Scienziato dell'esercizio fisico: come mettersi in forma senza fronzoli

Allenamenti HIIT, diete estreme, oli essenziali, bagni di ghiaccio o una dispensa piena di integratori. Oggigiorno, i consigli sulla salute sono innumerevoli. Ma secondo lo scienziato dell'esercizio fisico Tjieu Maas (46), dimentichiamo ancora troppo spesso le basi della salute. Insieme a due colleghi, ha scritto il libro "Fit zonder fritsen" (Fit senza fronzoli) e insegna come vivere in modo più sano, senza troppi fronzoli.

Maas è un dietista (sportivo), esperto di scienze motorie e fisioterapista non professionista. Insieme a Joost Lodewikus, lifestyle coach e personal trainer, e alla scienziata della salute Marie-Louise Verhees, ha scritto il libro "Fit zonder fratsen" . Maas ha sempre nutrito un profondo interesse per il corpo umano . "Ho sempre trovato interessanti materie come biologia e chimica al liceo. Quando sono andata all'università, sono rimasta ancora più affascinata dalla fisiologia, dall'anatomia e da una maggiore conoscenza del funzionamento del corpo umano. Molto può essere spiegato dalla fisica e dalla (bio)chimica. C'è una logica dietro la fisiologia del nostro corpo e la sua capacità di adattarsi."

Il libro "Fit zonder fritsen" è pensato per chi desidera vivere in modo più sano, ma senza tutti quei fronzoli. "L'ambizione che mi ha spinto a scrivere questo libro è che esistano effettivamente delle buone linee guida su come vivere in modo più sano e responsabile. Ma queste linee guida non sono sempre visibili al grande pubblico. A volte consideriamo uno stile di vita responsabile in modo troppo complicato. Ma la scienza e le linee guida sanno che non deve essere complicato. Traduciamo questo materiale per chi vuole iniziare, ma non sa esattamente come. E no, non è necessario trarne il massimo vantaggio. Con una serie di consigli e suggerimenti pratici, si può già fare molta strada."

Per quanto riguarda queste linee guida per una vita più sana, non è poi così complicato. "Con una dieta normale (che non è normale per tutti) con verdura, frutta, una scelta migliore di carne, pesce, latticini e meno dolci, si può fare molta strada. Ma anche un ritmo regolare è un passo semplice verso una vita più sana. Alzarsi e andare a letto puntuali, fare colazione e trovare un ritmo. Questo migliora anche il sonno. E poi non bisogna andare in giro con gli occhiali per la luce blu tutto il giorno. Semplici accorgimenti possono portare a grandi benefici." Metro ha già parlato con il professor Martijn Brouwers di come lo zucchero ci faccia ammalare .

Al giorno d'oggi ci sono parecchi guru della salute, consigli di stile di vita e fitfluencer, e sembra che ci sia qualcosa da dire su ogni cosa. "Soprattutto le cose 'entusiasmanti' ricevono molta attenzione oggigiorno. Come gli occhiali con filtro blu, le proteine ​​in polvere, gli integratori o l'allenamento estremo. E sì, possono essere efficaci anche loro. Ma i passaggi fondamentali sono spesso noiosi e sembrano meno importanti. Un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sarà sicuramente efficace, ma troviamo noiosa una camminata di mezz'ora durante la pausa. Ma se continui a camminare con costanza ogni giorno, ne trarrai maggiori benefici per la salute rispetto a una faticaccia due volte a settimana."

Ok, quindi non dovremmo complicarci troppo la vita. Ma da dove si comincia? "Il trucco è affrontare un comportamento che si può cambiare facilmente. E questo è diverso per ogni persona. Supponiamo che viviate a 3 chilometri dal lavoro: in questo caso è facile andare al lavoro in bicicletta o a piedi, invece che in auto. Oppure non riuscite a resistere ai biscotti nella vostra dispensa? Allora non comprateli. Le cose da cui potete facilmente trarre profitto, in realtà lo fanno. E le cose difficili da ottenere sono anche più difficili da cambiare. Questo è anche il messaggio del libro: affrontate prima il comportamento che potete cambiare facilmente. Potete farne un'abitudine. La mia collega Marie-Louise Verhees è un'esperta nel campo del cambiamento comportamentale."

Maas illustra alcuni semplici consigli che ti aiuteranno a metterti in forma senza troppi problemi.

"Scegliete di andare al lavoro con un veicolo non motorizzato o non elettrico. Usate la vostra forza muscolare camminando o andando in bicicletta. Lavorate un po' più lontano dalla macchinetta del caffè in ufficio, in modo da camminare un po' ogni volta che andate a prendere acqua, caffè o tè."

