgo de sufrir adenoma colorrectal, los pólipos benignos que marcan el punto de partida en el camino hacia el cáncer.

Ese mismo estudio descubrió que seguir una dieta diaria de al menos 25 gramos de fibra reducía el riesgo de cáncer de colon distal (tumores en el lado izquierdo del colon) en un 38%.

Elaboramos cuidadosamente este delicioso menú que proporciona entre 1.700 y 1.800 calorías y alrededor de 25 a 38 gramos de fibra por día: suficiente para brindar importantes beneficios para la salud sin perder el rango seguro para la mayoría de las personas.

Elegimos intencionalmente este recuento de calorías ligeramente menor porque muchas mujeres y adultos más pequeños necesitan menos calorías para mantener el peso.

Si bien algunas dietas muy saludables superan los 38 gramos de fibra diarios, nos mantenemos bastante cerca de este umbral porque las personas acostumbradas a dietas bajas en fibra necesitan aumentar su consumo gradualmente, lo que da tiempo a sus sistemas digestivos para adaptarse y evitar la hinchazón o los gases incómodos.

Nuestro menú está nutricionalmente equilibrado para apoyar la salud general, y las comidas de cada día proporcionan menos del 7% de calorías provenientes de grasas saturadas, al menos de 20 a 30 gramos de proteína por comida, carbohidratos saludables (no más de 45 a 50 gramos de carbohidratos por comida) y mantiene la grasa total por debajo del 30% de las calorías diarias.

Hemos incorporado deliciosos alimentos ricos en fibra como pistachos, lentejas e incluso opciones innovadoras como refrescos prebióticos, batidos y chocolate negro para que alcanzar tus objetivos de fibra sea agradable y sostenible.

Día 1: lunes

Total diario: 1825 calorías | 44 g de fibra | 99 g de proteína

Desayuno: Tazón de avena con frutos rojos

Ingredientes

• 2/3 taza de avena cocida (5 g de fibra, prebiótico)
• 1/2 plátano (1,5 g de fibra, prebiótico)
• 1/3 taza de bayas mixtas (2 g de fibra)
• 1 cucharada de linaza molida (2 g de fibra, prebiótico)
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras
• 1 cucharadita de miel

Pasos

Cocine la avena según las instrucciones del paquete y luego cubra con todos los ingredientes restantes.

Comida : 485 calorías | 22 g de proteína | 10,5 g de fibra

Almuerzo: Tazón energético de salmón y quinoa

Ingredientes

• 4 oz de salmón a la parrilla
• 1/2 taza de quinua cocida (2 g de fibra, prebiótico)
• 2 tazas de verduras mixtas (2 g de fibra)
• 1 aguacate (3 g de fibra, prebiótico)
• 1/4 taza de pepino (0,1 g de fibra)
• 1/4 taza de zanahorias ralladas (0,7 g de fibra)
• 1 cucharada de semillas de cáñamo (1 g de fibra, prebiótico)
• 2 cucharadas de vinagreta de aceite de oliva

Pasos

1. Coloque capas de verduras mixtas y quinua en un tazón.
2. Cubre con salmón a la parrilla, aguacate en rodajas, pepino en cubos, zanahoria y semillas de cáñamo. Rocía con vinagreta.

Comida : 620 calorías | 43 g de proteína | 8 g de fibra

Merienda: Pistachos + Tiras de zanahoria

0,75 oz de pistachos (2 g de fibra; beneficio adicional: 4 g de proteína vegetal completa)

1 taza de palitos de zanahoria (3,5 g de fibra)

Merienda : 170 calorías | 4 g de proteína | 5,5 g de fibra

Cena: Tacos veganos de aguacate y lentejas (rinde 3 tacos)

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de chile en polvo
• ¼ de cucharadita de pimienta de cayena en polvo
• Pimienta negra recién molida al gusto
• 2½ tazas de lentejas precocidas (usamos lentejas al vapor listas para comer de Trader Joe's)
• ¼ taza de agua
• 8 tortillas de maíz integral, idealmente orgánicas o no transgénicas
• 1 aguacate
• 1 tomate grande

