11 consigli da una rinomata clinica per dormire bene la notte

Ottenere un sonno ristoratore non è facile , soprattutto se si è stati impegnati durante il giorno. Allo stesso tempo, preoccuparsi di non dormire crea ulteriore ansia e rende ancora più difficile riposare. Per questo motivo, la Mayo Clinic ha pubblicato 11 raccomandazioni per alleviare questo disturbo e recuperare le energie.

1. Mantieni orari regolari. Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana, per aiutare il tuo corpo a stabilire un ritmo circadiano stabile.

2. Evitare i riposini lunghi e tardivi

Limitare i riposini a meno di 30 minuti ed evitare di fare riposini nel tardo pomeriggio per non interferire con il sonno notturno.

3. Fai esercizio, ma non prima di andare a letto

L'esercizio fisico regolare favorisce un sonno profondo, ma non è consigliabile farlo subito prima di andare a letto.

4. Utilizzare la camera da letto solo per dormire

Evita di svolgere attività come mangiare, guardare la TV o lavorare a letto, in modo che il tuo cervello associ quello spazio solo al riposo.

5. Se non riesci a dormire, alzati

Se dopo 20-30 minuti di veglia non riesci ancora a dormire, esci dalla stanza e dedicati a un'attività rilassante (leggere, ascoltare musica soft) finché non ti senti di nuovo assonnato.

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6. Crea un ambiente confortevole e piacevole. Assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa, ben ventilata e a una temperatura confortevole. Se necessario, valuta l'utilizzo di tappi per le orecchie o di una mascherina per gli occhi.

7. Non controllare l'ora di notte

Non guardare l'orologio quando ti svegli: questo può aumentare l'ansia e rendere difficile riaddormentarsi.

8. Stabilisci una routine rilassante per andare a dormire

Trascorri almeno un'ora prima di andare a letto svolgendo attività tranquille, come leggere, meditare, fare un bagno o praticare esercizi di respirazione.

9. Mangia leggero e in anticipo

Le cene abbondanti e pesanti sono nemiche del sonno. Cerca di cenare diverse ore prima di andare a letto per evitare disturbi digestivi che potrebbero disturbare il sonno.

10. Limitare il consumo di stimolanti e alcol

Evitate caffeina, tè, bevande energetiche, tabacco e alcol dal pomeriggio in poi, perché possono rendere difficile addormentarsi e restare addormentati.

11. Scegli una posizione comoda e predisponi tutto il necessario per il riposo.

Assicuratevi di essere comodi a letto e di indossare abiti adatti. Anche un buon materasso e un buon cuscino sono essenziali.

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Come puoi integrare queste tecniche del sonno?

Oltre alle tecniche di riposo ideali, esistono diverse ricette e rimedi naturali che possono aiutare ad addormentarsi e a combattere l'insonnia. Una tazza di tè prima di andare a letto può essere un buon modo per accompagnare un sonno ristoratore.

1. Valeriana: è uno dei rimedi naturali più popolari per il sonno profondo. Le sue proprietà sedative rilassano il sistema nervoso centrale e aiutano a ridurre preoccupazione e stress.

2. Passiflora: Grazie alle sue proprietà ansiolitiche e sedative, la passiflora è ideale per combattere l'insonnia, ridurre l'ansia ed evitare i risvegli notturni.

3. Camomilla: tradizionalmente usata per calmare e rilassare, la camomilla aiuta a ridurre l'ansia e a favorire il sonno. Può essere assunta come infuso prima di coricarsi.

4. Melissa: questa pianta aiuta a rilassare il sistema nervoso ed è utile per un sonno piacevole e senza interruzioni.

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