Dlaczego za dużo myślisz tuż przed pójściem spać? Co powinieneś wiedzieć o nocnym lęku.

Gaszysz światło, kładziesz się do łóżka i zamykasz oczy, mając nadzieję na głęboki, spokojny sen. Jednak gdy tylko cisza zanika, twój umysł się uruchamia i zaczyna pędzić z prędkością mili na minutę. Zdanie wypowiedziane dziś rano, nierozwiązana rozmowa, nieodpowiedziany e-mail, to odwieczne „co by było, gdyby...?”, które do niczego nie prowadzi, i seria myśli, które następują jedna po drugiej. To, co powinno być chwilą odłączenia, przeradza się w mentalną burzę, która zdaje się nie mieć końca.

To zjawisko, znane jako lęk nocny, nie jest diagnozą kliniczną, ale jest przytłaczającym doświadczeniem dla milionów ludzi. Nie jest to zaburzenie samo w sobie, ale raczej zespół objawów, które pojawiają się lub nasilają wraz z zapadaniem zmroku . Według Susan Albers, psycholog z Cleveland Clinic, „jest to wzorzec lęku związany z trudnością oderwania się od mentalnego rytmu dnia”. Dlatego natrętne myśli o przyszłości, zdrowiu lub pracy są powszechne.

Psycholog kliniczna Ana Ramírez wyjaśniła, że ta forma lęku często odzwierciedla obecność zaburzenia podstawowego, takiego jak uogólnione zaburzenie lękowe, a nawet zespół stresu pourazowego. Chociaż nie jest to samodzielna diagnoza, pojawia się o określonej porze dnia, a jej objawy mogą obejmować bezsenność, kołatanie serca, napięcie mięśni i uczucie, że myśli po prostu nie chcą się zatrzymać.

Patricia Cortijo, neuropsycholog z kliniki Clínica Internacional, dodała, że podczas tych epizodów organizm może wydzielać adrenalinę, która nasila objawy fizyczne, takie jak gonitwa myśli, nadmierny niepokój, duszność i trudności z zasypianiem.

Według Cortijo, ten schemat pojawia się, ponieważ w ciągu dnia jesteśmy pochłonięci niezliczoną ilością aktywności, bodźców i obowiązków, które zaprzątają nasz umysł . Jednak w ciszy nocy, bez tych zewnętrznych rozproszeń, mózg w końcu znajduje przestrzeń do przetworzenia nierozwiązanych emocji lub zmartwień.

To właśnie w tym momencie aktywowana jest sieć trybu domyślnego (DMON), związana z autorefleksją i myśleniem wewnętrznym. Neuropsycholog podkreślił, że według badań opublikowanych w czasopiśmie Nature Reviews Neuroscience, sieć ta ma tendencję do nadaktywności u osób z lękiem lub depresją, nasilając natrętne myśli w nocy.

Co więcej, w proces ten ingerują silne mechanizmy unikania emocji. „Unikanie to mechanizm obronny” – podkreślił ekspert. „Kiedy unikamy odczuwania lub przetwarzania emocji w ciągu dnia – na przykład nie rozmawiając o tym, co nas dręczy, ciągle się rozpraszając lub ignorując wewnętrzne sygnały – emocje te nie znikają; po prostu się przesuwają lub zostają stłumione. A w nocy, gdy wszystko się uspokaja, stłumione emocje ujawniają się z jeszcze większą siłą”. Z perspektywy poznawczo-behawioralnej wiadomo, że unikanie dyskomfortu jedynie wzmacnia lęk w dłuższej perspektywie.

Wpływ jest ogromny, ponieważ gdy umysł jest wypełniony powtarzającymi się i natrętnymi myślami pod koniec dnia, wyzwala to stan czujności, który uniemożliwia relaks niezbędny do snu. Według Karin Domínguez Ayesta, psychoterapeutki i zastępcy kierownika Modo Usil na Uniwersytecie San Ignacio de Loyola, powoduje to wyczerpanie emocjonalne i fizyczne, aktywując układ stresu dokładnie wtedy, gdy organizm powinien się wyłączać. Osoba chce odpocząć, ale jej umysł nie chce się zatrzymać, co wywołuje poczucie bezradności i sprawia, że noc jest raczej czasem stresu niż odpoczynku.

„Ten typ myślenia aktywuje ciało migdałowate i podnosi poziom kortyzolu, zakłócając produkcję melatoniny. To zaburzenie regulacji emocjonalnej i poznawczej może prowadzić do bezsenności, częstych wybudzeń, a w bardziej nasilonych przypadkach do nocnych ataków paniki” – powiedziała Ana Ramírez.

Albers podkreślił również, że taki schemat wywołuje poczucie bezbronności, a nawet izolacji, co napędza cykl szkodliwy dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego.

Według eksperta, niektóre cechy osobowości, takie jak perfekcjonizm, wysokie wymagania wobec siebie i nadmierna potrzeba kontroli, stanowią główne czynniki wyzwalające. Osoby z tymi cechami mają tendencję do mentalnego analizowania każdego szczegółu dnia, zastanawiając się, czy postąpiły właściwie, czy też mogły zrobić to lepiej. Ten nawyk ciągłej oceny aktywuje stan mentalnej czujności, który utrudnia odłączenie się od rzeczywistości i relaks.

Do tego dochodzi niska tolerancja niepewności. Osoby, które czują potrzebę, by wszystko mieć poukładane przed snem, częściej odczuwają niepokój, zwłaszcza gdy nie potrafią przewidzieć, co wydarzy się następnego dnia. Zamiast oddać się odpoczynkowi, ich umysły próbują wypełnić luki katastroficznymi myślami, aby „zapobiec” potencjalnym problemom.

