Liefhebbers van macaroni en kaas zullen dol zijn op dit recept voor 'supergroenten' met 530 calorieën
Ben je de gebruikelijke groene sappen en smoothies zat? Zoek dan niet verder. Maak kennis met de 'super greens mac and cheese' - een heerlijk gerecht met 530 calorieën dat barst van de groenten, maar niet inlevert op smaak.
Voedingsdeskundige Emily English heeft deze maaltijd aangeprezen als een superieur alternatief voor de typische bladgroenten in de ochtend. Ze plaatste een Instagrampost om haar culinaire creatie te presenteren en gaf volgers een gedetailleerde handleiding voor het bereiden van vier porties, elk boordevol 35 gram eiwitten.
"Als voedingsdeskundige weet je dat ik dol ben op groenten, maar weet je wat beter is dan een groentesapje? Mac and cheese," zei ze. "Dit is mijn supergroene mac and cheese. Absoluut heerlijk, perfect voor een doordeweekse maaltijd, het blijft zo lang goed en ik heb dit eerlijk gezegd de hele week door als lunch gegeten.
"Het is een van die recepten die je niet precies hoeft te volgen, je kunt vrijwel elke gewenste groente en eiwitbron gebruiken. Je kunt het volledig plantaardig maken door alleen de kip weg te laten.
"Het is zo perfect in balans, het is een geweldige manier om veel verschillende groenten binnen te krijgen, maar het is ook nog eens superlekker en iets dat je wilt eten. En zoals je weet is dat de basis van al mijn recepten."
Emily onthulde haar ingrediëntenlijst, waarop het volgende staat:
- Een kippenbouillonblokje
- Geraspte sterke kaas, 80-100 g (Emily gebruikt een combinatie van belegen cheddar en Gruyère)
- Eén broccolihoofd
- Een courgette, ontpit
- Twee teentjes knoflook
- Droge pasta, 200 g
- Een banaan, sjalot of kleine rode ui
- Een afgestreken eetlepel bloem
- Een halve theelepel gedroogde rozemarijn of verse
- Een prei
- Twee handenvol gesneden boerenkool
- Gekookt gewicht van geraspte kip, 250 g
- Een afgestreken theelepel Dijon-mosterd
- Diepvrieserwten, 100 g
- Halfvolle melk (of andere melk naar keuze) 650-750 ml
- Twee stengels bleekselderij
Voor de kruimelige bovenlaag voegde ze ook toe:
- Een handvol peterselie
- Een handvol verse basilicum
- Een snufje zout
- Volkorenbrood, 80 g (oud brood is gemakkelijker te pureren of licht te roosteren)
- Een klein teentje knoflook
Snijd om te beginnen de prei, selderij, sjalot, knoflook en boerenkool in plakjes en snijd de broccoli vervolgens in 'kleine stukjes'. Het is ook raadzaam om de courgette te ontdoen van zaadlijsten voordat u het vruchtvlees fijnhakt.
Verhit ondertussen olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de prei, bleekselderij, sjalot, courgette en knoflook toe met een snufje zout. Bak dit acht tot tien minuten.
Emily vervolgde: "Bak 8-10 minuten tot het zacht is en voeg dan rozemarijn en zwarte peper toe. Meng de bloem erdoor en laat een minuutje koken. Giet geleidelijk de melk erbij en blijf roeren om klontjes te voorkomen.
Voeg het bouillonblokje en de Dijonmosterd toe en laat 10 minuten sudderen tot de saus iets dikker is geworden, maar nog wel saus heeft. Voeg indien nodig meer melk toe om de saus te verdunnen. Emily stelt voor om de pasta tegelijkertijd acht minuten in kokend gezouten water te koken tot hij al dente is.
Dit moet even aan de kant worden gezet terwijl de saus verder kookt. Roer de kip, erwten, cavolo nero en broccoli door de saus en laat vijf minuten sudderen tot ze gaar en helder zijn.
Als het niet sausachtig genoeg is, voeg dan een scheutje melk toe, want het mag niet te droog worden! Zet het vuur uit, roer de kaas erdoor tot hij smelt en breng op smaak. Meng de gekookte pasta erdoor en doe het mengsel in een ovenschaal.
Om het gerecht af te maken, meng je het brood, de knoflook, basilicum, peterselie en het zout en strooi je het mengsel erover. Bak het in een heteluchtoven op 195 °C gedurende 15 minuten, of tot het goudbruin is.
Emily voegde toe: "Laat het even rusten voor het serveren. Ik eet het graag met een salade erbij."
Daily Express
