De val die met de buik komt

Naarmate lichaamsvet toeneemt, stijgt de oestrogeenspiegel en daalt de testosteronspiegel. Vet dat zich ophoopt in de buikstreek van mannen verstoort de hormoonbalans. Met name inwendig vet, ook wel "visceraal vet" genoemd, hoopt zich op rond de lever en de darmen. Deze activeren enzymen die testosteron afbreken. (Bron: Obesity Reviews, 2020)

Zijn caloriearme diëten contraproductief?

Zeer caloriearme diëten (minder dan 1000 calorieën per dag) kunnen ook de testosteronproductie onderdrukken, omdat het lichaam een ​​"hongersnood"-signaal voelt en de hormoonproductie kan verminderen. Bij het afvallen mag een evenwichtige eiwit- en vetinname niet worden verwaarloosd.

Hormonale effecten van elke verloren kilo

Overtollig vetweefsel remt de testosteronproductie door oestrogeenachtige effecten in het lichaam te creëren. Naarmate je afvalt, neemt deze druk af en komt het lichaam weer in balans.

- Elke 5 punten daling van de BMI verhoogt het testosteronniveau met gemiddeld 10-15%. (Bron: International Journal of Obesity, 2019)

- Bij mannen die 10 kilo afvallen, kan het vrije testosterongehalte met 100 ng/dl stijgen. (Bron: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)

- Het verliezen van 10% vetmassa kan het testosteronniveau met ongeveer 13% verhogen. (Bron: Obesity Reviews, 2021)

- Vooral het vet rond de inwendige organen (visceraal vet) is gevaarlijk. Het verliezen van 1 kg vet in dit gebied kan de testosteronproductie met 8% verhogen. (Bron: Diabetes & Metabolism Journal, 2020)

Daarom is het essentieel om een ​​duurzame en gerichte gewichtsbeheersing te hebben, niet een snelle en tijdelijke. Naarmate de lichaamssamenstelling verandert, verbetert ook de hormoonbalans. Elke kilo die je verliest, zorgt ervoor dat niet alleen het lichaam, maar ook de hormonen kunnen ademen.

De relatie tussen insulineresistentie en testosteron

Overgewicht verhoogt de resistentie tegen het hormoon insuline. Dit onderdrukt de testosteronproductie. Bovendien vermindert insulineresistentie de productie van SHBG (sex hormone binding protein) in de lever, waardoor het actieve testosterongehalte afneemt. (Bron: Diabetes & Metabolism Journal, 2021)

Waarom is buikvet gevaarlijker?

Zeer caloriearme diëten (minder dan 1000 calorieën per dag) kunnen ook de testosteronproductie onderdrukken. Dit komt doordat het lichaam een ​​'hongersnood'-signaal waarneemt en de hormoonproductie kan verminderen. Bij het afvallen mag een evenwichtige eiwit- en vetinname niet worden verwaarloosd. (Bron: Nutrition & Hormones, 2020)

Wat mag je wel en wat mag je niet eten?

Voedingsmiddelen die testosteron ondersteunen:

- Eieren (hardgekookt, 1-2 per dag) - Vette vis (zalm, sardines, makreel) - Rood vlees (2-3 keer per week, mager) - Amandelen, walnoten, hazelnoten (een handjevol per dag) - Pompoenpitten, sesamzaad (kan worden toegevoegd aan salades of yoghurt) - Olijfolie (tot 2 eetlepels per dag) - Broccoli, rucola, kool, spinazie (een bord bij elke maaltijd) - Kefir, yoghurt, zelfgemaakte augurken (probiotische ondersteuning) - Avocado (2-3 keer per week)

- Granaatappelsap (vers geperst, twee keer per week) (Bron: European Journal of Clinical Nutrition – Testosteron en dieet review)

Dingen waar je van weg moet blijven

- Kant-en-klare desserts (taarten, cupcakes, koekjes) - Voedingsmiddelen die wit meel en witte suiker bevatten - Koolzuurhoudende dranken en vruchtendranken - Overmatig bier (de planten erin hebben een oestrogeenachtige werking) - Voedingsmiddelen die transvet bevatten (margarine, chips, verpakt gebak) - Overmatig alcoholgebruik (onderdrukt de lever en verlaagt testosteron) - Voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten, zoals soja en tofu (mogen niet overmatig worden geconsumeerd) - Bewerkt vlees (salami, worst, hotdogs) (Bron: Endocrine

Maatschappij – Voeding en mannelijke hormonen, 2023)

Conclusie:

Afvallen is niet alleen een visuele verandering, het is een hormonale investering. Goede voeding en een evenwichtige gewichtsbeheersing zijn de meest betrouwbare manieren om je testosteronspiegel op natuurlijke wijze te verhogen.

Morgen:

- Hoeveel invloed hebben slaap, depressie en inactiviteit op testosteron? - Is het zinvol om vitamine D of tribulus als supplement te nemen? - Voor wie zijn testosteroninjecties of -gel geschikt?

- Waarom zijn bijwerkingen, een correcte timing en toezicht door een arts nodig?