Un nutrizionista condivide gli alimenti che migliorano la vista e che dovresti aggiungere al tuo piatto... e non si tratta solo di carote

Quando si pensa agli alimenti che migliorano la vista, è probabile che si pensi alle "carote", ma secondo un esperto non sono il massimo per la vista.

In realtà, la leggendaria fama di questa croccante radice vegetale deriva da una campagna di propaganda della Seconda Guerra Mondiale, oggi dimenticata, che sosteneva che fosse grazie a loro che i piloti dei caccia della RAF riuscivano a vedere al buio.

La scienza dà ragione. Questa verdura arancione a forma di triangolo è ricca di betacarotene, una sostanza che viene convertita in vitamina A, essenziale per vedere in condizioni di scarsa illuminazione.

Ribattezzando questi crunchers economici e facili da coltivare come un super-cibo, i capi di governo incoraggiarono i britannici a coltivare e mangiare le proprie verdure per aumentare le razioni alimentari in tempo di guerra.

Ma (per fortuna) non siamo più negli anni '40 e un famoso dietista ha dichiarato al Daily Mail che ora abbiamo accesso a decine di deliziosi alimenti che possono aiutarci a mantenere sani i nostri occhi, e che probabilmente li avete già nel vostro frigorifero e nella vostra dispensa.

La nutrizionista specializzata in sanità pubblica, la dott.ssa Emma Derbyshire, ha collaborato con MacuShield per lavorare al nuovo rapporto "Feast Your Eyes On This: The Nation's Nutritional Knowledge Of Eye Health Revealed".

Il rapporto ha rilevato che il 74 percento degli inglesi non segue una dieta salutare per la vista e la metà di loro ritiene che le carote siano l'unico "cibo per gli occhi".

A dimostrazione dell'enorme lacuna nelle conoscenze nutrizionali del Paese, solo il 19 percento delle persone intervistate sa di aver sentito parlare della luteina, un micronutriente essenziale per la salute degli occhi.

Allo stesso modo, poco più della metà degli intervistati aveva sentito parlare di Omega 3-DHA, l'acido grasso essenziale presente nel pesce azzurro, essenziale per una vista forte.

È preoccupante che oltre un terzo (35%) riferisca già di avere problemi di salute degli occhi e due terzi affermino che la loro vista sta peggiorando con l'età.

Ha affermato: "Tutti possono trarre beneficio da una dieta ricca di alimenti che migliorano la salute degli occhi, in particolare le persone con una storia familiare di cattiva salute degli occhi o se sono esposti a molta luce solare, poiché i raggi UV possono danneggiare gli occhi.

"Dovresti anche fare attenzione ai tuoi occhi se passi molto tempo davanti a uno schermo per lavoro o semplicemente mentre ti rilassi.

"Gli schermi possono seccare, stancare e affaticare gli occhi."

Se rientri in questa categoria, il dott. Derbyshire consiglia di attenersi alla regola 20/20/20.

"Ogni 20 minuti, distogli lo sguardo per 20 secondi e guarda a circa 20 metri di distanza, in modo da allungare ed esercitare gli occhi e dar loro una pausa", ha spiegato.

Inoltre, l'esercizio fisico può fare un'enorme differenza.

Dalla frutta ricca di vitamina C, alla frutta secca ricca di vitamina E, alla carne e alle uova integrali e ricche di vitamina B2, fino al pesce azzurro ricco di omega-3 DHA, rame, vitamina A e zinco, il dott. Derbyshire ha condiviso un elenco di ciò di cui dovremmo riempire i nostri piatti, a partire da subito.

Ha affermato: "Essere attivi può contribuire a rafforzare la salute degli occhi, perché può migliorare il flusso sanguigno verso gli occhi, che riceveranno più ossigeno e sostanze nutritive.

"Alcune persone non collegano l'esercizio fisico alla salute degli occhi, ma essere attivi può aiutare gli occhi".

pesce azzurro

Si consiglia di consumare due porzioni di pesce a settimana, di cui una grassa.

"Il pesce azzurro è ricco di acidi grassi omega 3 che aiutano a rafforzare la salute degli occhi, tra cui l'acido docosaesaenoico, o DHA, che è molto importante per una vista normale", ha spiegato il dott. Derbyshire.

Le membrane cellulari della retina contengono livelli particolarmente elevati di DHA, essenziale per la lubrificazione e per mantenere gli occhi umidi.

"Se i tuoi livelli sono bassi, potrebbe essere un segnale che soffri di secchezza oculare o addirittura cutanea."

