Quante proteine dovrei mangiare? Chi ne ha bisogno in grandi quantità? E quali sono le migliori fonti di proteine?

Le proteine sono di tendenza. I supermercati pullulano di yogurt, muesli, barrette di frutta e pane arricchiti con queste proteine. Le proteine in polvere stanno guadagnando popolarità. E in generale, una dieta ricca di proteine – il termine un po' meno elaborato per proteine – è considerata sana. Ma a cosa bisogna davvero prestare attenzione quando si consumano proteine? Lo abbiamo chiesto a due esperti.

Il nostro apporto giornaliero di proteine dovrebbe essere di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questa quantità è raccomandata non solo dall'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria in Svizzera, ma anche dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare.

Tuttavia, questo è solo un valore minimo, afferma il nutrizionista Samuel Mettler della Scuola Universitaria Applicata di Berna. "Se scendo al di sotto di questo valore, corro il rischio di perdere gradualmente massa muscolare". Questo perché gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono componenti importanti dei muscoli. Secondo Mettler, l'assunzione proteica ottimale è significativamente più elevata. Raccomanda di assumere circa 1,2-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Una persona di 70 chili dovrebbe quindi consumare circa 100 grammi di proteine al giorno. A prima vista, sembra molto, considerando che si dovrebbero mangiare circa 14 uova, 350 grammi di carne di manzo o 12 vasetti di yogurt. Ma Mettler rassicura: "Chiunque segua una dieta normale ed equilibrata raggiungerà facilmente questa quantità". Le proteine non si trovano solo nelle uova, nella carne o nei latticini, ma anche nei cereali come pasta, pane o muesli, così come in molti altri alimenti come il tofu o i legumi.

Esistono due gruppi principali di persone che traggono beneficio da una dieta ricca di proteine: gli anziani e gli atleti che desiderano sviluppare la massa muscolare. Gli anziani svolgono meno attività fisica e quindi hanno un fabbisogno energetico inferiore. Di conseguenza, mangiano meno e consumano meno proteine. Secondo Mettler, circa la metà degli over 65 non raggiunge più l'assunzione minima raccomandata. Questo può accelerare la perdita di massa muscolare. Rischiano di diventare più presto dipendenti dall'assistenza perché non hanno la forza di stare in piedi in modo stabile. "Prodotti ad alto contenuto proteico o proteine in polvere possono aiutare queste persone", afferma Mettler.

Lo stesso vale per gli atleti di forza. Il loro apporto proteico è finalizzato a raggiungere il massimo effetto di sviluppo muscolare. Vogliono ottenere il massimo dal loro allenamento. La ricerca dimostra che questo richiede un apporto giornaliero di 1,6-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, afferma Mettler. E dati sempre più numerosi dimostrano che quantità così elevate di proteine sono benefiche anche per gli atleti di resistenza. Tuttavia, hanno comunque un elevato dispendio energetico e quindi mangiano molto. "Solo mangiando molta pasta e pochi prodotti di origine animale, di solito raggiungono facilmente i 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo", spiega Mettler.

L'alimento più ricco di proteine è la carne, in particolare la carne di manzo essiccata, che contiene circa 40 grammi di proteine per 100 grammi. Ma esistono molte altre fonti proteiche. Tra i prodotti animali, esempi importanti includono pesce, uova e latticini come il quark magro o la ricotta. Tra gli alimenti di origine vegetale, seitan, tofu, Quorn e legumi come lenticchie, fagioli o piselli contengono livelli particolarmente elevati di proteine.

C'è una differenza fondamentale tra il consumo di prodotti animali e l'astensione completa da essi, come avviene per i vegani. Come spiega Lia Bally, primario di medicina nutrizionale presso l'Inselspital di Berna, le proteine vegetali e animali differiscono principalmente per due aspetti chiave.