Pasos

1. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-bajo. Una vez caliente, añade el comino, el chile en polvo y la pimienta de cayena; remueve hasta que desprenda un aroma agradable.
2. Añade las lentejas y el agua y remueve. Sazona con pimienta molida. Deja que la mezcla hierva a fuego lento durante varios minutos hasta que esté bien caliente.
3. Mientras tanto, corta el aguacate y el tomate en rodajas y coloca 2 tortillas de cada uno en 4 platos.
4. Si usas sal, incorpórala a la mezcla de lentejas. Añadirla al final ayudará a reducir la cantidad de sal necesaria.
5. Añade aproximadamente 1/4 de taza de lentejas cocidas, una tras otra, en el centro de cada tortilla. Cubre con rodajas de tomate y aguacate. ¡Sirve y disfruta!

Comida : 550 calorías | 30 g de proteína | 20 g de fibra, prebiótico

Día 2: martes

Total diario: 1770 calorías | 43 g de fibra | 116 g de proteína

Desayuno: Batido Green Warrior (disfruta de dos porciones) + Semillas de chía + Copos de coco

Ingredientes

• 3/4 taza de yogur griego sin grasa
• 1/4 taza de jugo de granada
• 1/2 taza de uvas verdes
• 1 taza de trozos de piña
• 1 taza de espinacas, compactadas
• 1 pulgada de jengibre fresco, pelado
• 1/8 taza de pistachos sin cáscara, ligeramente salados (aproximadamente 25 granos)
• 1/2 cucharada de semillas de chía (2 g de fibra, prebiótico)
• 1 cucharada de hojuelas de coco (1 g de fibra)
• 4 cubitos de hielo

Pasos

Combine todos los ingredientes en una licuadora.

Comida : 460 calorías | 27 g de proteína | 13 g de fibra

Almuerzo: Sándwich abierto de salmón ahumado cremoso sobre pan de centeno

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan de centeno integral, como Landsberg (8 g de fibra, prebiótico)
• 4 oz de salmón ahumado
• 2 cucharadas de queso crema ligero
• 1/4 pepino en rodajas (0,5 g de fibra)
• 1 cucharada de alcaparras
• Eneldo fresco

• Guarnición: 2 tazas de ensalada verde mixta con 1 cucharada de vinagreta (2 g de fibra)

Pasos

Coloque los ingredientes en capas en el orden deseado sobre el pan.

Comida : 685 calorías | 40 g de proteína | 10 g de fibra

Merienda: Barra de chocolate negro y nueces de Step One Foods

Una barra de chocolate negro con nueces de Step One Foods es una excelente opción para picar durante el día. Contiene 5 g de fibra y está clínicamente formulada con esteroles vegetales para bloquear la absorción y reabsorción del colesterol y favorecer la salud cardiometabólica.

Merienda : 180 calorías | 4 g de proteína | 5 g de fibra

Cena: Batata vegetariana rellena (*Use una batata de tamaño mediano a grande)

Ingredientes

• 1 batata pequeña (aproximadamente 4,5 oz)
• 1/2 taza de cebolla picada
• 1/2 taza de pimientos morrones picados
• 1/2 taza de col rizada picada
• 1/2 taza de brócoli picado
• 1/2 taza de frijoles negros, escurridos y enjuagados
• 1/4 cucharadita de cúrcuma
• 1/2 cucharadita de comino
• 2 cucharadas de queso mozzarella bajo en grasa o sin grasa
• 2 cucharadas de yogur griego natural sin grasa

Pasos

1. Calienta la batata en el microondas o al horno hasta que esté tierna. Mientras se cocina, prepara el relleno.
2. Calienta una sartén a fuego medio-alto con un chorrito de aceite de oliva en un atomizador. Agrega la cebolla, los pimientos, la col rizada y el brócoli y saltea hasta que estén tiernos, unos 6 a 7 minutos.
3. Agregue los frijoles negros, la cúrcuma y el comino y cocine hasta que estén bien calientes.
4. Corta el boniato por la mitad a lo largo y ábrelo. Cubre con el relleno (hay mucho relleno, no cabrá todo, ¡pero no importa!).
5. Espolvorea el queso sobre el relleno y luego cocina todo en el microondas o en el horno hasta que el queso se derrita.
6. Coloque cucharadas de yogur griego encima y sirva.

