Vitaminas dos 50: O que seu corpo precisa
À medida que envelhecemos, torna-se cada vez mais importante garantir que consumimos vitaminas suficientes.
Uma dieta equilibrada ajuda a repor os estoques de nutrientes e a prevenir doenças. Quais vitaminas o corpo de pessoas com mais de 50 anos precisa urgentemente e por quê – e quando os suplementos nutricionais podem ser úteis.
Vitaminas são substâncias orgânicas essenciais. Nosso corpo precisa de vitaminas para manter todas as funções corporais importantes. Legumes frescos, frutas, saladas, ervas e produtos integrais são particularmente ricos em vitaminas. Embora o corpo possa produzir vitamina D por si só com a ajuda da luz solar, ele precisa obter as outras doze vitaminas importantes por meio dos alimentos.
As vitaminas podem ser divididas em dois grupos: vitaminas lipossolúveis e vitaminas hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas E, D, K e A. Estas, juntamente com a gordura, são particularmente bem absorvidas pela mucosa intestinal do intestino delgado e armazenadas no tecido adiposo e nas membranas celulares que contêm lipídios.
O corpo precisa de 13 vitaminas diferentes. Cada vitamina desempenha uma série de funções importantes no corpo. Uma breve visão geral:
- Vitamina B1 (tiamina): Importante para músculos, cérebro e sistema nervoso. Em: grãos integrais, leguminosas, cavala, batatas, carne de porco.
- Vitamina B2 (riboflavina): Importante para a cicatrização da pele e a conversão de vários nutrientes. Uma deficiência pode levar a alterações na córnea e turvação do cristalino do olho, bem como anemia . Em: leite (produtos), grãos integrais, batatas, carne, ovos, peixes do mar.
- Vitamina B3 (niacina): Tem efeito vasodilatador e é importante para diminuir os níveis de lipídios no sangue e melhorar o desempenho da memória. Em: carne, vísceras, peixe, grãos integrais, batatas, café, leite, ovos.
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): Protege o tecido conjuntivo, as mucosas, os cabelos e as unhas. Auxilia o sistema imunológico. A deficiência causa pele seca e cabelos quebradiços. Em: carne, peixe, vísceras, ovos, leite, legumes, grãos integrais.
- Vitamina B6 (piridoxina): Vitamina B importante para o coração, cérebro, nervos e fígado. Cantos da boca rachados são um sintoma de deficiência. Em: grãos integrais, batatas, vegetais, leite (produtos), carne, fígado, cavala, sardinha.
- Biotina (anteriormente B7, também B8): Importante para o metabolismo energético. Auxilia no crescimento celular, bem como na síntese de DNA e proteínas. A deficiência de biotina está associada a um risco aumentado de depressão. Em: ovos, nozes, grãos integrais, leite (produtos), fígado, leguminosas.
- Ácido fólico (anteriormente B9): importante para a formação do sangue e divisão celular, além de ser um importante bloco de construção de informações genéticas nos núcleos das células. Uma deficiência enfraquece as defesas do corpo contra infecções e pode causar anemia. Em: vegetais folhosos, grãos integrais, fígado, batatas, carne, grãos integrais.
- Vitamina B12 (cobalamina): Importante para a divisão celular e formação do sangue. Também é necessário utilizar ácido fólico . A deficiência pode levar à anemia, paralisia, distúrbios emocionais, falta de concentração e alterações psicológicas. Em: carne, ovos, leite, queijo, fígado.
- Vitamina C (ácido ascórbico): Importante para o sistema imunológico. Captura os radicais livres no corpo. Promove a absorção de ferro no intestino. Em: Frutas (por exemplo, frutas cítricas, kiwi), vegetais (por exemplo, pimentões).
- Vitamina E (tocoferol): É conhecida como uma vitamina protetora das células. Em: óleos vegetais, nozes, grãos integrais.
- Vitamina K: Importante para a coagulação do sangue e inibe a perda óssea em mulheres na pós-menopausa. Em: vegetais verdes, frutas, cereais, ovos, leite (produtos), carne muscular.