In primo luogo, nella loro composizione: le proteine animali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali – quelli che l'organismo non può produrre da solo – in quantità sufficienti e sono quindi considerate "complete" in termini di fabbisogno umano. Le proteine vegetali sono spesso limitate in uno o più amminoacidi essenziali. Tuttavia, combinando in modo intelligente diverse fonti proteiche vegetali (ad esempio, fagioli e riso), si può ottenere una qualità altrettanto elevata.

D'altro canto, ci sono differenze nella biodisponibilità: le proteine animali vengono generalmente digerite più facilmente ed efficacemente. Le proteine vegetali contengono spesso fibre e altri costituenti che possono renderne l'assorbimento un po' più difficile. Fino a un terzo delle proteine vegetali viene escreto dall'organismo senza essere digerito. "Per questo motivo, gli atleti vegani traggono beneficio dalle proteine in polvere a base di proteine vegetali idrolizzate, che vengono lavorate industrialmente in modo da essere facilmente assorbite dall'organismo", spiega Bally. Ma anche le proteine in polvere vegane dovrebbero idealmente provenire da una varietà di fonti vegetali.

La maggior parte delle proteine in polvere sono proteine del siero del latte, note anche come proteine del siero, di altissima qualità. Provengono dalla produzione del formaggio, dove rimane il siero – un liquido che contiene proteine oltre allo zucchero del latte e ai minerali. Per creare la polvere, le proteine del siero vengono filtrate, essiccate e aromatizzate. Nell'idrolizzato proteico, le catene proteiche vengono ulteriormente scomposte in minuscoli frammenti in modo che possano essere assorbite più rapidamente e facilmente dall'organismo.

Altre fonti animali di proteine in polvere includono le uova e, più recentemente, gli insetti, tra cui grilli, tarme della farina e cavallette. Le proteine in polvere di origine vegetale più diffuse sono quelle a base di piselli, semi di zucca, canapa, soia, frutta a guscio e riso.

Secondo il nutrizionista Samuel Mettler, le proteine in polvere disponibili sul mercato in Svizzera o in Germania sono generalmente prodotti solidi e non dannosi per la salute. "Tuttavia, in molti casi, bisogna chiedersi se la polvere sia davvero necessaria come integratore alimentare", afferma.

Presumibilmente, non è fondamentale il momento esatto in cui si assumono proteine. Tuttavia, si consiglia di consumare diversi pasti ricchi di proteine durante il giorno, spiega Mettler. Fa anche un avvertimento per gli atleti: è dimostrato che il loro recupero migliora quando consumano proteine subito dopo l'allenamento.

Un apporto proteico significativamente superiore al fabbisogno non apporta alcun beneficio aggiuntivo per la crescita muscolare o la salute. "Il corpo umano può utilizzare solo una certa quantità di proteine per costruire e mantenere la massa muscolare; le proteine in eccesso non vengono immagazzinate", spiega la nutrizionista Lia Bally. Un apporto proteico prolungato e molto elevato può mettere a dura prova i reni, soprattutto nelle persone con funzionalità renale già compromessa.

Anche il nutrizionista Samuel Mettler vede il pericolo di un effetto spiazzamento: chi si concentra su una dieta estremamente ricca di proteine e mangia quasi esclusivamente carne, corre il rischio di trascurare altri alimenti importanti come frutta o verdura.

Ma la carenza di proteine ha anche conseguenze negative. Si manifesta in forme estreme nelle aree colpite dalla carestia: secondo Bally, può portare a disturbi della crescita, ritenzione idrica e gravi disfunzioni organiche negli esseri umani. Anche in forme meno drastiche, la carenza di proteine può compromettere il sistema immunitario e portare a una maggiore suscettibilità alle infezioni. Inoltre, una carenza di proteine porta alla perdita di massa muscolare.

Ecco perché, secondo Mettler, è importante assicurarsi di assumere abbastanza proteine anche nella mezza età. È in quel periodo che la massa muscolare inizia naturalmente a diminuire. Ancora più importante delle proteine, tuttavia, è l'attività fisica. "Un muscolo che non viene utilizzato si deteriora, indipendentemente dalla quantità di proteine assunte", afferma.

Un articolo della « NZZ am Sonntag »