Il pesce azzurro comprende sardine, sgombri, aringhe, salmone e trota. Il tonno in scatola non rientra nella categoria del pesce azzurro, ma, cosa un po' confusa, lo è un trancio di tonno.

"Il tonno è considerato un pesce grasso quando è fresco, ma quando è conciato o in scatola potrebbe non conservare lo stesso livello di olio, quindi non è considerato un pesce grasso", ha aggiunto il dott. Derbyshire.

Frutta e verdura

È fondamentale assumere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno... e sì, tra queste possono rientrare anche le carote.

"Forniscono vitamina C e vitamina E, che possono essere benefiche per gli occhi", ha affermato il dott. Derbyshire.

Zinco e rame

Oltre alle vitamine, anche gli oligoelementi sono essenziali per la salute degli occhi.

Il dott. Derbyshire ha spiegato che lo zinco e il rame sono "davvero importanti perché aiutano a mantenere una vista normale e a proteggere dallo stress ossidativo causato dalla luce solare e dallo stress quotidiano a cui sono sottoposti gli occhi".

Lo stress ossidativo descrive gli effetti nocivi che i radicali liberi (molecole instabili) hanno sull'organismo.

I radicali liberi sono cellule nocive che possono danneggiare i tessuti e gli antiossidanti sono responsabili della lotta contro queste cellule nocive.

Il danno tissutale può rendere una persona più vulnerabile a malattie come malattie cardiache, cancro, Alzheimer e diabete, tra le tante altre potenziali patologie, tra cui problemi di vista.

Per saperne di più

Lo zinco è un antiossidante che interviene nella funzione della retina e contribuisce al mantenimento di una vista normale.

"Nella retina sono presenti livelli elevati di zinco rispetto ad altre parti del corpo, nei tessuti corporei, e nella retina sono presenti numerose proteine ​​leganti lo zinco.

'La vista compromessa e la scarsa visione notturna sono state collegate a bassi livelli di zinco.'

Fortunatamente lo zinco si trova in una vasta gamma di alimenti, tra cui carne rossa, ostriche e frutti di mare.

Chi segue una dieta a base vegetale può integrare i livelli di vitamina C con noci, fagioli secchi, alimenti a base di soia, latte e latticini, cereali integrali e cereali per la colazione fortificati .

Nel frattempo, il rame è presente nei fagioli di Lima, nei pistacchi, nei semi di zucca, nelle lenticchie, nei funghi shiitake e, ottima notizia per i più golosi, nel cioccolato fondente.

Vitamina B2 / Riboflavina

Anche la vitamina B2, nota anche come riboflavina, è importante per la salute degli occhi.

Il dott. Derbyshire ha affermato: "La B2 aiuta a mantenere la trasparenza del cristallino, contribuendo così al mantenimento di una vista normale.

'Si trova nel fegato, nei reni, nei cereali fortificati per la colazione, nella carne, nel latte, in alcune verdure verdi, nelle uova, nel formaggio e nell'estratto di lievito.'

Sì, questo significa che mangiare Marmite sul pane tostato ti aiuta a vedere meglio.

Luteina

Il rapporto MacuShield ha scoperto che solo il 52 percento delle persone sa cosa sia la luteina. Se fai parte del 48 percento che non ne ha mai sentito parlare, continua a leggere.

È un antiossidante, presente in dosi minori nelle carote, nel cavolo riccio e negli spinaci, che protegge la retina dallo stress ossidativo, come l'affaticamento, la degenerazione maculare legata all'età (AMD) e l'affaticamento visivo digitale causato dalla dannosa luce blu emessa dagli schermi dei nostri dispositivi.

Per saperne di più

La luteina si trova nella macula, una piccola parte dell'occhio al centro della retina, utilizzata per distinguere i colori, i dettagli fini e la visione centrale, fondamentali per attività come la lettura, la scrittura e la guida.

Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista medica The Journal of Nutrition lo ha descritto come "come occhiali da sole per i tuoi occhi".

Il dott. Derbyshire ha affermato che se si assumono cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, è probabile che si assuma una quantità sufficiente di luteina.

È naturalmente presente nella frutta e nella verdura colorate, come peperoni arancioni, carote e zucca, e nelle verdure a foglia scura, come spinaci e cavolo riccio, oltre ai kiwi.

"Anche i tuorli d'uovo sono una buona fonte di luteina", ha aggiunto.

Acqua

L'ultima parte del menu per la salute degli occhi è sorprendentemente semplice ed estremamente facile da consultare.

Il Dott. Derbyshire ha affermato: "L'acqua è fondamentale per prevenire la secchezza oculare. Le donne dovrebbero bere due litri di acqua al giorno, mentre gli uomini due litri e mezzo".