Três fontes de proteína que protegem a massa muscular em pessoas com mais de 50 anos

Manter a massa muscular após os 50 anos é essencial para preservar a mobilidade, a independência e a qualidade de vida. No entanto, o envelhecimento leva a uma perda progressiva desse tecido, conhecida como sarcopenia. Uma estratégia eficaz para retardar esse processo é aumentar a ingestão diária de proteínas . priorizando fontes de alta qualidade que contenham todos os aminoácidos essenciais.

Especialistas em saúde e nutrição recomendam o consumo de proteína em todas as refeições e o ajuste das quantidades às necessidades específicas desta fase da vida. Do Centro de Longevidade de Stanford , a Dra. Marily Oppezzo explica que adultos mais velhos precisam de mais proteína por refeição do que adultos mais jovens devido a um fenômeno chamado resistência anabólica.

Portanto, sugere-se consumir entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia , com uma distribuição de aproximadamente 30 gramas por refeição para manter ou melhorar a massa muscular. Entre as fontes de proteína de fácil acesso, bem preparadas e de alta qualidade, três alimentos se destacam como especialmente recomendados para pessoas com mais de 50 anos: iogurte , ovos e peixe enlatado .

O iogurte, especialmente o natural ou grego, é uma rica fonte de proteínas completas e cálcio . Sua versatilidade permite que seja incorporado ao café da manhã, lanches ou como uma sobremesa saudável, combinado com frutas ou nozes.

Além de contribuir para a síntese muscular, o cálcio que ele fornece é fundamental para manter a densidade óssea e prevenir a osteoporose , uma preocupação comum nessa fase da vida.

Os ovos são outra excelente opção, reconhecidos pelo seu alto teor de proteína de valor biológico . Seu preparo simples, desde cozidos a mexidos ou em omelete, facilita sua inclusão regular na dieta. Eles também fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Sardinhas, atum e cavala enlatados são uma fonte conveniente de proteínas e ácidos graxos ômega-3 , que promovem a saúde cardiovascular e cerebral. Este tipo de peixe é ideal para quem busca soluções rápidas sem abrir mão do valor nutricional.

Conservá-los permite que você os tenha disponíveis na despensa e os use em saladas, sanduíches ou pratos principais.

Além de seu papel na manutenção muscular, a proteína está envolvida em diversas funções vitais do corpo. De acordo com o Centro de Longevidade de Stanford , ela é necessária para o reparo de tecidos , a produção de hormônios, enzimas e anticorpos , bem como para o equilíbrio de fluidos e o transporte de nutrientes .

A Harvard Health também destaca a importância de consumir uma variedade de alimentos ricos em proteínas, sejam de origem animal ou vegetal, para garantir um perfil completo de aminoácidos e outros nutrientes essenciais .

Especialistas citados pelas Universidades de Stanford e Harvard concordam que os alimentos mencionados — laticínios, ovos e peixes — fornecem proteínas completas, fáceis de incorporar e que têm um impacto positivo na saúde geral dos idosos . O consumo regular desses alimentos, acompanhado de atividade física, como treinamento de força, pode ser fundamental para enfrentar o envelhecimento de forma ativa e saudável.

Por Sofía Arias Martínez

O TEMPO (GDA)

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