I semplici cambiamenti dietetici che trasformano la tua vita dopo i 45 anni: improvvisamente odi tuo marito? Prova questo alimento base della dispensa. Annebbiamento mentale? Potresti avere la carenza di un singolo nutriente. E c'è un modo per smettere...

Arriva un momento, spesso intorno ai 45 anni, in cui le cose cominciano ad allentarsi.

Non in modo drammatico ed esteriore, ma in un lento disfacimento del tuo senso di sé. Un giorno stai bene, e quello dopo ti ritrovi irrazionalmente irritato dal respiro del tuo partner, incapace di ricordare il nome del collega con cui hai lavorato per anni e sveglio alle 3 del mattino per la terza notte di fila.

Potresti chiederti se c'è qualcosa che non va in te. Potresti temere che si tratti di invecchiamento, esaurimento o persino di un declino cognitivo precoce. Ma nella maggior parte dei casi, è qualcosa di molto più ordinario. E inizia con gli ormoni e l'inizio della perimenopausa.

Queste sono le realtà sottili e spesso inquietanti della mezza età che molte donne sperimentano, ma per le quali poche sono adeguatamente preparate. L'instabilità emotiva. La nebbia mentale. L'insonnia. La sensazione che il corpo non reagisca più come una volta.

Questi non sono frutto della nostra immaginazione. Sono biochimici. E, soprattutto, non sono inevitabili.

Ciò che ho imparato in vent'anni di lavoro come nutrizionista è che il cibo può rappresentare uno degli strumenti più potenti per ripristinare la stabilità e un senso di lucidità nel corpo.

Non può cancellare la mezza età, ma può rimodellarne profondamente l'esperienza. Non attraverso mode o restrizioni, ma attraverso piccoli e intelligenti aggiustamenti radicati nella biologia.

Cominciamo con quello che molte donne sono restie ad ammettere.

Se ti ritrovi irrazionalmente irritabile in presenza del tuo partner, non sei la sola. Le donne spesso descrivono una crescente intolleranza al rumore, al disordine, alle chiacchiere o anche solo alla vicinanza con gli altri.

A volte mi chiedono timidamente: "Perché non lo sopporto più?"

Non si tratta solo di frustrazione. Spesso è una risposta al calo degli estrogeni. Ciò che molti non sanno è che gli estrogeni non regolano solo la riproduzione. Svolgono anche un ruolo chiave nella regolazione dell'umore, della memoria e dello stress. Con il calo dei livelli in perimenopausa, il sistema nervoso diventa più reattivo. Gli stessi comportamenti che un tempo erano leggermente fastidiosi possono improvvisamente diventare insopportabili.

Questo non significa che il tuo matrimonio stia andando a rotoli. Significa che la tua neurochimica è cambiata. Il corpo è più sensibile, più vigile e spesso più facilmente sopraffatto.

Uno dei modi più semplici per favorire questa transizione è includere più fitoestrogeni nella dieta. Si tratta di composti di origine vegetale che hanno un delicato effetto simile agli estrogeni nell'organismo. Pur non sostituendo la terapia ormonale, per molte donne offrono un notevole miglioramento dei sintomi.

Fonti utili includono alimenti a base di soia come tofu, tempeh ed edamame, semi di lino macinati, legumi come ceci e lenticchie e semi di sesamo. Non si tratta di alimenti salutari di nicchia. Sono ingredienti di uso quotidiano che, se consumati regolarmente, possono contribuire a un umore più stabile e a una maggiore sensazione di benessere.

Ciò non significa che il cibo possa riparare ogni relazione.

Ma quando il terreno ormonale è supportato, potresti ritrovarti meno reattivo, più paziente e forse più capace di riconoscere la differenza tra un vero risentimento e una risposta fisiologica.

Per saperne di più

Il sintomo successivo che le donne spesso evocano, a volte con le lacrime agli occhi, è la confusione mentale. Dimenticano i nomi, perdono il filo delle conversazioni e fanno fatica a concentrarsi. Molte temono in cuor loro di sviluppare una demenza precoce. L'esperienza può essere profondamente disorientante.

Sebbene le fluttuazioni ormonali giochino certamente un ruolo, uno dei fattori meno riconosciuti che contribuiscono alla confusione mentale nella mezza età è la carenza di ferro, come rivelato da un recente studio. Anche quando i livelli di ferro non sono clinicamente bassi, una carenza marginale può ridurre l'apporto di ossigeno al cervello e influire sulle prestazioni cognitive.

