Japoński spacer – najnowszy trend, który obiecuje ogromne korzyści zdrowotne w 30 minut

Nazywa się to japońskim chodzeniem i tak naprawdę nie jest niczym nowym. Jednak TikTok uczynił z tego treningu najnowszy trend. Codziennie pojawiają się tysiące wyszukiwań, a międzynarodowe media już relacjonują te spacery, które są o wiele ciekawsze niż codzienne spacery i oferują szereg korzyści, od utraty wagi po lepsze zdrowie serca. Wiele z tych filmów cytuje badania przeprowadzone w Japonii , ale chodzenie interwałowe jest popularne na całym świecie. Sprawdźmy, czy mają rację.

Czym jest japoński chód?

Polega na marszu przez co najmniej 30 minut , z pięcioma interwałami : trzy minuty o wysokiej intensywności, a następnie trzy minuty o niższej intensywności , powtarzając ten cykl cztery razy w tygodniu. Oto pierwszy powód, dla którego tak szybko się przyjął: w zabieganym życiu zajmuje bardzo mało czasu, a HIIT, skrót od treningu interwałowego o wysokiej intensywności, został już udowodniony ponad wszelką wątpliwość. Wiemy, że ćwiczenia są ważne, ale intensywność również.

Jakie korzyści daje ta aktywność?

Zapytaliśmy trenera personalnego o korzyści: „Przede wszystkim kontakt z naturą pomaga nam psychicznie zredukować poziom stresu i lęku . Pozwala nam również poprawić nastrój, a tym samym stworzyć zdrową i motywującą rutynę” – wyjaśnia Arnau Robles z David Lloyd Turó.

Na poziomie fizycznym, jak wyjaśnia, „następuje poprawa funkcji układu sercowo-naczyniowego, ogólnej muskulatury , a przede wszystkim jest to metoda, która znacznie pomaga w spalaniu tłuszczu i kontroli wagi u osób, które potrzebują zmiany lub poprawy swojego samopoczucia”. Wyjaśnia jednak, że dzieje się tak tylko wtedy, gdy szybki marsz odbywa się w szybkim tempie.

Dowody na chodzenie interwałowe

Od ponad 100 lat istnieją treningi, które przeplatają szybkie zrywy, wykonywane z maksymalną prędkością , z sekwencjami w wolniejszym tempie. W rzeczywistości można je stosować do wszystkich rodzajów treningów, nie tylko do chodzenia, ale także do jazdy na rowerze, biegania czy treningu siłowego. CrossFit jest tego doskonałym przykładem. Polega on na przyspieszeniu tętna, a następnie jego obniżeniu. Podczas szybkich interwałów zwiększa się przepływ krwi do mięśni i przyspiesza się bicie serca. I właśnie wtedy zachodzą procesy adaptacyjne.

Z czasem trening interwałowy zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową, co oznacza, że ​​organizm lepiej zużywa tlen, ponieważ serce i płuca są silniejsze. I nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby to osiągnąć. Ale co się dzieje, gdy interwały są wykonywane w formie marszu? Czy są tak samo korzystne?

Przegląd korzyści zdrowotnych wynikających z treningu marszowego interwałowego, opublikowany w czasopiśmie Appl Physiol Nutr Metab w 2024 roku, analizuje wyniki licznych badań na ten temat. Stwierdza on, że rzeczywiście następuje poprawa sprawności fizycznej, siły mięśni oraz redukcja czynników ryzyka chorób związanych ze stylem życia, ze szczególnym uwzględnieniem kontroli glikemii w cukrzycy typu 2. Podkreśla również potrzebę zbadania długoterminowego przestrzegania zaleceń.

Czy jest to dla każdego?

Z kolei wytyczne Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej dotyczące aktywności fizycznej zalecają wszystkim zdrowym osobom dorosłym podejmowanie aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu lub aktywności o dużej intensywności przez co najmniej 20 minut trzy razy w tygodniu. Ćwiczenie to mieściłoby się w tych wytycznych, z tą zaletą, że każdy może je wykonywać.

„Można go stosować w każdej grupie wiekowej, głównie ze względu na trzy cechy. Po pierwsze, nie jest wymagane wcześniejsze doświadczenie. Po drugie, nie potrzebujemy sprzętu na poziomie profesjonalnym ani takiego, który wymagałby nakładów finansowych. Można go również bez problemu dostosować do swoich potrzeb, ponieważ ma niewielki wpływ na stawy i mięśnie ” – mówi Arnau Robles.