Comida : 445 calorías | 23 g de proteína | 15 g de fibra

Día 3: Jueves

Total diario: 1845 calorías | 32 g de fibra | 122 g de proteína

Batido de proteína de arándanos para el desayuno (Disfruta de dos porciones)

Ingredientes

• 1/2 taza de arándanos congelados
• 1/2 cucharada de mantequilla de almendras
• 1/2 taza de leche de almendras con sabor a vainilla sin azúcar
• 1 cucharada de proteína vegetal en polvo de vainilla*
• 1/2 cucharadita de jugo de limón fresco (¡cuanto más, mejor!)
• agua para mezclar

Pasos

Mezcla todo esto y bebe.

Comida: 450 calorías | 40 g de proteína | 8 g de fibra, prebiótico

Almuerzo: Ensalada de atún y frijoles blancos

Ingredientes

• 4 oz de atún enlatado en agua
• 1/2 taza de frijoles blancos (6 g de fibra, prebiótico)
• 1/4 taza de tomates cherry (1 g de fibra)
• 3 tazas de verduras mixtas (3 g de fibra)
• 2 cucharadas de vinagreta de aceite de oliva
• 1 cucharada de aceitunas verdes picadas

Comida : 485 calorías | 38 g de proteína | 10 g de fibra

Merienda: Batido de proteína vegetal Gutzy

Este batido preparado tiene 8 gramos de fibra e incluye 5 gramos de fibra prebiótica de frutas y verduras orgánicas sin azúcar agregada.

Además, agregue 1 queso en tiras bajo en grasa para obtener proteínas.

Merienda : 200 calorías | 12 g de proteína | 8 g de fibra

Cena: Salmón con verduras asadas + Olipop Cola clásica

Ingredientes

• 1 bolsa de 8 oz de brócoli rallado y/o ensalada de repollo o bolsa de 8 oz de mezcla de remolacha y col rizada (usamos Mann's)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo, machacados o picados
• 2 filetes de salmón de 4 oz
• Jugo de medio limón
• 1 taza de arroz integral, preparado
• Una pizca de sal y pimienta
• filetes de salmón de 6 onzas
• Olipop Cola clásica

Pasos

1. Precaliente el horno a 400 F. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino sin blanquear.
2. Extiende las verduras en la bandeja y añade el aceite de oliva y el ajo. Revuelve bien para cubrirlas y luego extiéndelas en una sola capa, dejando dos huecos para los filetes de salmón.
3. Coloque los filetes de salmón en la bandeja para hornear y exprima el jugo de limón sobre ellos.
4. Espolvorea toda la sartén con una pizca de sal y pimienta, luego hornea durante 12 minutos, hasta que el salmón esté bien cocido.
5. Sirva con arroz integral y refresco Olipop.

Comida : 595 calorías | 38 g de proteína | 19 g de fibra

Día 4: viernes

Total diario: 1780 calorías | 37 g de fibra | 122 g de proteína

Desayuno: Revuelto de verduras + Sándwich de aguacate

Ingredientes

• 3 huevos
• 1/2 taza de espinacas (2 g de fibra)
• 1/2 taza de pimientos morrones (2 g de fibra)
• 1/4 de aguacate (2,5 g de fibra, prebiótico)
• 1 rebanada de pan tostado integral (3 g de fibra)

Pasos

Revuelva los huevos usando aceite de oliva en aerosol; agregue las espinacas y los pimientos hasta que las espinacas se ablanden.

Retirar del fuego y colocar la mezcla de huevos revueltos y aguacate fresco picado sobre el pan, formando un sándwich.

Comida : 425 calorías | 24 g de proteína | 9,5 g de fibra

Almuerzo: Ensalada de camarones y quinoa

Ingredientes

• 4 oz de camarones cocidos
• 1/2 taza de quinua cocida (2 g de fibra)
• 2 tazas de espinacas baby (2 g de fibra)
• 1/3 taza de edamame (4 g de fibra, prebiótico)
• 1/4 taza de zanahorias ralladas (1 g de fibra)
• 2 cucharadas de aderezo de sésamo y jengibre

Pasos

Mezcle todos los ingredientes en un tazón.

