Nutrizione: prima l'insalata? L'ordine ideale quando si mangia

Quasi nessuno dubiterebbe che un'insalata verde e croccante sia sana. Ma ha importanza quando lo si mangia: prima, durante o dopo la portata principale?

Le usanze variano notevolmente: mentre nei ristoranti tedeschi spesso si servono insalate di contorno prima o insieme al piatto principale, in paesi come l'Italia è più comune mangiare l'insalata dopo. È solo una questione di gusti? Non proprio. Da un punto di vista nutrizionale, in realtà ha senso gustare l'insalata come antipasto e riservare i piatti ricchi di carboidrati alla fine.

Le ragioni sono molteplici. Da un lato, questa sequenza aiuta ad assumere meno calorie: "Un'insalata fresca o delle verdure crude possono aiutare a frenare la fame iniziale prima di un pasto", spiega la nutrizionista Silke Restemeyer della Società tedesca di nutrizione. L'insalata ha poca energia, ma un volume abbondante che riempie lo stomaco. Di conseguenza, diminuisce l'appetito per pasta, pizza, ecc. ad alto contenuto calorico.

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Anche un approccio precoce all'alimentazione crudista ha un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue. Si può supporre che i “picchi di zucchero nel sangue” siano più bassi se si consumano carboidrati solo alla fine del pasto. Gli alimenti ricchi di fibre, come l'insalata, impediscono allo stomaco di svuotarsi rapidamente.

«I carboidrati che si trovano in superficie raggiungono poi le sezioni inferiori dell'intestino, dove viene assorbito il glucosio», spiega Thomas Skurk, professore di medicina nutrizionale presso l'Università Tecnica di Monaco. Non solo i diabetici, ma anche le persone sane traggono beneficio da un aumento più lento della glicemia. "Sappiamo che i picchi di zucchero nel sangue possono sempre causare stress metabolico nell'organismo", afferma Skurk. A lungo termine, possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete e accelerare i processi di invecchiamento.

Ma non solo le fibre, anche gli alimenti ricchi di grassi e proteine ​​rallentano lo svuotamento gastrico. In teoria, quindi, ha senso consumare tutti i componenti di un pasto in un ordine specifico: prima insalata e verdure (fibre), poi pesce o carne (proteine) e infine pasta, riso o patate (carboidrati).

Proteine: sempre più persone desiderano integrare la propria dieta con più proteine. Vi presentiamo una gustosa giornata “ad alto contenuto proteico”, a base di carne, vegetariana o vegana. Semplice, adatto all'uso quotidiano e sano.

Simile è l'approccio nutrizionale denominato "Nutrient Sequencing", che di recente ha riscosso grande successo. "Ma non dovresti affrontare la questione in modo troppo intellettuale", obietta Skurk. “Mangiare dovrebbe essere anche un divertimento.” Inoltre, tali consigli sono spesso difficili da mettere in pratica nella vita di tutti i giorni: nelle ciotole o nei piatti unici attualmente più gettonati, ad esempio, tutto è mescolato insieme.

L'idea di consumare i nutrienti singolarmente non è nuova. Oltre 100 anni fa, il medico statunitense Howard Hay sviluppò il concetto di "separazione degli alimenti", in base al quale gli alimenti ricchi di proteine ​​e carboidrati non dovevano essere mescolati. Tuttavia, secondo la DGE, questo concetto non ha alcuna base scientifica. Tra le altre cose, è quindi insostenibile l'idea che l'eccessiva acidificazione si verifichi quando l'organismo deve digerire contemporaneamente proteine ​​e carboidrati.

In particolare, le persone che soffrono già di prediabete traggono beneficio dall'evitare picchi di zucchero nel sangue. Secondo Skurk, ciò richiede tutta una serie di misure. "Cambiare semplicemente l'ordine dei pasti non basterà a raggiungere l'obiettivo", sottolinea. Anche l'orario dei pasti gioca un ruolo importante. Mangiare lentamente e masticare più a lungo non solo porta a un più rapido senso di sazietà, ma anche a un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue.

E naturalmente è importante anche quali alimenti vengono coinvolti: "Bisogna tenere conto dell'indice glicemico", afferma Skurk. Questo valore indica di quanto i carboidrati presenti in un alimento aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Ancora più importante è il “carico glicemico”, che tiene conto anche della quantità di carboidrati contenuti in un alimento. Ad esempio, il riso jasmine, la baguette e i cornflakes hanno un valore elevato.

I dati scientifici dimostrano che il sequenziamento dei nutrienti ha un effetto positivo. Un'analisi di undici studi pubblicati nel 2023 ha concluso che i livelli di zucchero nel sangue tendono a essere più bassi quando i carboidrati vengono consumati per ultimi durante un pasto.

Qualche anno prima, un piccolo studio condotto da ricercatori statunitensi era giunto a risultati simili. Quindici persone che soffrivano già di prediabete hanno consumato un pasto composto da ciabatta (carboidrati), pollo (proteine) e insalata o verdure, in ordini diversi, per tre giorni. Una volta abbiamo mangiato prima il pane e poi, dieci minuti dopo, pollo con insalata, un'altra volta pollo con insalata e poi, dieci minuti dopo, pane, un'altra volta insalata e poi, dieci minuti dopo, pollo con pane.

I livelli di zucchero nel sangue dei soggetti sottoposti al test sono stati misurati poco prima e a intervalli di 30 minuti dopo il pasto. È stato dimostrato che il livello di zucchero nel sangue aumenta meno quando la ciabatta, cioè i carboidrati, viene consumata più tardi.

Un gruppo di ricerca giapponese ha confermato i risultati facendo consumare a persone sane riso e piatti ricchi di grassi e proteine ​​in ordini diversi. Anche in questo caso si è scoperto che l'aumento della glicemia era minimo quando il riso, cioè i carboidrati, veniva consumato per ultimo.

Anche la combinazione degli alimenti può influenzare il modo in cui l'organismo riesce a utilizzare i singoli nutrienti. Ciò è particolarmente importante per il ferro di origine vegetale. «L'assorbimento e l'utilizzo del ferro vegetale possono essere inibiti legandosi ad altri componenti della pianta», spiega Restemeyer. Tra questi rientrano i polifenoli, come quelli presenti nel tè nero e nel caffè. “Ecco perché non dovresti bere tè o caffè prima o durante i pasti.” Con il succo d'arancia si può ottenere l'effetto opposto: la vitamina C facilita l'assorbimento del ferro di origine vegetale.

Per il resto, dal punto di vista nutrizionale, non c'è nulla che impedisca di bere bevande durante i pasti. Bere acqua prima dei pasti può avere effetti positivi perché riempie lo stomaco e riduce l'appetito. "In linea di principio funziona, ma non per tutti", afferma Skurk, specialista in medicina nutrizionale. "Devi solo provarlo."

La scelta delle misure a cui si risponde è molto soggettiva. "Siamo sulla strada verso un'alimentazione personalizzata", sottolinea. Ad esempio, oggi i ricercatori si affidano a raccomandazioni individuali per la prevenzione del diabete e dell'obesità, adattate a diverse condizioni, esigenze e obiettivi. Probabilmente non tutti reagiscono allo stesso modo quando mangiano prima l'insalata.