Uit constante stress komen – hoe we weer in balans komen

Werk, gezin, continue beschikbaarheid: steeds meer mensen ervaren het gevoel gewoon te functioneren – zonder pauze, zonder buffer. Ze haasten zich door het dagelijks leven, verliezen hun gevoel van eigenwaarde en leven in reserve. Vaak worden de lichamelijke en psychische gevolgen pas merkbaar als het bijna te laat is.

Maar wat is stress precies – en hoe kun je er beter mee omgaan?

Veel mensen ervaren stress als iets onaangenaams. Maar: “Een leven zonder stress zou niet alleen onrealistisch zijn, maar waarschijnlijk ook niet echt de moeite waard”, zegt Mazda Adli, hoofdarts van de Fliedner Kliniek in Berlijn en hoofd van de onderzoeksafdeling voor stemmingsstoornissen aan het Charité. “Het vermogen om stress te voelen zorgt ervoor dat we overleven”, zegt Adli.

En daar zijn evolutionaire redenen voor, legt Magdalena Wekenborg, psychobioloog en onderzoeksgroepleider bij het Else Kröner Fresenius Center for Digital Health (EKFZ) uit: "Vroeger stond er opeens een sabeltandtijger voor onze neus en moesten we reageren." Stress was en is een gezonde reactie wanneer er sprake is van een acute bedreiging: het lichaam mobiliseert energie om uitdagingen het hoofd te bieden, problemen op te lossen of aan gevaar te ontsnappen. "Psychologisch gezien maakt stress ons ook alerter en actiebereider. In veel situaties – of het nu gaat om een ​​presentatie of een sportwedstrijd – is deze staat zelfs nodig om te presteren", zegt Wekenborg.

Het probleem met stressfactoren in het dagelijkse leven van vandaag: projectdeadlines of familieconflicten slepen zich vaak weken en maanden voort. Dit betekent dat wanneer stress chronisch wordt en er geen herstelfasen zijn, het organisme zijn vermogen tot regeneratie verliest. Dit kan op de lange termijn tot ziekte leiden. “Niet alleen mentaal, maar ook fysiek”, zegt Adli.

Volgens deze theorie is stress vooral schadelijk voor de gezondheid wanneer het als ‘oncontroleerbaar, onvoorspelbaar en permanent’ wordt ervaren. Volgens de arts en stressonderzoeker hangt chronische stress samen met depressies, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en stofwisselingsstoornissen.

Terwijl sommige mensen goed met stress kunnen omgaan, raken anderen veel sneller overweldigd. Hoe is het mogelijk dat stress door verschillende mensen zo verschillend wordt ervaren?

"Hoe intens we stress ervaren, hangt niet alleen af ​​van de externe trigger, maar vooral van hoe we die intern evalueren", legt Wekenborg uit. Het gaat er niet alleen om wat er gebeurt, maar hoe iemand de situatie beoordeelt en of hij of zij denkt ermee om te kunnen gaan. "Wie een moeilijke taak als een uitdaging ervaart, voelt zich eerder gemotiveerd. Wie dezelfde situatie als overweldigend ervaart, ervaart stress", zegt Wekenborg. Deze wisselwerking tussen externe prikkels en interne evaluatie verklaart waarom mensen zo verschillend reageren op stress.

Interessant is dat “onze innerlijke houding ten opzichte van stress als een filter werkt”, zegt Wekenborg. Uit een onderzoek onder ziekenhuispersoneel tijdens de coronapandemie bleek dat mensen die stress over het algemeen als iets nuttigs zagen – dat wil zeggen, als iets dat hen helpt om met moeilijke situaties om te gaan – minder vaak emotionele uitputting rapporteerden, ongeacht hoeveel stress ze objectief gezien ervoeren.

Het onderliggende mechanisme: "Als ik me gestrest voel in een stressvolle situatie en er tegelijkertijd van overtuigd ben dat stress slecht is, verhoogt dat mijn spanning nog verder. Aan de andere kant, als ik geloof dat stress fundamenteel nuttig en aanpasbaar is, kan deze houding me kalmeren – dan weet ik dat stress niet automatisch gevaarlijk is", legt Wekenborg uit.

