Berooft sporten ons van onze slaap? De expert ontkracht valse mythes

Naast lichaamsbeweging is goede slaap een van de belangrijkste pijlers van gezondheid en een belangrijke factor voor herstel. Tijdens de slaap vinden talloze processen plaats die cruciaal zijn voor spiergroei en herstel. Het is dan ook geen wonder dat professionele atleten investeren in slaaphygiëne en intelligente slaapregistratie.

Hoewel sporten mensen met slaapproblemen kan helpen beter te slapen, is het omgekeerde niet altijd waar, zegt sportwetenschapper en psycholoog Daniel Erlacher: "Vaak ontstaat de verkeerde indruk: ik heb gewoon slaap nodig om perfect te presteren." Wie slaapproblemen onder controle krijgt, kan zijn sportprestaties zeker verbeteren. Maar, zegt Erlacher: "Bij recreatieve sporten speelt slaap geen centrale rol."

Omdat er veel onduidelijkheid is over bewegen en slapen, beantwoordt hij een aantal veelgestelde vragen:

Deze onderzoeksresultaten klinken veelbelovend: korte dutjes hebben een positief effect op fysieke en cognitieve prestaties en kunnen zelfs slaapgebrek compenseren. Een kort dutje overdag van maximaal 90 minuten in de vroege namiddag is ideaal – de enige regel is om vóór de training voldoende tijd te nemen om wakker te worden.

Daniel Erlacher waarschuwt echter dat dutjes ook averechts kunnen werken. "Ik zou talloze anekdotes kunnen vertellen over hoe de tip voor een middagdutje mislukte," zegt hij. Wie regelmatig korte dutjes overdag doet, kan ze ook in zijn training opnemen als een gerichte herstelfase. "Maar als je een monosleeper bent en 's nachts acht uur achter elkaar slaapt, werkt dat niet zo makkelijk. Met een dutje haal je de druk van de drang om 's avonds in slaap te vallen weg. Dat kan onder bepaalde omstandigheden averechts werken."

Wie kent het niet: de avond voor een flinke bergwandeling of een halve marathon hebben de buren een feestje of is je kind ziek. Het gevolg: je wordt moe wakker na een korte nachtrust. Daniel Erlacher geeft echter de zekerheid: dit hoeft je sportprestaties niet negatief te beïnvloeden. Wie de week ervoor aan zijn normale slaapbehoefte heeft voldaan, kan een korte nachtrust gemakkelijk compenseren.

Hij maakt echter een onderscheid: "Als het puur om uithoudingsvermogen gaat, zonder al te veel concentratie, lukt het prima ondanks slaapgebrek." Dit betekent: joggen langs een bekende route is zelfs met weinig slaap mogelijk. Maar cognitieve prestaties nemen af bij slaapgebrek, en dit uit zich bijvoorbeeld in het concentratievermogen – tijdens een bergwandeling kan dit ernstige gevolgen hebben. "Meestal neemt de aandacht af zodra het moeilijkste deel voorbij is. Dan word je slaperig. En dan wordt het gevaarlijk," zegt hij. Zijn tip: als het weer het toelaat, neem dan een powernap tijdens de afdaling.

Slaap speelt een belangrijke rol bij het herstel na een sportblessure. Tijdens diepe slaap komt het groeihormoon HGH vrij, wat spierherstel en weefsel- en botregeneratie bevordert. Tegelijkertijd herstelt slaap de mentale prestaties, wat van invloed is op ons coördinatie- en concentratievermogen.

De impact op de vetstofwisseling is echter niet significant. "Jezelf slank slapen, dat werkt helaas niet", zegt Daniel Erlacher. De reden hiervoor is de zogenaamde rustenergie. "Als ik niet beweeg, heb ik nauwelijks energie nodig. Tijdens mijn slaap is mijn rustenergie altijd hetzelfde, ongeacht de slaapfase."

Niet sporten vier uur voor het slapengaan – dat is een regel uit slaaponderzoek. Maar die geldt vooral voor mensen met slaapstoornissen. "Er is niets mis met laat op de avond sporten", zegt de sportwetenschapper. "Bij normale fysieke activiteit laat op de avond verlengt het de slaap niet, maar verkort het die zelfs een beetje."

De misvatting dat high-impact sporten het lichaam overactiveren en daarom niet 's avonds beoefend zouden moeten worden, is een misvatting, zegt Erlacher. "Waarom zou een fysiek uitgeput lichaam een signaal afgeven dat me ervan weerhoudt om te slapen?" Voor mensen die regelmatig 's avonds sporten, kan bewegen zelfs de slaap bevorderen.

Erlacher vermoedt nog een andere reden voor inslapen na een late training: "Ik kan me voorstellen dat stress een rol speelt: bijvoorbeeld als je 's avonds laat moet trainen omdat je anders geen tijd hebt tijdens de drukke dag. Dan zijn het de beelden die je uit je slaap houden, niet de training."

Het simpele en korte antwoord van de sportwetenschapper: "Slaap zoals je gewend bent." Want als je extra vroeg naar bed gaat, loop je het risico niet in slaap te kunnen vallen – en dat leidt tot beelden en gepieker: "Waarom kan ik nu niet in slaap vallen? Ik ben extra vroeg naar bed gegaan omdat ik morgen moet trainen, en ik wilde uitgerust zijn."

Geen wonder dat de nacht dan echt slecht wordt, zegt Daniel Erlacher. "Als je je slaapgewoonten te drastisch verandert, is de kans groter dat je jezelf schade toebrengt dan dat je er iets aan hebt."

Een artikel uit de « NZZ am Sonntag »