Czy ćwiczenia fizyczne pozbawiają nas snu? Ekspert obala fałszywe mity

Oprócz aktywności fizycznej, dobry sen jest jednym z filarów zdrowia i kluczowym czynnikiem regeneracji. Podczas snu zachodzi wiele procesów kluczowych dla wzrostu i regeneracji mięśni. Nic więc dziwnego, że zawodowi sportowcy dbają o higienę snu i inteligentne monitorowanie jego przebiegu.

Chociaż ćwiczenia fizyczne mogą pomóc osobom z problemami ze snem lepiej spać, to nie zawsze działa to w drugą stronę, mówi naukowiec i psycholog sportowy Daniel Erlacher: „Często pojawia się błędne wrażenie: potrzebuję tylko snu, aby osiągnąć perfekcyjne wyniki”. Osoby, które opanują problemy ze snem, z pewnością mogą poprawić swoje wyniki sportowe. Jednak, jak mówi Erlacher: „W sporcie rekreacyjnym sen nie odgrywa kluczowej roli”.

Ponieważ istnieje wiele niejasności dotyczących ćwiczeń i snu, autor odpowiada na kilka często zadawanych pytań:

Wyniki tych badań brzmią obiecująco: krótkie drzemki mają pozytywny wpływ na sprawność fizyczną i poznawczą, a nawet mogą zrekompensować niedobór snu. Krótka drzemka w ciągu dnia, trwająca do 90 minut wczesnym popołudniem, jest idealna – jedyną zasadą jest zapewnienie sobie wystarczająco dużo czasu przed treningiem, aby się obudzić.

Daniel Erlacher ostrzega jednak, że drzemki mogą być również nieproduktywne. „Mógłbym opowiedzieć wiele anegdot o tym, jak rada dotycząca popołudniowej drzemki okazała się błędna” – mówi. Osoby regularnie ucinające sobie krótkie drzemki w ciągu dnia mogą również włączyć je do swojego treningu jako ukierunkowaną fazę regeneracji. „Ale jeśli jesteś monospijcą i śpisz osiem godzin pod rząd w nocy, nie działa to tak łatwo. Drzemka zdejmuje z siebie presję związaną z koniecznością zaśnięcia wieczorem. To może się w pewnych okolicznościach obrócić przeciwko tobie”.

Kto tego nie doświadczył: Noc przed długą górską wędrówką lub półmaratonem, sąsiedzi urządzają imprezę albo dziecko jest chore. Skutek: Budzisz się zmęczony po krótkiej nocy. Jednak Daniel Erlacher daje zielone światło: nie musi to negatywnie wpływać na twoje wyniki sportowe. Osoby, które w poprzednim tygodniu zaspokoiły swoje normalne zapotrzebowanie na sen, mogą z łatwością zrekompensować krótki sen w nocy.

Jednak różnicuje: „Jeśli chodzi tylko o czystą wytrzymałość, bez konieczności nadmiernej koncentracji, działa dobrze pomimo niedoboru snu”. Oznacza to: jogging znaną trasą jest możliwy nawet przy małej ilości snu. Jednak sprawność poznawcza spada wraz z niedoborem snu, co objawia się na przykład w zdolności koncentracji – podczas górskiej wędrówki może to mieć poważne konsekwencje. „Zwykle koncentracja słabnie po najtrudniejszym etapie. Wtedy robi się sennie. I wtedy robi się niebezpiecznie” – mówi. Jego rada: Jeśli pogoda na to pozwala, zdrzemnij się podczas zejścia.

Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji sportowej. Podczas głębokiego snu uwalniany jest hormon wzrostu (HGH), który wspomaga regenerację mięśni oraz tkanek i kości. Jednocześnie sen przywraca sprawność umysłową, co wpływa na naszą zdolność do koordynacji i koncentracji.

Jednak wpływ na metabolizm tłuszczów nie jest znaczący. „Niestety, wyśpij się, żeby schudnąć – to nie działa” – mówi Daniel Erlacher. Powodem jest tak zwana energia spoczynkowa. „Jeśli się nie ruszam, prawie nie potrzebuję energii. Podczas snu moja energia spoczynkowa jest zawsze taka sama, niezależnie od fazy snu”.

Brak ćwiczeń na cztery godziny przed snem – to zasada z badań nad snem. Dotyczy to jednak szczególnie osób z zaburzeniami snu. „Nie ma nic złego w ćwiczeniach późno w nocy” – mówi naukowiec zajmujący się sportem. „Przy normalnej aktywności fizycznej późno w nocy nie wydłuża ona czasu zasypiania, a wręcz go nieco skraca”.

Błędne przekonanie, że sporty o dużej intensywności nadmiernie pobudzają organizm i dlatego nie powinny być uprawiane wieczorem, jest błędne, mówi Erlacher. „Dlaczego fizycznie wyczerpane ciało miałoby wysyłać sygnał, który uniemożliwia mi zaśnięcie?”. U osób regularnie ćwiczących wieczorem, ćwiczenia fizyczne mogą nawet sprzyjać zasypianiu.

Erlacher podejrzewa, że istnieje jeszcze inny powód trudności z zasypianiem po późnym treningu: „Mogę sobie wyobrazić, że stres odgrywa rolę: na przykład, jeśli musiałeś trenować późno w nocy, bo inaczej nie miałeś czasu w ciągu pracowitego dnia. Wtedy to obrazy mentalne uniemożliwiają ci zaśnięcie, a nie ćwiczenia”.

Prosta i krótka odpowiedź naukowca sportowego: „Śpij tak, jak zwykle”. Bo jeśli położysz się spać wyjątkowo wcześnie, ryzykujesz, że nie zaśniesz – a to prowadzi do obrazów i rozmyślań: „Dlaczego teraz nie mogę zasnąć? Położyłem się wyjątkowo wcześnie, bo jutro mam trening i chciałem być wypoczęty”.

Nic dziwnego, że noc staje się naprawdę kiepska, mówi Daniel Erlacher. „Jeśli zmienisz swoje nawyki związane ze snem zbyt drastycznie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zrobisz sobie krzywdę, niż przyniesiesz pożytek”.

Artykuł z « NZZ am Sonntag »