Muscles et forme physique : comment la natation sculpte efficacement votre silhouette

Une pluie légère éclabousse la surface de l'eau tandis que les premiers nageurs font leurs longueurs. L'air est frais de dix degrés, l'eau est à peine dix degrés plus chaude. Mais Katharina von Schön-Angerer (41 ans) s'en fiche : depuis la réouverture de sa piscine extérieure préférée à Hambourg-Eppendorf, elle nage des longueurs dans le bassin de 50 mètres tôt le matin. 60 minutes, environ 2000 mètres nage libre, trois fois par semaine.

Peu après sept heures, elle saute dans la piscine, met ses écouteurs, allume son lecteur MP3 étanche et nage vers la journée et élimine les kilos en trop au son de Max Herre. Elle a commencé à nager il y a environ un an, « mais à l’époque, je ne faisais que de la brasse, je ne savais même pas faire le crawl correctement. » Quelques heures de cours avec un entraîneur de natation l’ont mise sur la bonne voie. Sa technique de crawl s’est améliorée et ses erreurs invétérées ont diminué.

200 mètres de crawl sont devenus 400 mètres, puis 800, enfin 1400 et enfin 2000 mètres de nage libre en une seule fois. « J'avais besoin d'un sport d'endurance ; le yoga était trop ennuyeux pour moi. Courir était impossible à cause de mes genoux douloureux, et le vélo est trop chronophage et trop douloureux pour mes fesses », dit-elle en riant. Le fait qu’elle ait désormais perdu huit kilos de graisse indésirable au niveau du bassin, que sa posture soit meilleure et que son tonus musculaire soit plus fort, « c’est tout simplement fantastique », comme aime à le dire l’architecte d’intérieur. Ce n’est pas une découverte nouvelle que la natation est l’un des sports les plus sains : grâce à la flottabilité de l’eau, nous ressentons à peine notre poids, de sorte que la tension sur nos articulations est minime. Les mouvements sont plus lents, mais plus puissants que sur la terre ferme en raison de la résistance de l'eau.

La natation stimule et renforce environ 170 muscles impliqués dans les différents styles de nage. Le système cardiovasculaire est également amélioré, mais de manière plus douce : grâce à la position horizontale et à la pression de l'eau, les battements cardiaques individuels sont plus efficaces et la quantité de sang pompée est plus importante qu'en dehors de l'eau. Des études scientifiques prouvent l'économie du cœur : alors que le cœur a besoin de 137 battements par minute dans l'eau pour une certaine intensité d'exercice, douze battements supplémentaires sont nécessaires pour le même effort en course à pied. Cela montre également que les objectifs de fréquence cardiaque pour l’entraînement de course à pied ou similaire ne peuvent pas être simplement transférés à l’entraînement de natation. En matière de consommation de calories , la natation n'a pas à se cacher : une heure de brasse brûle un nombre de calories similaire à une heure de vélo (environ 530 kcal), selon une étude de l'Institut de prévention et de suivi (IPN) de Cologne.

Et si vous nagez dans la piscine pendant une heure en mode crawl, vous brûlez jusqu'à 900 kilocalories, dont près de 35 % proviennent des dépôts de graisse. La consommation d’énergie élevée résulte également des températures de l’eau généralement assez froides. Ce n’est qu’à une température de l’eau de 26 degrés Celsius que l’échange de chaleur entre le corps et l’eau est équilibré. Si la valeur est nettement inférieure, le corps utilise de l’énergie supplémentaire pour éviter le refroidissement. Il brûle les graisses sans même que vous vous en rendiez compte. Ainsi, une fois qu’une technique de base est en place, la natation peut être utilisée comme un outil ciblé de réglage de la silhouette. « Pour les débutants, il est judicieux de compléter l'entraînement de natation par quelques exercices de renforcement sur terre afin de développer plus rapidement les muscles spécifiques à la natation », conseille l'ancien entraîneur national du DSV, Dirk Lange (50). « Un Thera-Band est idéal pour cela, car vous pouvez l'utiliser n'importe où et ajuster la charge en fonction de vos besoins individuels. »