Comida : 445 calorías | 35 g de proteína | 9 g de fibra

Merienda: Galletas ricas en fibra + hummus

6 galletas ricas en fibra, como Wasa (5 g de fibra, prebiótico)

2 cucharadas de hummus: (2 g de fibra, prebiótico)

Merienda : 185 calorías | 4 g de proteína | 7 g de fibra

Cena: Pollo ligero, rápido y con miel y jengibre (disfruta de 2 porciones) + quinoa + verduras

Ingredientes

• 1 taza de quinua cocida (5 g de fibra, prebiótico)
• 1 taza de coliflor asada (3 g de fibra)
• 1/2 taza de zanahorias asadas (2 g de fibra)
• polvo de ajo
• 3/4 cucharada de aceite de oliva

Pasos

1. Añade miel a una sartén grande a fuego medio. A medida que la miel se diluya, añade el ajo y el jengibre. Luego, añade el pollo.
2. Cocine el pollo hasta que esté bien cocido y se vea sellado y comience a dorarse a medida que la miel se absorbe. Cuanto más fino esté el pollo en rodajas, mejor se cocinará rápidamente.
3. Añade más jengibre y ajo en polvo al gusto. Una vez que el pollo esté completamente cocido y ya no esté rosado, retíralo de la sartén. Sírvelo en un plato con tus verduras favoritas o cúbrelo con semillas de sésamo y sírvelo. ¡Disfruta!

Comida: 545 calorías | 52 g de proteína | 7 g de fibra

Día 5: Sábado

Total diario: 1795 calorías | 34 g de fibra | 106 g de proteína

Desayuno: Smoothie de bayas, plátano y lino

Ingredientes

• 1 cucharada de proteína en polvo
• 1/2 plátano (1,5 g de fibra, prebiótico)
• 1/2 taza de bayas (3 g de fibra)
• 1 cucharada de linaza molida (2 g de fibra, prebiótico)
• 1/4 taza de granola con nueces (2 g de fibra)
• 1 cucharadita de mantequilla de almendras

Pasos

Mezclar todo y servir en un bol.

Comida: 485 calorías | 32 g de proteína | 8,5 g de fibra

Almuerzo: Buddha Bowl con tofu

Ingredientes

• 4 oz de tofu horneado
• 1/2 taza de arroz integral (2 g de fibra)
• 1/2 taza de edamame (4 g de fibra, prebiótico)
• 1 taza de verduras asadas (brócoli, zanahorias) (4 g de fibra)
• 1/4 taza de repollo morado (1 g de fibra)
• 2 cucharadas de aderezo de tahini
• 1 cucharada de semillas de cáñamo (1 g de fibra)

Pasos

Combine los ingredientes en un tazón grande.

Comida: 475 calorías | 28 g de proteína | 12 g de fibra

Merienda: Garbanzos tostados

1 oz de garbanzos tostados (3 g de fibra, prebiótico)

1/4 taza de mezcla de frutas secas (2 g de fibra)

Merienda: 165 calorías | 6 g de proteína | 5 g de fibra

Cena: Salmón fácil con limón y eneldo + arroz salvaje + verduras

Ingredientes

• 1,5 tazas de espárragos (4,5 g de fibra prebiótica)
• 1 taza de arroz salvaje (3,5 g de fibra)
• 2,5 tazas de ensalada (verduras mixtas, verduras variadas picadas) (4 g de fibra)
• 1 cucharada de aceite de oliva (aderezo)
• Vinagre al gusto

Pasos

1. Para preparar la salsa de eneldo, mezcle bien el yogur (o la crema agria), el jugo de limón y el eneldo. Refrigere hasta que el salmón esté listo.
2. Para cocinar el filete de salmón, caliente la parrilla o el asador. Una vez caliente, rocíe con aceite ligeramente.
3. Cocine los filetes de salmón hasta que estén tiernos y ligeramente dorados, dándoles la vuelta solo una vez.
4. Retire el filete de la parrilla una vez listo. Vierta la salsa de eneldo por encima, extendiéndola uniformemente entre ambos filetes de salmón.
5. (Ajuste de la receta: Disfrute de la receta completa, conviértala en una sola porción) y sirva con arroz salvaje, espárragos y ensalada con aceite de oliva y vinagre.

