Receitas ricas em proteínas: plano diário do café da manhã ao jantar

Seja para construção muscular, perda de peso ou simplesmente para complementar uma dieta balanceada: as proteínas são um componente essencial de um estilo de vida saudável. Eles proporcionam saciedade duradoura, promovem a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular e desempenham um papel importante em vários processos metabólicos.

Mas como você consegue consumir proteína suficiente ao longo do dia – sem depender exclusivamente de shakes ou barras de proteína ? Mostramos como pode ser um dia rico em proteínas – com ideias de receitas simples e deliciosas para carnívoros, vegetarianos e veganos.

Ingredientes:

• 2 ovos (aprox. 130 g)
• 50 g de queijo cottage
• 2 fatias de peito de peru (aprox. 60 g)
• cebolinha, pimenta

Preparo: Misture os dois ovos com o queijo cottage e tempere com pimenta. Doure em uma panela ao lado das tiras de peito de peru. Sirva tudo com cebolinha fresca.

Valores nutricionais:

• Calorias: aprox. 290 kcal
• Proteína: aprox. 28–30 g
• Gordura: aprox. 17 g
• Carboidratos: aprox. 2 g

Fontes de proteína: Ovo (aprox. 13 g), queijo cottage (aprox. 6–7 g), peito de peru (aprox. 9–10 g)

Ingredientes:

• 250 g de Skyr (natural)
• 1 colher de chá de mel
• 1 punhado de frutas vermelhas misturadas (por exemplo, mirtilos, framboesas)
• 1 colher de sopa de amêndoas ou nozes picadas grosseiramente
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• Opcional: 1-2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar (para um toque achocolatado), canela e nibs de cacau

Preparação: Misture o skyr com mel, flocos de aveia e, opcionalmente, cacau em pó. Decore com frutas vermelhas e nozes e, se desejar, refine com um pouco de canela ou nibs de cacau.

Valores nutricionais:

• Calorias: aprox. 350-370
• Proteína: aprox. 27–30 g
• Gordura: aprox. 11–13 g
• Carboidratos: aprox. 25–28 g

Fontes de proteína: Skyr (aprox. 22–23 g), nozes (aprox. 2–3 g), flocos de aveia (aprox. 3–4 g), cacau (aprox. 2–3 g, se usar)

Ingredientes:

• 200 g de tofu natural, esfarelado
• 1 cebola pequena picada finamente (ou 1 colher de chá de cebola em pó)
• 1–2 colheres de sopa de óleo
• 2 colheres de chá de flocos de fermento
• 1 colher de chá de açafrão
• 75 g de iogurte de soja
• Meia colher de chá de Kala Namak (sal de enxofre) ou sal a gosto
• Pimenta e páprica em pó a gosto
• 1 fatia de pão integral (aprox. 50 g), torrada

Preparo: Refogue a cebola picada finamente em um pouco de óleo vegetal até ficar translúcida. Depois, esfarele o tofu, adicione-o e frite rapidamente. Misture todos os temperos e depois adicione o iogurte de soja para dar aos ovos mexidos uma consistência cremosa. Por fim, o tofu mexido é temperado com Kala Namak antes de ser servido em pão integral torrado.

Valores nutricionais:

• Calorias: 400–430 kcal
• Proteína: 30–32 g
• Gordura: 18–20 g
• Carboidratos: 30–32 g

Fontes de proteína: Tofu (aprox. 20 g), iogurte de soja (aprox. 4-5 g), pão integral (aprox. 5-6 g), flocos de fermento (aprox. 1-2 g)

Ingredientes:

• 150 g de filé de frango
• 80 g de quinoa
• 1 punhado de brócolis (aprox. 100 g)
• 1 colher de chá de azeite, especiarias

Preparação: Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem, frite o frango (e tempere com páprica em pó e pimenta, por exemplo), cozinhe os brócolis no vapor. Misture tudo com azeite (e temperos a gosto).