Maar ook omgevingsfactoren spelen een belangrijke rol bij het ervaren van stress: volgens Adli zijn mensen die in de stad wonen of zijn opgegroeid gevoeliger voor stress. "Uit beeldvormende studies blijkt dat de hersengebieden die stress verwerken, sterker actief zijn bij stadsbewoners dan bij mensen op het platteland", legt hij uit. “Hun stressantennes worden sneller actief – wat nuttig kan zijn, maar het vergroot ook het risico op psychische aandoeningen.”

Maar hoe weet je of veel stress te veel stress is? Wekenborg legt uit dat er meetbare vroege indicatoren van kritieke stress zijn, zoals de hartslagvariabiliteit. Deze waarde beschrijft hoe flexibel het hart reageert op veranderende eisen. Uit onderzoek blijkt dat een aanhoudend lage hartslagvariabiliteit het risico op uitputting en burn-out aanzienlijk vergroot. Deze waarde kunt u laten bepalen door uw huisarts of cardioloog en kan dus een indicatie geven van uw eigen stressniveau.

Het is belangrijk om stress niet alleen te herkennen, maar er ook iets aan te doen. Zelfs eenvoudige ademhalingstechnieken kunnen helpen om acute stress te verminderen. Wekenborg adviseert om zogenaamd langzaam te ademen: adem ongeveer vier seconden in en zes seconden uit. “Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor ontspanning.” Deze oefening heeft niet alleen direct effect, maar wie deze regelmatig beoefent, traint ook op de lange termijn zijn stressbestendigheid.

Volgens Wekenborg kunnen mindfulnessoefeningen – zoals het bewust waarnemen van geluiden, geuren of aanrakingen – je ook helpen om in het moment te komen en uit de spiraal van gedachten te breken. Adli adviseert om zelfzorg bewust in het dagelijks leven te integreren – niet alleen wanneer het lichaam alarm slaat. “Het lichaam heeft regeneratie nodig – regelmatig”, zegt Adli. Bewegen, pauzes, muziek, natuur – dit alles helpt om stress te verminderen.

Volgens deskundigen is interpersoonlijke verbinding een van de belangrijkste beschermende factoren. Volgens Adli worden stressvolle situaties minder bedreigend ervaren als mensen die een stabiele relatie hebben, ideeën kunnen uitwisselen of gewoon het gevoel hebben dat ze niet alleen zijn. “Wij hebben een sociaal brein”, zegt hij. “Nabijheid, uitwisseling en ondersteuning zijn essentieel.” Wekenborg bevestigt ook: “Sociale verbondenheid is een van de sterkste stressbuffers die we hebben – en het kost niets.”

Daarnaast kunnen er volgens Wekenborg ook externe veranderingen nodig zijn: "Naast individuele strategieën is vaak ook structurele verlichting nodig – op het werk, in het gezin, in het dagelijks leven." Wie voortdurend last heeft van overbelasting, moet zich niet alleen afvragen hoe hij of zij beter met stress om kan gaan, maar ook waar de stress eigenlijk vandaan komt.

Volgens deskundigen is één ding echter bijzonder belangrijk: “Stressmanagement mag geen extra taak worden”, waarschuwt Wekenborg. Het zou problematisch zijn als de verantwoordelijkheid enkel bij het individu zou liggen – bijvoorbeeld alleen via oproepen tot meer mindfulness of veerkrachttraining. “Veel structurele lasten zijn niet weg te ademen”, zegt de psychobioloog. De reden hiervoor: "Onze wereld is complexer geworden en de stressfactoren nemen toe – zelfs structureel. Het zou verkeerd zijn om de getroffenen de schuld te geven dat ze overweldigd zijn, terwijl anderen kalm lijken", aldus Wekenborg.

Adli pleit voor een maatschappelijke herbezinning: stresspreventie moet al vroeg beginnen. "We hebben een cultuur nodig waarin mentale gezondheid net zo serieus wordt genomen als fysieke gezondheid. Stressbeheersing hoort net zo goed bij het dagelijks leven als dagelijks tandenpoetsen – en idealiter ook bij de lessen op school", aldus Adli.