Comida: 545 calorías | 38 g de proteína | 12 g de fibra

Día 6: Domingo

Total diario: 1840 calorías | 31 g de fibra | 100 g de proteína

Desayuno: Avena con canela para quemar grasa abdominal

Ingredientes

• 1/2 taza de avena
• 1/2 taza de leche descremada
• 1/2 plátano pequeño, machacado
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1/3 taza de requesón sin grasa
• 1 clara de huevo

Pasos

Mezcla la avena, la leche, el plátano y la canela en un recipiente apto para microondas. Caliéntalo durante 1,5 minutos.

Incorpora el requesón y la clara de huevo a la avena, revolviendo hasta que se integren. Calienta en el microondas 1 minuto más para que la clara se cocine por completo. Revuelve de nuevo y sirve. ¡Disfruta!

Comida: 308 calorías | 23 g de proteína | 6 g de fibra prebiótica

Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa ricos en proteínas

Ingredientes

• 1 pimiento morrón grande (2,5 g de fibra)
• ½ taza de quinua cocida (2,5 g de fibra)
• 3 oz de pechuga de pollo molida extra magra
• ¼ de taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos (3,5 g de fibra prebiótica)
• ¼ de taza de tomates cortados en cubitos (frescos o enlatados) (0,5 g de fibra)
• 2 cucharadas de cebolla roja picada (0,3 g de fibra)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (para saltear)
• 1,5 cucharadas de mozzarella semidescremada rallada
• Especias (ajo en polvo, comino, chile en polvo, pimienta, sal)

Pasos

1. Precaliente el horno a 375°F.
2. Saltee las cebollas en aceite de oliva en una sartén hasta que estén transparentes; luego agregue el pavo molido y las especias.
3. En un tazón, mezcle la mezcla de pavo, quinua, frijoles negros y tomates.
4. Rellene las mitades de pimiento con la mezcla y cubra con mozzarella rallada.
5. Hornee en una fuente para hornear hasta que los pimientos estén tiernos y el queso se derrita (aproximadamente 25 a 30 minutos).
6. Asa durante 1 o 2 minutos más si quieres que el queso se dore.

Merienda: Blondie de garbanzos + fruta

1 blondie (2 g de fibra)

1/2 taza de bayas mixtas (2 g de fibra)

Ingredientes para el blondie:

• 1 lata de 15 oz de garbanzos, también se pueden encontrar como garbanzos
• 1/2 taza de mantequilla de maní totalmente natural
• 1/3 taza de miel
• 2 cucharaditas de vainilla
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de polvo para hornear
• 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/4 cucharadita de canela molida
• 1/3 taza de chispas de chocolate negro, más 1 cucharada, reservar para la parte superior
• 1 cucharada de coco rallado sin azúcar, reservar para espolvorear

Pasos

1. Precaliente el horno a 350 grados F.
2. Rocíe un molde de 8x8 con aceite en un recipiente rociador.
3. Enjuague los garbanzos y colóquelos en un procesador de alimentos. Si usa una licuadora, después de enjuagarlos, quíteles la piel antes de colocarlos en la licuadora, apretándolos con los dedos. La piel se desprenderá fácilmente y tardará unos cinco minutos más en licuarse, lo que garantizará una mezcla muy suave. Combine todos los ingredientes, excepto las chispas de chocolate y el coco rallado sin azúcar, en un procesador de alimentos y licúe hasta que estén completamente mezclados.
4. Incorpore 1/3 de taza de chispas de chocolate amargo.
5. Extiende la masa uniformemente en el molde y cubre con la cucharada reservada de chispas de chocolate.
6. Hornee durante aproximadamente 18 a 20 minutos. Esto varía según su horno. No querrá que se cocinen demasiado, así que revíselos para ver si están listos antes en el horno. Deben estar húmedos y un poco dorados por los bordes. Inserte un palillo; si sale limpio, está listo. Deje enfriar el molde sobre una rejilla hasta que esté frío al tacto y espolvoree con coco rallado sin azúcar.
7. Cortar en cuadritos. Rinde 16 blondies.
8. Deliciosos al instante o refrigerados para un delicioso postre frío. Si los prefieres más firmes, simplemente déjalos enfriar en el refrigerador.