Valores nutricionais:

• Calorias: aprox. 520 kcal
• Proteína: aprox. 42 g
• Gordura: aprox. 15 g
• Carboidratos: aprox. 35 g

Fontes de proteína: Frango (aprox. 32 g), Quinoa (aprox. 7 g), Brócolis (aprox. 3 g)

Ingredientes:

• 150 g de lentilhas vermelhas (cruas)
• 1 cebola, 1 dente de alho
• Caril em pó, cominho, sal, pimenta
• 100 g de arroz integral (cozido)
• 2 colheres de sopa de iogurte natural

Preparo: Frite levemente as lentilhas com cebola, alho e temperos. Sirva com arroz e iogurte (pode ser adicionado um pouco de sal e suco de limão ou lima).

Valores nutricionais:

• Calorias: aprox. 500–550 kcal
• Proteína: aprox. 27–30 g
• Gordura: aprox. 10 g
• Carboidratos: aprox. 65 g

Fontes de proteína: Lentilhas (aprox. 22 g), arroz (aprox. 3 g), iogurte (aprox. 4–5 g)

Ingredientes:

• 100 g de bulgur (cru)
• 150 g de feijão carioca (escorrido)
• 1 punhado de espinafre, 1 pimentão
• 1 colher de chá de tahine, suco de limão

Preparação: Cozinhe o bulgur, frite os vegetais, misture tudo com o feijão e o molho.

Valores nutricionais:

• Calorias: aprox. 480 kcal
• Proteína: aprox. 25–27 g
• Gordura: aprox. 12 g
• Carboidratos: aprox. 50–55 g

Fontes de proteína: feijão vermelho (aprox. 11–12 g), bulgur (aprox. 8 g), tahine e vegetais (aprox. 5–6 g)

Ingredientes (para cerca de 4 mini pizzas):

• 4 fatias de pão integral ou de espelta (aprox. 40 g)
• 80 g de salsicha de aves (por exemplo, salsicha de aves ou frios de peru)
• 50 g de queijo ralado (Gouda ou mussarela)
• 3 colheres de sopa de molho de tomate
• Opcional: orégano ou manjericão para polvilhar

Preparo: Espalhe o molho de tomate nas fatias de pão, cubra com a linguiça de frango e polvilhe com queijo. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 10-12 minutos até que o queijo derreta e doure levemente. Por fim, polvilhe com ervas a gosto.

Valores nutricionais (por 2 mini pizzas):

• Calorias: aprox. 300 kcal
• Proteína: aprox. 22 g
• Gordura: aprox. 11 g
• Carboidratos: aprox. 28 g

Fontes de proteína: salsicha de frango (aprox. 15 g), queijo (aprox. 5 g), pão integral (aprox. 2 g)

Ingredientes (para cerca de 4 panquecas pequenas):

• 2 ovos
• 100 g de queijo coalho magro
• 30–40 g de flocos de aveia (por exemplo, finos ou moídos)
• Meia colher de chá de fermento em pó
• 1 pitada de canela ou baunilha
• 1 colher de sopa de gotas de chocolate amargo
• 1 colher de chá de mel ou xarope de bordo

Preparo: Bata os ovos e misture com o requeijão light até obter uma mistura homogênea. Em seguida, adicione flocos de aveia, fermento em pó, gotas de chocolate e especiarias até formar uma massa grossa. A massa é assada em uma panela em porções até dourar.

Valores nutricionais (por porção, aprox. 4 panquecas pequenas):

• Calorias: aprox. 410 kcal
• Proteína: aprox. 27–29 g
• Gordura: aprox. 14 g
• Carboidratos: aprox. 34 g

Fontes de proteína: Ovos (aprox. 13 g), queijo coalho com baixo teor de gordura (aprox. 12-14 g), flocos de aveia (aprox. 5-6 g), chocolate (aprox. 1-2 g)

Ingredientes (para uma bandeja):

• 200 g de lentilhas vermelhas
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de alecrim seco
• 1 colher de chá de páprica em pó
• Meia colher de chá de sal
• 3 colheres de sopa de sementes de girassol
• 3 colheres de sopa de sementes de gergelim
• 35 ml de azeite
• aprox. 100 ml de água

Preparo: As lentilhas vermelhas são picadas finamente no liquidificador e depois misturadas com especiarias, sementes, fermento em pó, azeite e um pouco de água para formar uma massa grossa. Ela é espalhada finamente entre duas camadas de papel manteiga, assada no forno a 180 °C até ficar crocante e cortada em pedaços.

