Muscles et forme physique : pourquoi la natation est idéale pour sculpter sa silhouette

Une pluie fine crépite à la surface de l'eau tandis que les premiers nageurs font leurs longueurs. L'air est frais à dix degrés Celsius, et l'eau à peine dix degrés plus chaude. Mais Katharina von Schön-Angerer (41 ans) s'en fiche : depuis la réouverture de sa piscine extérieure préférée à Hambourg-Eppendorf, elle nage des longueurs dans le bassin de 50 mètres tôt le matin. 60 minutes, soit environ 2 000 mètres nage libre, trois fois par semaine.

Peu après 19 heures, elle saute dans la piscine, met ses écouteurs, allume son lecteur MP3 étanche et nage à contre-courant au rythme de la journée, au son de Max Herre, éliminant ainsi ses kilos superflus. Elle a commencé la natation il y a un an, « mais à l'époque, je ne faisais que la brasse ; je ne savais pas vraiment nager en crawl. » Quelques heures de cours avec un coach l'ont remise sur les rails. Sa technique de crawl s'est améliorée et ses erreurs invétérées ont diminué.

Après 200 mètres de nage libre, elle a enchaîné 400 mètres, puis 800, puis 1 400, puis 2 000 mètres d'affilée. « J'avais besoin d'un sport d'endurance ; le yoga était trop ennuyeux pour moi. Courir était impossible à cause de mes genoux douloureux, le vélo est trop chronophage et trop douloureux pour mes fesses », dit-elle en riant. Avoir perdu huit kilos de graisse superflue au niveau du bassin, retrouver une meilleure posture et un tonus musculaire plus fort, « c'est absolument fantastique », comme aime à le dire la décoratrice d'intérieur. Ce n'est un secret pour personne que la natation est l'un des sports les plus sains : grâce à la flottabilité de l'eau, on sent à peine son poids, ce qui minimise la tension sur les articulations. Les mouvements sont plus lents, mais la résistance de l'eau les rend plus puissants que sur la terre ferme.

La natation sollicite et renforce environ 170 muscles impliqués dans les différentes nages. Le système cardiovasculaire est également amélioré, mais en douceur : la position horizontale et la pression de l’eau rendent chaque battement cardiaque plus efficace, et le volume sanguin pompé est plus important qu’en dehors de l’eau. Des études scientifiques démontrent l’économie cardiaque : alors que le cœur a besoin de 137 battements par minute dans l’eau pour une certaine intensité d’effort, il en faut douze de plus pour le même effort en course à pied. Cela montre également que les objectifs de fréquence cardiaque pour la course à pied ou un entraînement similaire ne sont pas transposables à la natation. En matière de consommation de calories , la natation n’est pas en reste : une heure de brasse brûle autant de calories qu’une heure de vélo (environ 530 kcal), selon une étude de l’Institut de prévention et de suivi (IPN) de Cologne.

Et quiconque passe ne serait-ce qu'une heure à faire du crawl en piscine brûle jusqu'à 900 calories, dont près de 35 % proviennent des réserves de graisse. Cette dépense énergétique élevée résulte également de la température généralement fraîche de l'eau. Ce n'est qu'à 26 °C que l'échange thermique entre le corps et l'eau s'équilibre. Si la température est nettement inférieure, le corps consomme davantage d'énergie pour éviter le refroidissement. Ce faisant, il brûle des graisses sans que vous vous en rendiez compte. Ainsi, une fois la technique de base maîtrisée, la natation peut être utilisée comme un outil de musculation ciblé. « Pour les débutants, il est judicieux de compléter l'entraînement de natation par des exercices de renforcement sur terre afin de développer plus rapidement les muscles spécifiques à la natation », conseille Dirk Lange (50 ans), ancien entraîneur national de la Fédération allemande de natation (DSV). « Une bande Thera-Band est idéale pour cela, car elle peut être utilisée partout et ajuster la charge selon vos besoins. »

