Scientifique de l'exercice : comment se mettre en forme sans fioritures

Entraînements HIIT, régimes extrêmes, huiles essentielles, bains de glace ou encore une armoire remplie de compléments alimentaires… De nos jours, les conseils santé abondent. Mais selon le spécialiste du sport Tjieu Maas (46 ans), nous oublions encore trop souvent les fondamentaux de la santé. Avec deux collègues, il a écrit le livre « Fit zonder fritsen » (En forme sans chichis) et vous apprend à vivre plus sainement, facilement et sans chichis.

Maas est diététicien (du sport), spécialiste de l'exercice et physiothérapeute non praticien. Avec Joost Lodewikus, coach de vie et entraîneur personnel, et Marie-Louise Verhees, spécialiste de la santé, il a écrit le livre Fit zonder fratsen . Maas s'est toujours intéressé au corps humain . « Au lycée, j'ai toujours été intéressé par des matières comme la biologie et la chimie. À l'université, j'ai été encore plus fasciné par la physiologie, l'anatomie et l'approfondissement des connaissances sur le fonctionnement du corps humain. La physique et la (bio)chimie peuvent expliquer beaucoup de choses. Il y a une logique derrière la physiologie de notre corps et sa capacité d'adaptation. »

Le livre « Fit zonder frisen » s'adresse à ceux qui souhaitent vivre plus sainement, sans fioritures. « L'objectif de ce livre est de montrer qu'il existe de bonnes lignes directrices pour vivre plus sainement et de manière responsable. Mais ces lignes directrices ne sont pas toujours accessibles au grand public. On a parfois une vision trop complexe d'un mode de vie responsable. Or, la science et les lignes directrices montrent que ce n'est pas forcément compliqué. Nous transmettons ces informations à ceux qui souhaitent se lancer, mais ne savent pas exactement comment. Et non, il n'est pas nécessaire d'en tirer le meilleur parti. Grâce à quelques conseils et astuces pratiques, vous pouvez déjà faire un grand pas. »

Quant à ces recommandations pour une vie plus saine, ce n'est pas si compliqué. « Avec une alimentation normale (ce qui n'est pas le cas pour tout le monde) composée de légumes, de fruits, de viande, de poisson, de produits laitiers et de moins de sucreries, on peut faire de grands progrès. Mais un rythme régulier est aussi une étape simple vers une vie plus saine. Se lever et se coucher à l'heure, prendre son petit-déjeuner et trouver son rythme, c'est aussi améliorer son sommeil. Et puis, on n'a plus besoin de se promener avec des lunettes anti-lumière bleue toute la journée. Des gestes simples peuvent faire de grands progrès. » Metro s'est entretenu précédemment avec le professeur Martijn Brouwers sur les effets du sucre sur notre santé .

De nos jours, les gourous de la santé, les conseils lifestyle et les influenceurs fitness sont légion, et il semble y avoir du positif pour tout. « Ce sont surtout les choses “excitantes” qui attirent l’attention. Comme les lunettes à filtre bleu, les protéines en poudre, les compléments alimentaires ou l’entraînement extrême. Et oui, ils peuvent aussi être efficaces. Mais les étapes de base sont souvent ennuyeuses et semblent moins importantes. Un entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est certes efficace, mais une demi-heure de marche pendant la pause nous paraît ennuyeuse. Mais si vous pratiquez cette marche quotidiennement, vous en tirerez plus de bénéfices pour votre santé que si vous vous entraînez deux fois par semaine. »

Bon, ne nous compliquons pas la tâche. Mais par où commencer ? « L'astuce consiste à s'attaquer aux comportements faciles à changer. Et cela varie d'une personne à l'autre. Imaginez que vous habitiez à 3 kilomètres de votre travail ; il est alors facile de vous y rendre à vélo ou à pied, plutôt qu'en voiture. Ou alors, vous ne pouvez pas résister aux biscuits qui traînent dans votre garde-manger ? Alors, n'en achetez pas. Les choses qui peuvent facilement vous rapporter de l'argent rapportent réellement de l'argent. Et les choses difficiles à réaliser sont aussi plus difficiles à changer. C'est aussi le message du livre : attaquez-vous d'abord aux comportements faciles à changer. Vous pouvez en faire une habitude. Ma collègue Marie-Louise Verhees est une experte en changement de comportement. »

Maas passe en revue quelques-uns de ces conseils simples qui vous aideront à devenir plus en forme sans trop de tracas.

Choisissez de vous rendre au travail en véhicule non motorisé ou non électrique. Utilisez votre force musculaire en marchant ou en faisant du vélo. Éloignez-vous un peu de la machine à café au bureau, afin de marcher un peu chaque fois que vous allez chercher de l'eau, du café ou du thé.

