Ondata di calore: sport da privilegiare, idratazione, recupero per adattarsi... Sette domande sulla pratica sportiva con il caldo estremo

Mentre Météo-France ha emesso giovedì un'allerta gialla per ondata di calore in 27 dipartimenti e venerdì un'allerta arancione in 16 dipartimenti, gli esperti sconsigliano di fare attività fisica quando il caldo è estremo.

La Francia sta vivendo la sua prima ondata di calore. Con le temperature che continuano a salire e che potrebbero raggiungere localmente i 38 °C nei prossimi giorni, Météo-France ha emesso un'allerta arancione per ondata di calore venerdì 20 giugno. Le alte temperature e il sole cocente a volte invogliano a fare esercizio all'aperto, ma attenzione ai pericoli. Franceinfo: Sport esamina le migliori pratiche da adottare quando si fa esercizio fisico quando fa caldo.

Poiché le temperature sono fonte di disidratazione, proprio come lo sport, "è sconsigliato praticare attività fisica nelle ore più calde della giornata", spiega Roger Rua, medico sportivo, a franceinfo: sport. Pertanto, è meglio praticare sport la mattina presto o la sera tardi, "a partire dalle 20:00 o dalle 21:00", specifica. Il periodo da evitare è tra le 11:00 e le 16:00, perché "ci sono picchi di soleggiamento e radiazioni", aggiunge.

È importante ricordare che allenarsi con temperature estreme può essere pericoloso. Il rischio di disidratazione aumenta e " questo può causare disturbi idroelettrici, ovvero disturbi elettrici a livello cardiaco o renale, ad esempio. Il rischio è l'arresto cardiaco", ha spiegato a franceinfo: sport nel 2022 Emmanuel Debost, medico sportivo di Plombières-lès-Dijon (Côte d'Or).

Le ondate di calore possono essere un'opportunità per tornare alle attività indoor o al nuoto. In questo caso, il contatto con l'acqua non esime dal mantenersi ben idratati. "Poiché l'acqua della piscina è clorata, disidrata la pelle, quindi è necessario bere", avverte il Dott. Roger Rua , medico consulente presso gli Ospedali di Parigi.

Per gli amanti degli sport all'aria aperta, è meglio privilegiare l'ombra e il sottobosco, ed evitare l'esposizione costante e diretta al sole. Indipendentemente dal tipo di attività, è inoltre fondamentale "ridurre l'intensità e la durata" dell'allenamento.

Quando ci si allena con temperature estreme, l'idratazione è essenziale, prima, durante e dopo l'attività fisica. "L'idratazione deve essere graduale ", spiega il Dott. Roger Rua. " Ovvero, bisogna bere a piccoli sorsi di 10-12 centilitri, perché altrimenti lo stomaco si gonfia e questo non è molto utile per l'attività fisica."

La quantità totale bevuta, tuttavia, deve essere significativa. "Non bisogna avere paura dei numeri elevati", afferma lo specialista. Secondo lui, dopo aver corso per un'ora ad alte temperature, "bisogna contare su due litri di liquidi reintegrati, quindi oltre agli 1,5 litri d'acqua raccomandati ogni giorno, si arriva a tre litri e mezzo al giorno".

È preferibile l'acqua naturale. "Si può optare per l'acqua minerale, ma di solito, se si esce a correre per un'ora, si hanno sufficienti minerali nella dieta", spiega il medico.

"Bisogna adattare l'alimentazione, certo, ma come in tutti gli sforzi sportivi, "Senza considerare il caldo", afferma Roger Rua. Pertanto, prima di iniziare un'attività fisica, è opportuno privilegiare un pasto leggero "a base di insalata e verdure crude", spiega il medico. Si consiglia inoltre di mangiare tre ore prima dell'inizio di una gara.

Per limitare i rischi, è necessario essere ben attrezzati prima di allenarsi all'aperto. Innanzitutto, è meglio scegliere abiti comodi e di colore chiaro "che permettano al corpo di traspirare", afferma il Dott. Rua. Anche coprirsi la testa è essenziale, così come applicare la protezione solare. "Quando ci si allena, il rischio di scottature è inferiore rispetto a quando si è fermi in spiaggia, ma non appena il sole è cocente e si esce, è meglio applicare la protezione solare per precauzione", aggiunge lo specialista.

Con l'età, il rischio di disidratazione aumenta. Inoltre, perdiamo parte della nostra capacità di adattarci al caldo. Sudiamo meno e di conseguenza la nostra capacità di regolare la temperatura corporea si riduce. Pertanto, "un anziano, dai 50 ai 60 anni, dovrebbe evitare di andare a correre quando fa caldo", avverte Roger Rua.

Per le persone con malattie croniche, "l'esercizio fisico è raccomandato per prevenire le complicazioni della loro condizione", aggiunge il medico sportivo. Tuttavia, la pratica deve essere adattata. Per chi soffre di malattie che possono causare disidratazione, come il diabete, è necessario evitare di allenarsi in condizioni di caldo estremo.

Quando fa caldo, è certamente necessario adattare l'allenamento, ma anche il recupero. " Bisogna riportare il corpo alla giusta temperatura stando all'ombra e facendo una doccia calda almeno 30 minuti dopo aver terminato l'attività fisica per evitare il rischio di ipotensione", ha spiegato il dottor Emmanuel Debost nel 2022.

Roger Rua consiglia inoltre di non esitare a ricorrere al freddo. "Applicare un impacco di ghiaccio sulla nuca può aiutare a guarire più velocemente", afferma. Anche i bagni di ghiaccio sono ben accetti.