Waarom is het een goed idee voor vrouwen om gewichten te heffen? Zelfs als ze nog nooit eerder hebben getraind.

Het idee dat een gespierde vrouw een mannelijk beeld van zichzelf uitstraalt, is verleden tijd. Een paar jaar geleden (nog niet zo lang geleden) waren vrouwen die gewichten tilden een zeldzame verschijning in de sportschool. Tegenwoordig is krachttraining voor vrouwen echter niet alleen in opkomst, maar wijst alles erop dat het niet meer weg te denken is.

De redenen hiervoor variëren van de voordelen die deze oefeningen bieden voor de fysieke gezondheid van vrouwen, met name vrouwen tussen de 40 en 50, tot voordelen die verband houden met hun mentale gezondheid. "Veel vrouwen ontdekken dat gewichtheffen hen sterker maakt, hun gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen vergroot en hun relatie met hun eigen lichaam verbetert", zegt César Bustos, CEO van No Hay Excuses en lid van de Spaanse Vereniging voor Obesitas (SEEDO).

Naast de sensaties die vrouwen zelf beschrijven, is er steeds meer wetenschappelijk bewijs voor de voordelen van krachttraining voor vrouwen. Dit komt doordat vrouwen vanaf hun veertigste een verlies aan spiermassa en een afname van botdichtheid ervaren, een proces dat versnelt door de plotselinge daling van de oestrogeenspiegel tijdens de menopauze .

"Krachttraining is bewezen een geweldige bondgenoot te zijn tegen de symptomen van de menopauze. Het verbetert ook de lichaamssamenstelling (meer spieren en minder vet)", zegt Bustos, die gelooft dat " het prioriteren van kracht essentieel is voor je gezondheid, niet alleen voor je uiterlijk."

Kortom, krachttraining "helpt het verlies van spier- en botmassa tegen te gaan , chronische ziekten te voorkomen en het evenwicht en de coördinatie te verbeteren", vat de expert samen. Hij voegt eraan toe: "Ze verbeteren ook de kwaliteit van leven en de persoonlijke autonomie, iets wat vooral belangrijk is op oudere leeftijd. Bovendien verlichten ze de meest hinderlijke symptomen van de menopauze, zoals opvliegers en slapeloosheid ."

Gewichten of calisthenics?

Het belang van het prioriteren van krachttraining is dus duidelijk. Maar hoe breng je deze aanbeveling nu in de praktijk? Is het beter om gewichten te heffen of calisthenics te doen? Verhoog het gewicht of verhoog het aantal herhalingen? Hoewel de beste manier om deze vragen te beantwoorden is door een personal trainer te raadplegen die persoonlijk advies kan geven, geeft César Bustos een aantal belangrijke punten die algemeen toepasbaar zijn.

In die zin kunnen volgens de expert zowel calisthenics (werken met het eigen lichaamsgewicht) als gewichten nuttig zijn, afhankelijk van het doel, het niveau en de omgeving van de persoon. "Calisthenics is erg goed om mee te beginnen, vooral als je geen apparatuur tot je beschikking hebt, terwijl werken met externe gewichten zorgt voor een gemakkelijkere toename in kracht en hypertrofie op de middellange en lange termijn." Hij benadrukt: " Het belangrijkste is dat de prikkel progressief is, dat wil zeggen dat hij geleidelijk moeilijker wordt, zodat het lichaam zich aanpast. Dit wordt bepaald door het trainingsprincipe van progressie en overbelasting."

Of het beter is om het gewicht of het aantal herhalingen te verhogen, hangt af van wat je zoekt. "Om kracht en spiermassa op te bouwen, is het ideaal om het gewicht geleidelijk te verhogen; en als je je spieruithoudingsvermogen wilt verbeteren of strakker wilt worden, is het verhogen van het aantal herhalingen ook nuttig. In ieder geval is het belangrijk om de spier tot het uiterste te trainen en te zorgen voor continue progressie, niet om steeds hetzelfde te doen," verduidelijkt de trainer.

Aan de andere kant, als het doel is om af te vallen, "is het ideaal om krachttraining te combineren met cardiovasculaire training, omdat laatstgenoemde helpt om calorieën te verbranden tijdens de activiteit, terwijl krachttraining spiermassa behoudt, wat de stofwisseling actief houdt, zelfs in rust . Als we alleen cardio doen en geen krachttraining, lopen we het risico om spiermassa en vet te verliezen", betoogt Bustos.

Het belangrijkste is dat de spier bijna tot het uiterste werkt en niet steeds hetzelfde doet.

"Om op een gezonde en duurzame manier af te vallen, is de meest effectieve manier om zowel kracht- als cardiotraining te doen, in combinatie met een goed dieet. Vergeet niet dat het consumeren van voldoende eiwitten noodzakelijk is voor het opbouwen of herstellen van spiermassa", voegt hij eraan toe.