Le donne sulla quarantina sono particolarmente a rischio a causa di cicli mestruali più abbondanti o irregolari, aumento dello stress e cambiamenti nella dieta. Il ferro è essenziale per le funzioni cerebrali e, quando diminuisce, spesso la lucidità mentale ne risente.

La soluzione non è ricorrere immediatamente agli integratori, ma migliorare la qualità del ferro nella dieta. Ciò significa includere il ferro eme, che è più facilmente assorbibile dall'organismo, da fonti come carne rossa magra, fegato, sardine e uova. Per chi segue una dieta a base vegetale, il ferro può comunque essere ottenuto da lenticchie, tofu, quinoa e verdure a foglia verde scuro, a condizione che siano abbinate a una fonte di vitamina C, come agrumi o peperoni, per favorirne l'assorbimento.

È anche importante evitare di bere tè o caffè durante i pasti, poiché inibiscono l'assorbimento del ferro. Col tempo, ripristinare le riserve di ferro può portare a un netto miglioramento della concentrazione e dell'acutezza mentale. La nebbia si dirada. Le parole tornano.

Pochi sintomi sono così debilitanti o estenuanti come il risveglio mattutino. Ci si addormenta facilmente, per poi svegliarsi alle prime luci dell'alba, con il cuore che batte all'impazzata, incapaci di calmarsi. Non si tratta di scarsa igiene del sonno. Spesso è il risultato di una disregolazione del cortisolo, il principale ormone dello stress prodotto dall'organismo.

In un sistema ben funzionante, il cortisolo dovrebbe essere basso di notte e aumentare al mattino presto. Ma in molte donne di mezza età, raggiunge picchi troppo precoci. Ciò può essere dovuto a stress, instabilità glicemica o processi infiammatori legati a cambiamenti ormonali.

Ciò che mangi la sera può attenuare questo processo o aggravarlo. Uno dei cambiamenti più efficaci è evitare di mangiare troppo tardi. La digestione aumenta la temperatura corporea e può ritardare la produzione di melatonina. Idealmente, la cena dovrebbe essere terminata almeno due o tre ore prima di andare a letto.

È anche utile evitare pasti ricchi di carboidrati o zuccheri la sera, che possono causare un crollo della glicemia e un picco di cortisolo. È invece consigliabile un pasto serale equilibrato che includa carboidrati complessi, proteine ​​magre e grassi sani. Un pezzo di salmone alla griglia con patate dolci e verdure al vapore è più efficace per conciliare il sonno di una ciotola di cereali o pasta.

Per chi si sveglia regolarmente, un breve periodo di digiuno notturno, ad esempio dalle dodici alle quattordici ore tra cena e colazione, può aiutare a ripristinare il ritmo del cortisolo nel corpo. Non si tratta di restrizione, ma di consentire al corpo di entrare in uno stato naturale di riposo metabolico.

Inoltre, l'assunzione di alimenti ricchi di magnesio e triptofano può aiutare a calmare il sistema nervoso e a favorire la produzione di melatonina. Mandorle, avena, banane, verdure a foglia verde, tacchino e uova sono particolarmente utili. Se avete bisogno di uno spuntino prima di andare a letto, scegliete una piccola porzione di yogurt con semi di zucca o una fetta di petto di tacchino su un cracker integrale.

Infine, sebbene l'esercizio fisico sia essenziale, un allenamento intenso serale può mantenere alti i livelli di cortisolo. Movimenti leggeri come stretching, camminate o yoga rigenerante dopo cena possono favorire un sonno migliore.

Ciò che molte donne sperimentano dopo i 45 anni non è un declino, ma un cambiamento di ritmo. Il corpo chiede cose diverse. Richiede più cure, più attenzione e una comprensione più profonda di ciò che lo sostiene meglio. Questa non è debolezza. È saggezza.

Nessun cambiamento nella dieta eliminerà ogni sintomo. Ma nutrendo il corpo con ciò di cui ha bisogno durante questa transizione, è possibile recuperare energia, migliorare la lucidità mentale e sentirsi più in pace con se stessi. Potresti persino ritrovarti a ricordare cosa ti piaceva del tuo partner.

Faye James è una nutrizionista di Sydney e autrice di "The Perimenopause Plan" e "The Menopause Diet". È specializzata in nutrizione per donne over 40 e in ritiri per la menopausa che cambiano la vita.