Choć może się to wydawać sprzeczne, mózg osoby z lękiem może interpretować położenie się spać lub porę pójścia spać jako zagrożenie. Dzieje się tak, ponieważ mózg z lękiem pozostaje w trybie przetrwania, nieustannie poszukując oznak zagrożenia, nawet w bezpiecznym otoczeniu. W ten sposób łóżko – które powinno być synonimem odpoczynku – zaczyna kojarzyć się z lękiem, rozmyślaniem i natrętnymi myślami. Z czasem ten schemat przekształca się w cykl, w którym osoba przewiduje dyskomfort przed pójściem spać, co wzmacnia nocny lęk.

„Ta reakcja ma podłoże ewolucyjne: mózg został zaprojektowany tak, aby pozostawać czujny na potencjalne zagrożenia. Jednak dzisiaj, gdy bezpośrednie zagrożenia zdarzają się rzadziej, ta czujność staje się zniekształceniem poznawczym, które napędza nadmierny niepokój tuż przed snem” – powiedział Albers.

Dla Any Ramírez najważniejszym sygnałem jest moment, gdy nadmierne myślenie zakłóca codzienne życie. „Jeśli powoduje ono poważne problemy ze snem, generuje znaczny stres lub zaczyna wpływać na funkcjonowanie społeczne lub zawodowe, to wyraźny sygnał, że czas poszukać profesjonalnej pomocy”.

Patricia Cortijo dodała, że jeśli taki schemat powtarza się kilka razy w tygodniu, utrudniając sen, powodując zmęczenie, rozdrażnienie lub problemy z koncentracją, należy zająć się nim jak najszybciej.

Ignorowanie nocnego nadmiernego rozmyślania i związanego z nim lęku może prowadzić do poważnych, długoterminowych konsekwencji, w tym zwiększonego ryzyka depresji, zaburzeń lękowych i wyczerpania emocjonalnego, a także zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych, zaburzeń równowagi hormonalnej i osłabienia układu odpornościowego.

„Różne badania wskazują, że zaburzenia snu spowodowane nadmiernym myśleniem wiążą się z 40% wzrostem ryzyka rozwoju przewlekłych chorób niezakaźnych. Odpoczynek nie jest luksusem, lecz niezbędną biologiczną koniecznością dla naszego ogólnego zdrowia. Dlatego wczesne zajęcie się tym problemem i jego leczenie to proaktywny sposób zapobiegania poważniejszym konsekwencjom i ochrony jakości życia” – podkreśliła Patricia Cortijo, neuropsycholog z International Clinic.

Pokonanie nocnego lęku i nadmiernego myślenia jest możliwe, jeśli wyrobisz sobie świadome i strategiczne nawyki. Według psychologów kluczem jest przygotowanie umysłu i ciała do odpoczynku, nie tylko po zgaszeniu światła, ale przez cały dzień, poprzez takie praktyki, jak dbanie o higienę snu, polegającą na utrzymywaniu stałych pór chodzenia spać i wstawania, nawet w weekendy. Taka systematyczność pomaga regulować zegar biologiczny.

Ćwicz regularnie, ponieważ ruch nie tylko poprawia nastrój, ale także sprzyja głębszemu odpoczynkowi. Unikaj jednak intensywnej aktywności tuż przed snem.

Innym zaleceniem jest radzenie sobie z emocjami na przestrzeni czasu poprzez rozmowę o tym, co cię dręczy, radzenie sobie ze stresem za pomocą takich technik jak medytacja czy joga, albo poświęcenie czasu na mentalne odłączenie się od problemów.

Inne wskazówki to ograniczenie kofeiny i alkoholu, ponieważ mogą one aktywować układ nerwowy i utrudniać relaksację niezbędną do zaśnięcia; a także unikanie korzystania z telefonów komórkowych, tabletów i komputerów co najmniej godzinę przed pójściem spać, ponieważ niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny, hormonu snu.

Istnieją inne wskazówki, które mogą pomóc Ci przed pójściem spać, na przykład ustalenie relaksującej rutyny lub rytuału przed snem, który może obejmować wzięcie ciepłego prysznica, czytanie książki (nie na ekranie) lub słuchanie spokojnej muzyki.

Praktykowanie progresywnego relaksowania mięśni, polegające na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, pomaga uwolnić napięcie fizyczne i psychiczne, przygotowując ciało do odpoczynku.

Technika medytacji, np. uważność, która pozwala skupić się na chwili obecnej, oddechu lub doznaniach cielesnych, może również okazać się pomocna w zmniejszeniu nadaktywności umysłowej.

Alexandra Sabal, psycholog z kliniki Ricardo Palma, mówi również o tym, aby zapisywać zmartwienia, zaległe zadania i wszelkie inne myśli, które nas dręczą, w dzienniku wdzięczności lub zmartwień. Jest to swego rodzaju „pozbywanie się zmartwień”, dzięki czemu umysł może odpocząć.

Eksperci zalecają również głębokie oddychanie, gdyż kilka powolnych, głębokich oddechów może uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć niepokój.

Jeśli nie możesz zasnąć po 20–30 minutach, spróbuj wstać i zająć się czymś relaksującym przy słabym oświetleniu, a następnie wróć do tego miejsca, gdy poczujesz się senny.

„Unikaj planowania i podejmowania ważnych decyzji w łóżku. Jeśli nadmierne rozmyślanie nawraca lub zakłóca Twoje codzienne życie, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest bardzo skuteczna w restrukturyzacji tych wzorców i przywracaniu snu” – podsumował Cortijo.

Niniejszy tekst został zmieniony ze względu na ograniczenia objętościowe.