Merienda: 215 calorías | 10 g de proteína | 4 g de fibra

Cena: Portobello relleno con pavo molido

Ingredientes

• 2 sombreros grandes de hongos portobello (3 g de fibra)
• 4 oz de pavo molido (93 % magro)
• 1/4 taza de quinua (1 g de fibra)
• 1/4 taza de frijoles negros (3 g de fibra, prebiótico)
• 2 cucharadas de salsa marinara
• 1 cucharada de queso mozzarella

Acompañamiento: 2 tazas de verduras asadas (5 g de fibra)

Pasos

1. Precaliente el horno a 375°F.
2. Limpiar los sombreros de los hongos y quitarles las láminas.
3. Cocine el pavo molido en una sartén, luego incorpore la quinoa, los frijoles negros y la salsa marinara. Rellene los sombreros de los champiñones, cubra con queso y hornee de 15 a 18 minutos.
4. Mientras tanto, asar las verduras con aceite de oliva, sal y pimienta durante unos 20 minutos.
5. Sirva los champiñones rellenos con verduras asadas.

Comida: 565 calorías | 38 g de proteína | 12 g de fibra

Día 7: Martes

Total diario: 1825 calorías | 46 g de fibra | 118 g de proteína

Desayuno: Tostada de aguacate rica en proteínas

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan tostado integral (6 g de fibra)
• 1/2 aguacate (5 g de fibra, prebiótico)
• 2 huevos revueltos
• 1/4 taza de bayas (2 g de fibra)

Pasos

Ensamblar como se desee

Comida: 485 calorías | 25 g de proteína | 13 g de fibra

Almuerzo: Plato de bacalao al limón y farro

Ingredientes

• 5 oz de bacalao al horno
• 1/2 taza de farro cocido (4 g de fibra, prebiótico)
• 2 tazas de rúcula (2 g de fibra, prebiótico)
• 1/3 taza de garbanzos (3 g de fibra, prebiótico)
• 2 cucharadas de hummus (1 g de fibra)
• 1/4 taza de pimientos rojos asados
• 2 cucharadas de aceite de oliva y aderezo de limón

Pasos

1. Coloque el farro y la rúcula en un plato.
2. Cubierta con bacalao al horno, garbanzos y pimientos rojos asados.
3. Agregue una cucharada de hummus y rocíe con aderezo de aceite de oliva y limón.

Comida: 565 calorías | 45 g de proteína | 10 g de fibra

Merienda: Galletas saladas orgánicas Flackers

8 galletas saladas Flacker (8 g de fibra, prebiótico)

Merienda: 150 calorías | 6 g de proteína | 8 g de fibra

Cena: Salteado de pollo con sésamo y jengibre

Ingredientes

• 4 oz de pechuga de pollo a la parrilla
• 2 tazas de verduras mixtas para saltear (brócoli, pimientos morrones, guisantes) (6 g de fibra, prebiótico)
• 2/3 taza de arroz integral (2 g de fibra, prebiótico)
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 2 dientes de ajo picados (0,1 g de fibra, prebiótico)
• 1 cucharadita de jengibre fresco picado (0,1 g de fibra, prebiótico)
• 2 cucharadas de tamari bajo en sodio
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de semillas de sésamo
• 2 cucharadas de cebollas verdes, cortadas en rodajas (0,1 g de fibra, prebiótico)

Pasos

1. Calienta el aceite de sésamo en una sartén grande o un wok.
2. Añade el ajo y el jengibre y saltea durante 30 segundos hasta que desprendan un aroma fragante.
3. Agregue las verduras mixtas y cocínelas hasta que estén tiernas pero crujientes, aproximadamente de 4 a 5 minutos.
4. Agregue el pollo a la parrilla y revuelva para calentar. Sazone con tamari y vinagre de arroz.
5. Sirva sobre arroz integral y adorne con semillas de sésamo y cebollas verdes en rodajas.

Comida: 575 calorías | 36 g de proteína | 15 g de fibra