Sommige mensen hoeven hun wekelijkse training slechts licht aan te passen om de door de expert genoemde resultaten te bereiken, maar er zijn ook mensen die besluiten om voor het eerst, of bijna, met krachttraining te beginnen. In dit geval is het "belangrijkste om techniek voorop te stellen en het hele lichaam te trainen met oefeningen die meerdere gewrichten omvatten of oefeningen waarbij grote hoeveelheden spiermassa betrokken zijn".

Enkele van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen zijn:

• Squats in de lucht of op een stoel: versterkt de benen en bilspieren.
• Roeien met elastiek: verbetert de houding en versterkt rug en armen.
• Burpees : train alle spieren van het lichaam en verbeter de coördinatie.
• Heupheffen ( glute bridge): uitstekend voor de bilspieren en onderrug.

Dit zijn allemaal goede beginpunten. Ze hebben bovendien het voordeel dat ze geen extra materiaal nodig hebben en gewoon thuis gedaan kunnen worden.

Aan de andere kant is het type oefening dat je kiest net zo belangrijk als de frequentie waarmee je het doet. Om te beginnen en de voordelen te ervaren, is de expert van mening dat "twee of drie krachttrainingen per week voldoende zijn. Houd er rekening mee dat het ideaal is om minstens één dag rust tussen de sessies te houden."

Volgens de trainer is "één enkele krachttrainingssessie per week effectief en haalbaar gebleken voor ouderen, omdat het de spierkracht verbetert. Gecombineerd met twee of drie dagen lichte of matige cardiovasculaire activiteit (wandelen, zwemmen, fietsen, enz.) zijn de voordelen echter veel groter."

Hoe dan ook, krachttraining is een aanbevolen optie voor iedereen, omdat het over het algemeen geen contra-indicaties heeft als het progressief wordt gedaan, met de juiste aanpassingen en onder begeleiding. "Goed ontworpen krachttraining is veilig en nuttig", stelt de expert, die adviseert te beginnen met een goede beoordeling, de belasting aan te passen aan het niveau van het individu en aandacht te besteden aan de techniek.

Hij wijst er ook op dat "het in geval van specifieke aandoeningen (hartproblemen, hoge bloeddruk, gewrichtsproblemen of vergevorderde osteoporose) raadzaam is om een ​​professional te raadplegen die de training kan aanpassen aan de individuele behoeften."

Kracht-, uithoudingsvermogen- en cardiovasculaire oefeningen

Hoewel kracht- en duurtraining vaak met elkaar worden verward, is de waarheid dat ze niet hetzelfde zijn. "Krachttraining traint voornamelijk het spierstelsel, terwijl duurtraining (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) zich meer richt op het cardiovasculaire systeem en het ademhalingsstelsel. Toch kunnen beide soorten oefeningen elkaar overlappen, vooral als ze intensief of langdurig worden uitgevoerd", verduidelijkt Bustos.

"Krachttraining", vervolgt hij, "behelst in essentie het gebruik van weerstand om een ​​spiercontractie te genereren, wat op zijn beurt de kracht, het spieruithoudingsvermogen en de spieromvang vergroot ."

Naast het meest voor de hand liggende voordeel – meer spierkracht en uithoudingsvermogen – verbetert krachttraining "de lichaamssamenstelling door de spiermassa te vergroten en vetverlies te bevorderen. Het helpt ook ziekten zoals osteoporose en sarcopenie te voorkomen, verbetert het evenwicht en de stabiliteit, verhoogt het rustmetabolisme en verbetert de kwaliteit van leven en functionele capaciteit", legt de specialist uit.

Als het om cardiovasculaire oefeningen gaat, lijkt het verschil duidelijker. Deze oefeningen, ook wel aerobe of 'cardio' genoemd, "zijn fysieke activiteiten die de hartslag, ademhaling en bloedstroom verhogen en die worden gekenmerkt door het constant en herhaaldelijk gebruiken van grote spiergroepen gedurende een langere periode", legt Bustos uit.

De expert benadrukt onder meer de volgende voordelen van activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, aerobics, touwtjespringen, dansen en roeien:

• Verbetert de gezondheid van het hart en de bloedvaten: helpt het hart te versterken, vermindert het risico op hartziekten en verbetert de longfunctie.
• Verbrandt calorieën: draagt ​​bij aan gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht.
• Verhoogt de weerstand: vergroot het vermogen van het lichaam om langdurige fysieke activiteiten uit te voeren.
• Verbetert de stemming: De aanmaak van endorfine tijdens cardiotraining kan een positief effect hebben op de stemming.

"Het is belangrijk om een ​​arts te raadplegen voordat u met een cardiovasculair trainingsprogramma begint , vooral als u een medische aandoening hebt, zoals hart- en vaatziekten", adviseert Bustos.