Valores nutricionais (por porção, aprox. 50 g de bolacha):

• Calorias: aprox. 250 kcal
• Proteína: aprox. 11–12 g
• Gordura: aprox. 10 g
• Carboidratos: aprox. 25 g

Fontes de proteína: lentilhas vermelhas (aprox. 9 g de proteína), sementes de gergelim e girassol (aprox. 2–3 g de proteína)

Ingredientes:

• 1 lata de atum (em água, aproximadamente 120 g de peso escorrido)
• 1 ovo cozido (fatiado)
• 100 g de feijão branco (de lata)
• Salada de folhas, vinagre e azeite a gosto

Preparo: Lave bem os ingredientes, cozinhe, misture, tempere com o molho e sirva.

Valores nutricionais:

• Calorias: aprox. 400 kcal
• Proteína: aprox. 35–38 g
• Gordura: aprox. 18 g
• Carboidratos: aprox. 10–12 g

Fontes de proteína: Atum (aprox. 26 g), ovo (aprox. 6 g), feijão (aprox. 7 g)

Ingredientes:

• Abobrinha, pimentão, cenoura (aprox. 100 g cada)
• 100g de queijo feta
• 100 g de grão-de-bico
• 2 colheres de sopa de homus

Preparação: Cozinhe os legumes no forno a 180 °C por cerca de 25 minutos, misture o queijo feta e o grão-de-bico. Após mais 5 minutos no forno, sirva o prato. O homus pode ser usado como molho.

Valores nutricionais:

• Calorias: aprox. 450 kcal
• Proteína: aprox. 26–28 g
• Gordura: aprox. 22 g
• Carboidratos: aprox. 25 g

Fontes de proteína: queijo feta (aprox. 14 g), grão-de-bico (aprox. 8 g), vegetais (aprox. 2–3 g), homus (aprox. 1,5–2 g)

Ingredientes:

• 100g de tempeh
• Brócolis, abobrinha, pimentão (aprox. 100 g cada)
• 100 ml de leite de coco (ou outra alternativa ao leite)
• 1 colher de chá de pasta de curry ou 1 colher de chá de curry em pó
• 1 colher de chá de óleo de colza ou óleo de coco
• Molho de soja, suco de limão ou suco de limão

Preparação: Pique os vegetais e o tempeh em pedaços pequenos. Frite em óleo, depois adicione pasta de curry/pó e deixe assar brevemente. Deglaceie com leite de coco, adicione molho de soja e suco de limão. Cozinhe em fogo baixo por alguns minutos até que os vegetais estejam macios.

Valores nutricionais:

• Calorias: 440–470 kcal
• Proteína: 27–29 g
• Gordura: 20–22 g
• Carboidratos: 20–24 g

Fontes de proteína: Tempeh (aprox. 19 g), vegetais e pimentões (aprox. 4–5 g), leite de coco (aprox. 1 g)

Não importa se você tem uma dieta mista, vegetariana ou vegana, as receitas apresentadas aqui cobrirão facilmente suas necessidades diárias de proteína . Com um pouco de planejamento e esforço, você pode consumir proteína suficiente ao longo do dia – sem proteína em pó e usando apenas ingredientes naturais. Dependendo da sua dieta, os seguintes valores aproximados por dia resultam:

• Vegano: aprox. 93–100 g de proteína
• Vegetariano: aprox. 107–117 g de proteína
• Dieta mista: aprox. 127–132 g de proteína

Dependendo dos objetivos individuais e dos níveis de atividade, as necessidades de proteína podem ser significativamente maiores do que o mínimo recomendado. A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda que adultos saudáveis ​​consumam 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Entretanto, em dietas com redução de calorias, essa quantidade geralmente não é suficiente para manter os músculos. Portanto, inúmeras sociedades profissionais e estudos recomendam uma ingestão maior de proteínas, de 1,2 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal, dependendo do nível de atividade.

Com essas receitas, a maioria das pessoas pode facilmente atender às suas necessidades. Em caso de dúvida, uma refeição pode até ser pulada sem causar deficiência de proteína.