- Vitamina D: Importante para o desenvolvimento dos ossos e dentes, bem como para músculos fortes. Promove a incorporação de cálcio nos ossos. Ajuda o corpo a absorver ferro, que é importante para a formação do sangue e a captação de oxigênio. Em: leite, ovos, peixes oleosos. Com luz solar suficiente, o corpo produz seus próprios nutrientes.
- Vitamina A: importante para a visão, pele saudável e membranas mucosas saudáveis. Em: gema de ovo, leite, queijo.
À medida que envelhecemos, a ingestão adequada de vitaminas se torna cada vez mais importante. Quanto mais velhos ficamos, mais lentos se tornam os processos metabólicos do corpo. As vitaminas do complexo B, por exemplo, auxiliam no metabolismo: além do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, elas também auxiliam no metabolismo do cérebro, músculos e nervos – e, portanto, são indispensáveis. As vitaminas do complexo B também são importantes para a formação do sangue, para o sistema imunológico e para combater processos inflamatórios no corpo. Uma deficiência de vitaminas B1, B6, B12 ou biotina pode causar depressão.
De acordo com a Liga Alemã de Idosos e. V. Existem alguns nutrientes cujas deficiências podem ocorrer com mais frequência na velhice. São eles: vitamina D, vitamina B12, ácido fólico e iodo. No caso da vitamina B12, o principal motivo são alterações no trato gastrointestinal, que podem impedir a absorção dessa vitamina. A vitamina D é produzida sob a influência da luz. Uma redução na produção do próprio corpo e o aumento da imobilidade com a idade também podem levar a uma deficiência aqui. A boa notícia: uma dieta balanceada pode cobrir amplamente as necessidades nutricionais aumentadas de pessoas com mais de 50 anos – incluindo as necessidades de ácido fólico e iodo.
Para garantir que você obtenha o suficiente de todas as vitaminas essenciais, você deve ter uma dieta equilibrada e variada que inclua muitos vegetais, frutas, saladas, ervas, grãos integrais, legumes e produtos animais magros. Nutricionistas recomendam particularmente a dieta mediterrânea. Consuma alimentos frescos rapidamente. É quando a maioria das vitaminas está contida.
Vegetais congelados podem ser uma alternativa aos vegetais frescos. Cozinhe os vegetais com cuidado e coma-os crus de vez em quando, por exemplo, na forma de saladas ou palitos de vegetais entre as refeições. Adicione sempre uma pequena quantidade de óleo à sua salada, de preferência azeite de oliva, óleo de colza, óleo de linhaça ou óleo de noz, para que seu corpo possa absorver as vitaminas lipossolúveis.
Como regra, a necessidade diária de vitaminas pode ser coberta por meio de uma dieta equilibrada e fresca. Idosos, atletas, fumantes, gestantes e lactantes têm maior necessidade de vitaminas. A necessidade de vitaminas do corpo também aumenta em situações estressantes, como períodos de estresse. Para pessoas com risco de deficiência de vitaminas, suplementos alimentares podem ser úteis.
Mulheres grávidas, por exemplo, sabem disso pela ingestão adicional de ácido fólico durante a gravidez . Pessoas que seguem uma dieta vegana são recomendadas a suplementar vitamina B12 porque a vitamina é encontrada em alimentos de origem animal. Pessoas com doença inflamatória intestinal crônica também costumam receber receitas de vitaminas como suplementos alimentares de seus médicos. Qualquer pessoa que tenha medo de deficiência de vitaminas e queira tomar suplementos alimentares deve conversar com seu médico ou farmacêutico.
É quase impossível consumir vitaminas em excesso através da dieta. No entanto, tomar suplementos alimentares pode causar efeitos colaterais indesejados. Enquanto o excesso de vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C, geralmente pode ser excretado pelos rins, as vitaminas lipossolúveis se acumulam no corpo. Os valores de referência para ingestão de nutrientes recomendados pela Sociedade Alemã de Nutrição fornecem boas orientações sobre as necessidades diárias. Porque: mais não é melhor.
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