Fitness acima dos 40: Estes são os melhores exercícios abdominais para mulheres na meia-idade

Precisamos encarar o fato: à medida que envelhecemos, torna-se mais difícil construir músculos. Além disso, também precisamos nos esforçar mais para manter a massa muscular existente. Esse processo começa por volta dos 30 anos, mas a partir dos 40, geralmente começamos a senti-lo com mais intensidade. Os músculos do core, em particular, têm mais dificuldade – mesmo que precisemos deles com tanta urgência. Seja para combater dores nas costas , reduzir o risco de lesões , melhorar nosso desempenho atlético em outras áreas ou alcançar uma postura saudável .

Então, a má notícia é: depois dos 40, nossos músculos abdominais precisam especialmente de nós. A boa notícia: não é tão difícil treinar um core forte. Estes exercícios abdominais podem ajudar a deixar nosso core em forma para a meia-idade.

A prancha, especialmente a versão para antebraços, é um dos exercícios mais intensos para o core. Pode ajudar a reduzir e prevenir dores nas costas, além de promover uma boa postura. É melhor começar com 30 segundos de prancha pelo menos três vezes por semana. À medida que você melhora seu condicionamento físico, pode estender o exercício para até dois minutos.

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A prancha lateral também é ótima para o core — especialmente os oblíquos. Muitas vezes negligenciamos esses músculos durante o treino, mas precisamos deles tanto para fortalecer o core quanto para fortalecer o reto abdominal. Você pode praticar a prancha lateral com 15 a 20 repetições por lado, pelo menos três vezes por semana.

O Dead Bug, é verdade, não parece particularmente elegante. Mas o exercício fortalece todos os músculos do core. Aqui, você também pode praticar de 15 a 20 repetições por lado, pelo menos três vezes por semana.

O exercício é incrivelmente simples e fortalece tanto os músculos abdominais quanto os da região lombar. O Bird Dog também nos ajuda a aumentar a estabilidade e a melhorar o equilíbrio. Este exercício subestimado deveria, portanto, ser incluído em nossa rotina de treinamento com mais frequência, idealmente pelo menos três vezes por semana, realizando de 15 a 20 repetições por lado.

A elevação pélvica, ou ponte de glúteos, ativa não apenas o core, mas também os músculos da coxa e dos glúteos. Este exercício simples e completo pode ser praticado pelo menos três vezes por semana – ainda mais eficaz com elevações de pernas alternadas. Se você estiver praticando a clássica ponte bilateral de glúteos, faça cerca de 25 repetições. Para a versão com uma perna, você pode fazer de 15 a 20 repetições para cada lado.

mbl Brigitte