La natation n’est pas seulement un brûleur de graisse, c’est aussi un stimulant psychologique : le mouvement régulier dans l’eau favorise la production des hormones endorphine et sérotonine, qui augmentent notre sentiment de bonheur et réduisent également le stress et renforcent la confiance. Quiconque a déjà ressenti la sensation de fluidité dans l'eau grâce à une technique adéquate peut éprouver la même sensation que le champion du monde Paul Biedermann : « Pour moi, ce sport a quelque chose de méditatif. Quand on est fatigué d'écouter quelqu'un d'autre, on saute dans l'eau et on trouve la paix. Le mouvement est incroyablement puissant et esthétique, et pourtant, on se sent en apesanteur. » À première vue, beaucoup de ses compatriotes semblent ressentir la même chose que Biedermann : après le cyclisme et la gymnastique, la natation est le troisième sport le plus populaire parmi les citoyens allemands de plus de 18 ans. Selon une étude de la Society for Communication Research, une personne sur dix saute régulièrement dans l’eau. Mais ici, éclabousser est probablement souvent assimilé à nager.

Beaucoup de ceux qui disent que la natation est l'une de leurs activités préférées ressemblent probablement davantage à notre collègue Julia Nadolny (24) : elle aimerait en faire plus, mais ne peut pas. « Cela ne vous donne tout simplement pas cette expérience de fluidité méditative et facile que vous obtenez souvent lorsque vous courez. » Glen Christiansen (55), entraîneur de natation et ancien nageur olympique, confirme : « Une mauvaise technique de nage combinée à une respiration incorrecte conduit souvent les débutants à s'essouffler rapidement, à ne quasiment pas progresser et à abandonner par frustration. Mais il suffit de quelques heures avec un bon entraîneur qui donne les bons conseils pour que la passion de la natation s'enflamme. » Alors FIT FOR FUN les a réunis et notre collègue Julia, après six ans d'abstinence de natation, a rejoint l'entraîneur Christiansen pour quelques heures de natation pour découvrir la joie de l'expérience du flow. Vous pouvez lire si cela a fonctionné dans la case bleue ci-dessous !

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Julia Nadolny, rédactrice en chef de FIT et nageuse régulière, a déclaré : « Un bon entraîneur, les bons conseils – et après peu de temps, cela fonctionne. » Se détendre et nager quelques longueurs en nage libre – cela a toujours été mon rêve ! Pour moi, faire un bon crawl est la façon la plus cool d'avoir une belle apparence dans la piscine : ça a l'air cool et on a l'impression d'y appartenir. Mon problème jusqu'à présent : après seulement un demi-tour, je commence à essouffler et je dois rapidement ramer jusqu'au bord de la piscine pour cracher ce qui ressemble à deux litres d'eau de mes poumons. Cela est sur le point de changer : avec l’aide de mon nouvel entraîneur, je travaille désormais sur ma technique et ma forme physique. Après seulement deux tours sous l'œil critique de Glen, il a reconnu les raisons de mes tentatives de crawl infructueuses.

Outre la respiration (avant de pouvoir inspirer correctement, je dois expirer l'air usé), mes jambes sont un point faible. À cause du coup de pied beaucoup trop agité, je gaspille rapidement toute mon énergie. Également important : le ventre rentré, les fesses relevées. De cette façon, mes jambes ne pendent plus et j'ai moins de résistance à l'eau. Après quelques séances d'entraînement avec des bouées de traction, des pagaies à main, des exercices de battements de bras et de jambes et des techniques de respiration, je peux enfin glisser quelques longueurs dans l'eau de manière assez élégante - sans avoir à me diriger vers le bord de la piscine en haletant. C'est incroyable à quelle vitesse on peut ressentir le flow en nageant en crawl avec la bonne technique et un peu d'entraînement.