Maas poursuit : « Mais je choisis d'aller au supermarché à pied, par exemple. Marcher et faire du vélo plus souvent dans sa ville natale est bénéfique pour la santé, ça évite de chercher une place de parking et ça épargne du stress. Mais on peut aussi choisir de se brosser les dents en marchant ou de se tenir sur une jambe. Cela peut paraître absurde, mais ce sont les petits gestes qui font la différence. Un entraînement HIIT peut être bon pour le corps, mais il faut aussi persévérer. Choisissez un type d'exercice que vous savez pouvoir suivre. »

La régularité est bénéfique en matière d'alimentation. Choisissez un bon petit-déjeuner, un bon déjeuner et un bon dîner, sans grignoter trop entre les repas. Au supermarché, privilégiez les rayons extérieurs, où se trouvent les fruits, les légumes et autres produits frais. En allant vers les rayons intérieurs, vous trouverez beaucoup plus d'aliments irresponsables et ultra-transformés. Le GP de Belgique Staf Hendrickx avait également mis en garde contre les aliments ultra-transformés.

Il poursuit : « Et établissez un plan nutritionnel. Vous savez que vous rentrerez tard demain et que vous n'avez donc pas envie de cuisiner ? Alors, préparez-vous à l'avance ou mettez quelque chose au congélateur. Une fois que vous aurez identifié vos pièges, vous aurez moins de chances d'y tomber. »

Mon collègue Joost Lodewikus est un expert en la matière, mais il est utile de savoir d'où vient le stress. Quels sont vos déclencheurs ? Le stress n'est pas une mauvaise chose. C'est une réaction à une situation inhabituelle qui vous aide à mieux la gérer. Mais il existe des stratégies pour gérer le stress. Par exemple, on peut l'éviter, parfois c'est efficace, mais pas toujours. Mais on peut aussi l'affronter ou l'accepter.

Le rythme est important pour le sommeil. Couchez-vous à heure fixe et levez-vous à heure fixe. Même si vous êtes fatigué. Dormir jusqu'à 22 h ? Non, ne faites pas ça. Levez-vous à la même heure et couchez-vous à la même heure. Respectez ce rythme, cela améliorera votre cycle de sommeil.

Évitez également de vous lancer dans des activités le soir. Les écrans peuvent vous réveiller, mais cela dépend surtout de ce que vous faites dessus. Répondez-vous encore à toutes sortes d'e-mails ? Non, cela ne vous aidera pas à mieux dormir. En revanche, regarder un film peut vous détendre. L'activité sur écran est déterminante pour tout dérèglement du sommeil.

Tout comme faire de l'exercice intensif le soir n'est pas toujours bon pour le sommeil, une promenade le soir, par exemple, l'est. Et attention à la caféine et à l'alcool. Par exemple, l'alcool rend le sommeil plus facile et nuit à la qualité du sommeil. L'idée d'un dernier verre avant d'aller dormir est donc assez dépassée.

Et dans quelle mesure le spécialiste de l'exercice physique applique-t-il lui-même ce principe ? Maas : « Je vis généralement selon ce livre. Mais j'ai aussi des pièges. Il m'arrive de boire une bière ou de grignoter. Mais un autre message du livre est : il n'est pas nécessaire que chaque jour soit parfait. On peut s'accorder de la marge. Le fait est qu'on peut faire 80 % de bons choix. Je ne prends pas de compléments alimentaires, je ne porte pas de lunettes anti-lumière bleue et je ne m'entraîne pas à mort en salle de sport. »

Il s'avère que le fondement évoqué par Maas n'est pas commun à tous. « Les parents jouent un rôle important à cet égard, bien sûr. Pourtant, on constate de grandes différences en matière de santé entre les enfants. Je pense que l'école peut jouer un rôle important à cet égard. Elle peut enseigner à tous les enfants des compétences en matière de santé et leur apprendre à faire de meilleurs choix. Pour une plus grande égalité en matière de santé. »

Il poursuit : « Et si nous comprenons mieux ce fondement de la santé, le fardeau de la maladie diminuera également. Les gens tomberont moins malades et vivront plus longtemps en bonne santé. Les différences en matière de santé sont également très importantes au sein de la société. Certains groupes vieillissent moins vite et vivent plus longtemps en mauvaise santé. Par conséquent, leur qualité de vie est moindre. Cela pourrait être rendu plus équitable. » Plus tôt, le professeur belge Filip de Keyser s'est également entretenu avec Metro sur l'importance d'un vieillissement en bonne santé.

« Face au bruit des absurdités et des conseils extrêmes en matière de santé, les gens ne se rendent parfois pas compte qu'ils peuvent faire beaucoup pour leur santé. En s'en tenant aux principes fondamentaux, on peut obtenir de nombreux bienfaits pour la santé. Parfois, il suffit de quelques ajustements simples », explique Maas.

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