Pourquoi la masse musculaire diminue avec l'âge et comment résoudre le problème

Qu’est-ce que la sarcopénie – la perte de masse musculaire – et que peut-on faire pour y remédier ? Metro vous tiendra au courant (et vous donnera des conseils).

Une personne sur trois de plus de 65 ans fait une chute chaque année, et ce risque augmente à une sur deux pour les personnes de plus de 75 ans. Parmi les personnes de plus de 65 ans qui se retrouvent aux urgences après une chute, 55 % sont traitées pour une fracture osseuse. Cela pose non seulement problème pour la personne qui tombe et ses proches, mais contribue également à la pression excessive exercée sur les prestataires de soins.

La diminution de la masse musculaire à un âge avancé – également appelée sarcopénie – est fortement associée au risque de chutes, de fractures et d’hospitalisations. Cela conduit donc indirectement à un problème social majeur. Mais il y a une bonne nouvelle : avec la bonne approche, vous pouvez ralentir le processus et même en inverser une partie.

Vous pouvez lire de nombreux autres conseils sur le vieillissement en bonne santé dans cet article de Metro .

Le processus de diminution de la masse musculaire commence à partir de 40 ans et s’accélère souvent à partir de 60 ans. On estime que 11 à 50 pour cent des personnes de plus de 80 ans en souffrent, et ce nombre augmente avec l’âge.

Les conséquences sont importantes. Une force musculaire moindre signifie plus de difficulté à se déplacer, moins d’équilibre et un plus grand risque de chute. Selon les directives européennes, la sarcopénie n’est pas seulement un signe de vieillissement, mais également un facteur de risque indépendant d’hospitalisation, de diminution de la qualité de vie et de perte d’indépendance.

La perte de masse musculaire à un âge avancé est causée par une interaction de facteurs physiques, hormonaux et liés au mode de vie. L’une des principales causes est le vieillissement lui-même. En vieillissant, nos muscles deviennent moins réactifs aux signaux qui stimulent normalement la croissance musculaire , tels que l’apport en protéines et l’entraînement en force.

Les scientifiques appellent ce phénomène la résistance anabolique. Cela signifie que votre corps a plus de mal à développer ou à maintenir du tissu musculaire, même si vous mangez sainement et faites de l’exercice. De plus, les maladies chroniques plus fréquentes chez les personnes âgées – comme le diabète, l’insuffisance cardiaque et les rhumatismes – sont associées à une inflammation à long terme dans le corps, ce qui accélère la dégradation musculaire.

Les premiers signes sont subtils : vous vous sentez moins fort, remarquez que vous marchez plus lentement ou avez plus de difficulté à vous lever d’une chaise. Une perte de poids non désirée ou un manque d’intérêt pour l’exercice peuvent également être des signes. Les médecins et les physiothérapeutes peuvent reconnaître la sarcopénie à l’aide de tests simples, comme un test de force de préhension ou un test de passage de la position assise à la position debout.

Vous pouvez également tester en ligne si vous présentez un risque accru de chute, via le site Web Testjevalrisico .

La sarcopénie n’est pas une fatalité. Mais avec un mode de vie approprié, vous pouvez ralentir la perte musculaire et même l’inverser partiellement. Voici cinq conseils pratiques :

1. Bougez tous les jours. Toute forme d’exercice est utile. Marcher, faire du vélo, jardiner : pas besoin d'être intensif, à condition de le faire souvent. Visez au moins 30 minutes par jour.
2. Faire de la musculation Faire des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine aide à maintenir la force et la masse musculaire. Cela peut être fait en salle de sport, mais aussi à la maison avec des bandes de résistance ou en se levant d'une chaise sans utiliser les bras.
3. Mangez suffisamment de protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs de vos muscles. Assurez-vous de consommer 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Les bonnes sources de protéines comprennent les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, le poisson, le poulet et les noix.
4. Pensez aux oméga-3 et à la vitamine D. Les capsules de poisson gras ou d’huile de poisson peuvent aider à ralentir la dégradation musculaire, en partie grâce à l’effet anti-inflammatoire des oméga-3. La vitamine D aide vos muscles à fonctionner correctement et réduit le risque de chutes. Discutez toujours des suppléments avec votre médecin ou votre pharmacien.
5. Si vous avez des doutes, demandez conseil. Un physiothérapeute ou un diététicien peut vous aider à élaborer un plan d’exercice et de nutrition personnalisé. Ce n’est pas un luxe inutile, c’est un investissement dans votre indépendance et votre bien-être.

Vieillir ne signifie pas que vous devez regarder votre corps se détériorer et votre masse musculaire continuer à diminuer. Vous pouvez avoir un impact vous-même – avec de petits pas que vous pouvez faire aujourd’hui. Les muscles peuvent être entraînés, à tout âge. Et ceux qui entretiennent leurs muscles conservent non seulement leur force, mais aussi le contrôle de leur vie quotidienne. Alors : au travail ! Parce que notre corps fonctionne vraiment selon la règle : utilisez-le ou perdez-le .

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