L'allenamento per il core di punta dell'istruttrice 52enne Caroline Idiens rafforza i suoi muscoli addominali profondi.

Vuoi avere un addome forte e sodo ma non hai tempo? Il consiglio della personal trainer 52enne Caroline Idiens, che consiste in un allenamento per il core davvero efficace in soli 8 minuti al giorno, fa probabilmente al caso tuo. Tuttavia, gli esercizi che propone non sono facili né adatti a tutti.

Sebbene la proposta sia piuttosto esplosiva, è vero che a poco a poco, con determinazione e concentrazione, riuscirete ad acquisire la forma fisica necessaria per eseguire questa routine per il core. Consiste in posizioni addominali di 50 secondi con pause di 10 secondi, e può essere eseguita a casa. Non ci sono più scuse per accontentarsi di una pancia flaccida!

Routine di 8 minuti da praticare ovunque

Uno dei vantaggi per cui migliaia di persone seguono la trainer Caroline Idiens è che le sue proposte sono chiare, perfettamente strutturate, veloci da eseguire (richiedono solo pochi minuti al giorno) e possono essere svolte ovunque, senza bisogno di andare in palestra o di avere un personal trainer nelle vicinanze.

Per quanto riguarda la routine 'killer core', un circuito addominale da 8 minuti, "il mio preferito per rafforzare i muscoli profondi dell'addome , tonificandoli in tempo record " come lo definisce lei stessa, il primo esercizio si chiama 'double crunch'.

Come iniziare con questo esercizio? "È un crunch addominale che richiede di contrarre contemporaneamente il core e le gambe , cercando di portare le mani ai polpacci". Sebbene Idiens lo esegua ogni giorno con un manubrio da 3 kg per mano, è possibile iniziare a eseguirlo senza pesi. A poco a poco, chi lo pratica rafforzerà i muscoli addominali, dal retto addominale agli obliqui, compresi i flessori dell'anca.

Movimenti per attivare il muscolo trasverso dell'addome

Dopo i primi 50 secondi di esercizio e dopo 10 secondi di riposo, si prosegue con un 'dead bug', partendo dalla posizione supina, con le gambe piegate a 90° , le braccia estese verticalmente e parallele e i polsi rivolti l'uno verso l'altro.

Il movimento consiste nell'estendere contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, destabilizzando la posizione proprio per far lavorare il core. Anche in questo caso, l'allenatore suggerisce di aumentare la difficoltà tenendo dei pesi in mano.

Terzo, la forbice delle gambe , alternando entrambe le gambe, dritte e senza toccare il pavimento, con scapole, collo e testa sollevati da terra. Questo esercizio allena i muscoli retti e trasversi dell'addome , nonché la resistenza dei flessori dell'anca.

Altri cinque esercizi, di difficoltà crescente

Al quarto minuto della routine, l'allenatore suggerisce di tenere le gambe dritte e unite, di sedersi con la schiena dritta e di provare a toccare il piede opposto. Quindi, eseguire 50 secondi di plank basso con tocco delle ginocchia, appoggiando gli avambracci sul tappetino e alternando il tocco con ogni ginocchio senza cambiare postura.

Sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la nuca, lavoriamo gli obliqui portando alternativamente ciascun gomito al ginocchio opposto. Di difficoltà crescente, il penultimo movimento è il cosiddetto "coltello a serramanico", che consiste nel sollevare braccia e gambe simultaneamente a forma di "V". È un esercizio che rafforza il core, i quadricipiti, i glutei, la parte esterna dell'anca e le braccia.

Infine, l'ultimo minuto della routine di 8 minuti si svolge in una posizione diversa: a quattro zampe. Solleviamo le ginocchia molto in basso da terra, cercando di toccare la spalla opposta con ciascuna mano, costringendoci a spostare il peso per rafforzare il core.