Dlatego trener uważa, że ​​jest to idealne rozwiązanie dla osób starszych: „Zapewnia ograniczoną stymulację mięśni, ale jest to bardzo przystępny i bezpieczny sport , który poprawia mobilność, równowagę, krążenie, a nawet może obniżyć poziom stresu”.

Czy jest to wystarczająca metoda ćwiczeń?

Czy chodzenie wystarczy? Robles uważa, że ​​może to być bardzo dobra aktywność wprowadzająca , dostosowana do naszych indywidualnych celów aktywności fizycznej. „Aby określić jego wpływ na nas, możemy skorzystać z trzech wariantów. Pierwszym z nich jest skala odczuwanego wysiłku, od 1 do 10. Mierzymy również tętno , które pozwala nam zmierzyć nasze maksimum i tym samym ocenić intensywność interwałów. Innym sposobem wykorzystania tej metody jest sprawdzenie oddechu i tego, czy możemy rozmawiać podczas chodzenia” – opisuje.

Istnieją pewne różnice, które mogą sprawić , że chodzenie będzie znacznie bardziej efektywne niż na przykład szybki marsz czy zwykły spacer. „Chodzenie w tym samym tempie może być nudne. Interwały dają możliwość skupienia się i poczucie spełnienia dzięki krótkim, intensywnym sesjom aktywności”. Ogólnie rzecz biorąc, chodzenie ma mniejszy wpływ na organizm niż bieganie , korzystnie wpływa na zdrowie kości i mięśni, zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i poprawia samopoczucie psychiczne. Często jest to idealne rozwiązanie dla osób z nadwagą lub początkujących w aktywności fizycznej, ale nie wystarczy do utrzymania prawidłowej masy mięśniowej, co jest bezpiecznym sposobem na zapobieganie starzeniu się organizmu.

„Wśród wad możemy wyróżnić brak zróżnicowania bodźców , co może powodować monotonię aktywności. Zauważamy również brak rozwoju konkretnej siły mięśniowej i ograniczoną intensywność fizyczną” – mówi trener personalny. Inne metody, takie jak CACO, czyli naprzemienne chodzenie i bieganie , mogą być lepszym rozwiązaniem, jeśli celem jest zwiększenie wytrzymałości i wydolności sercowo-naczyniowej, zbudowanie dobrej bazy sprawności fizycznej lub efektywniejsze spalanie kalorii.

Jeśli jednak jesteśmy początkujący i nie szukamy aktywności wymagającej dużego wysiłku fizycznego ze względu na kontuzje lub przewlekłe niepełnosprawności, japoński marsz przyczynia się do naszego dobrego samopoczucia : „Delikatnie mobilizuje ciało, poprawia postawę, koordynację i oddychanie, więc jest to fantastyczny zestaw ćwiczeń, który możemy włączyć do naszego programu treningowego” – zachęca Robles.

Jak zacząć spacerować interwałowo

• Zwiększaj intensywność stopniowo : „Jeśli trzy minuty intensywnego wysiłku wydają Ci się zbyt długie, zacznij od jednej szybkiej minuty, po której nastąpią trzy minuty odpoczynku”.
• Nie zawsze musisz znaleźć solidne 30 minut . To pomaga zwiększyć spalanie kalorii w ciągu dnia, jeśli jesteś bardzo zajęty. To łatwe i mniej wymagające niż wygospodarowanie czasu na siłownię.
• Utrzymuj prawidłową postawę: „W miarę zwiększania tempa należy zadbać o postawę: kręgosłup powinien być prosty, klatka piersiowa uniesiona, a ramiona poruszane” – radzi trener, aby aktywować więcej mięśni i poprawić tempo kroku.
• Uruchom swój smartwatch : „Wiele zegarków, takich jak Apple Watch, umożliwia programowanie interwałów i otrzymywanie powiadomień o zmianie tempa, dzięki czemu nie ma potrzeby używania ręcznego stopera”.
• Inny pomysł: użyj piosenek jako timera. Większość trwa około trzech minut, co jest idealne do odmierzania czasu.
• Dodaj akcesoria: Jeśli masz problemy z równowagą, spróbuj kijków do chodzenia. Zapewniają większą stabilność.
• Zróżnicuj teren. Spacerować można wszędzie, ale intensywność będzie się różnić w zależności od terenu: bieżnia, szlak, pod górę, piasek na plaży na wakacjach... Znajdź to, co motywuje Cię najbardziej.
• Zwiększ poziom trudności: Możesz dodać obciążniki do rąk lub małe hantle, aby ćwiczyć górne partie ciała.