La natation n'est pas seulement un brûleur de graisse, c'est aussi un stimulant mental : le mouvement régulier dans l'eau favorise la production d'endorphines et de sérotonine, hormones qui augmentent le sentiment de bonheur , réduisent le stress et renforcent la confiance en soi. Quiconque a déjà ressenti cette sensation de fluidité dans l'eau grâce à une bonne technique peut ressentir la même chose que le champion du monde Paul Biedermann : « Pour moi, ce sport a quelque chose de méditatif. Quand on est fatigué d'écouter quelqu'un d'autre, on saute dans l'eau et on trouve la paix et le calme. Le mouvement est incroyablement puissant, esthétiquement agréable, et pourtant, on se sent en apesanteur. » À première vue, nombre de ses compatriotes semblent partager l'expérience de Biedermann : après le cyclisme et la gymnastique, la natation est le troisième sport le plus pratiqué par les Allemands de plus de 18 ans. Selon une étude de la Société pour la recherche en communication, une personne sur dix se jette régulièrement à l'eau. Cependant, ces personnes associent probablement souvent barboter à nager.

Ceux qui affirment que la natation est l'une de leurs activités préférées se sentent probablement plus proches de notre collègue Julia Nadolny (24 ans) : elle aimerait en faire plus, mais n'y arrive pas. « Je n'ai tout simplement pas cette sensation de flow facile et méditative que l'on ressent souvent en courant. » Glen Christiansen (55 ans), entraîneur de natation et ancien nageur olympique, confirme : « Une mauvaise technique de nage combinée à une mauvaise respiration conduit souvent les débutants à s'essouffler rapidement, à peine à parcourir la distance, et finalement à abandonner par frustration. Mais il suffit de quelques heures avec un bon entraîneur qui donne les bons conseils, et la passion de la natation naît. » FIT FOR FUN a donc réuni les deux, et après six ans sans aller à la piscine, notre collègue Julia a rejoint Coach Christiansen pendant quelques heures pour découvrir le plaisir du flow. Vous pouvez lire si cela a fonctionné dans l'encadré bleu ci-dessous !

Plus de puissance dans la piscine : 8 outils pour plus de plaisir et de style dans la piscine sont à retrouver dans notre galerie photos !

Julia Nadolny, rédactrice en chef de FIT et nageuse régulière, a déclaré : « Un bon entraîneur, les bons conseils – et après peu de temps, cela fonctionne. » Se détendre et nager quelques longueurs en nage libre – ça a toujours été mon rêve ! Pour moi, bien nager en crawl, c'est la meilleure façon de faire sensation à la piscine : ça a l'air décontracté et on se sent à sa place. Mon problème jusqu'à présent : après seulement un demi-tour, je commence à essouffler et je dois ramer rapidement jusqu'au bord du bassin pour cracher ce qui me semble être deux litres d'eau. Ça va bientôt changer : avec l'aide de mon nouvel entraîneur, je peaufine ma technique et ma condition physique. Après seulement deux longueurs sous l'œil critique de Glen, il a identifié les raisons de mes précédentes tentatives infructueuses en crawl.

Outre la respiration (avant de pouvoir inspirer correctement, je dois expirer l'air usé), mes jambes sont un point faible. Mes battements de jambes trop frénétiques gaspillent rapidement toute mon énergie. Autre point important : rentrez le ventre et soulevez les fesses. Ainsi, vos jambes ne s'affaissent plus et la résistance dans l'eau est moindre. Après quelques séances d'entraînement avec un pull-buoy, des plaquettes, des exercices de battements de bras et de jambes et des techniques de respiration, je peux enfin glisser quelques longueurs dans l'eau avec élégance, sans avoir à haleter en me dirigeant vers le bord. C'est incroyable la rapidité avec laquelle on se laisse aller, même en crawl, avec la bonne technique et un peu d'entraînement.