Maas continua: "Ma io scelgo di andare al supermercato a piedi, per esempio. Camminare e andare in bicicletta di più nella propria città natale ha comunque benefici per la salute, non bisogna cercare parcheggio e questo riduce lo stress. Ma si può anche scegliere di lavarsi i denti mentre si cammina o di stare in piedi su una gamba sola mentre si lava. Sembra ridicolo, ma sono le piccole cose che possono fare la differenza. Un allenamento HIIT può fare bene al corpo, ma bisogna anche mantenerlo. Scegliete una forma di esercizio che sapete di poter seguire."

"La regolarità è efficace nell'alimentazione. Quando si sceglie una buona colazione, un buon pranzo e una buona cena e non si fanno troppi spuntini tra un pasto e l'altro. Al supermercato, è meglio rimanere nelle file esterne, dove si trovano frutta, verdura e altri prodotti freschi. Non appena ci si sposta nelle file interne, si trovano alimenti molto più irresponsabili e ultra-processati". Anche il medico di base belga Staf Hendrickx aveva messo in guardia dal cibo ultra-processato in precedenza.

Continua: "E lavora su un piano alimentare. Sai che domani tornerai a casa tardi e quindi non hai voglia di cucinare? Allora assicurati di cucinare in anticipo o di mettere qualcosa nel congelatore. Una volta che avrai riconosciuto le tue insidie, sarà meno probabile caderci."

Il mio collega Joost Lodewikus è un esperto in questo campo, ma è utile sapere da dove proviene lo stress. Quali sono i fattori scatenanti dello stress? Lo stress non è negativo. È una reazione a una situazione insolita che aiuta ad affrontarla meglio. Ma esistono strategie per gestirlo. Ad esempio, si può evitare lo stress, a volte funziona, ma non sempre. Ma si può anche affrontarlo o accettare di esserlo.

"Il ritmo è importante quando si tratta di dormire. Andate a letto a un orario fisso e alzatevi a un orario fisso. Anche se siete stanchi. Dormire fino alle 10:00? No, non fatelo. Svegliatevi alla stessa ora e andate a letto alla stessa ora. Mantenete quel ritmo, questo migliorerà il vostro ciclo del sonno.

Evita anche di attivare attività la sera. Gli schermi possono svegliarti, ma dipende principalmente da cosa fai su quello schermo. Stai ancora rispondendo a ogni tipo di email? No, non ti aiuterà a dormire meglio. Ma guardare un film può aiutarti a rilassarti. L'attività sullo schermo è decisiva per qualsiasi disregolazione del sonno.

Proprio come l'esercizio fisico intenso la sera non fa sempre bene al sonno. Ma per esempio, una passeggiata serale sì. E attenzione a caffeina e alcol. Ad esempio, l'alcol fa svegliare più facilmente e riduce la qualità del sonno. L'idea di un "bicchierino della buonanotte" prima di andare a dormire è quindi piuttosto superata.

E in che misura lo scienziato dell'esercizio fisico applica questo principio? Maas: "In genere vivo secondo questo libro. Ma ho anche delle insidie. A volte bevo una birra o mangio uno spuntino. Ma un altro messaggio del libro è: non tutti i giorni devono essere perfetti. Puoi darti il ​​tuo spazio in questo. Il punto è che puoi fare l'80% delle scelte giuste. Non prendo integratori, non indosso occhiali con lenti a luce blu e non mi alleno fino allo sfinimento in palestra."

A quanto pare, la base di cui parla Maas non è presente nel sistema di tutti. "I genitori svolgono un ruolo importante in questo, ovviamente. Eppure si notano grandi differenze nelle competenze sanitarie tra i bambini. Credo che la scuola possa svolgere un ruolo importante in questo. Può insegnare a tutti i bambini competenze sanitarie e insegnare loro a fare scelte migliori. In modo che ci sia anche maggiore uguaglianza in termini di salute."

Prosegue: "E se comprendiamo meglio le basi della salute, anche il peso delle malattie diminuirà. Le persone si ammaleranno meno e vivranno più a lungo in buona salute. Le differenze nella salute sono anche molto ampie nella società. Alcuni gruppi invecchiano meno e vivono più a lungo in anni di vita non sani. Di conseguenza, hanno una qualità della vita inferiore. Questa situazione potrebbe essere resa un po' più equa". In precedenza, anche il professore belga Filip de Keyser ha parlato a Metro dell'importanza di un invecchiamento sano.

"A causa del rumore prodotto da tante assurdità e consigli estremi sulla salute, a volte le persone non si rendono conto di poter fare molto per la propria salute. Se ci si attiene alle basi, si possono ottenere molti benefici per la salute. A volte bastano pochi semplici accorgimenti", afferma Maas.

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