Quatro exercícios fáceis que podem ajudar a reduzir a gordura da cintura depois dos 50 anos

Reduzir a gordura abdominal após os 50 anos pode parecer uma tarefa árdua, especialmente quando o metabolismo desacelera e os níveis hormonais mudam. No entanto, diversos estudos médicos e especialistas em saúde concordam que manter uma rotina de exercícios adaptada a essa fase da vida pode fazer uma diferença significativa.

De acordo com a Clínica Mayo, a gordura visceral — que se acumula no abdômen e envolve os órgãos internos — "é mais perigosa do que a gordura subcutânea, pois está associada a um risco maior de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer". Felizmente, você não precisa de rotinas extenuantes para combatê-la: o segredo é a consistência e a escolha de exercícios adequados à sua idade.

Trazemos quatro exercícios simples que podem ajudar você a reduzir a gordura da cintura depois dos 50 anos:

A Cleveland Clinic enfatiza que caminhadas rápidas regulares são um dos exercícios mais eficazes para reduzir a gordura abdominal. "Caminhar 30 minutos por dia pode ajudar a reduzir a gordura abdominal e melhorar a sensibilidade à insulina", afirma a instituição em um guia sobre saúde cardiovascular para idosos.

Além disso, caminhar protege suas articulações, melhora seu humor e tem baixo impacto, o que a torna uma opção segura para pessoas com mais de 50 anos.

Levantar pesos leves ou fazer exercícios de peso corporal, como agachamentos ou flexões adaptadas, ajuda a combater a perda muscular relacionada à idade, o que por sua vez melhora o metabolismo.

De acordo com o MedlinePlus, "O treinamento de força ajuda a reduzir a gordura corporal, incluindo a gordura abdominal, aumentando a massa muscular e, portanto, o número de calorias que seu corpo queima em repouso".

Você não precisa levantar pesos pesados: duas ou três sessões de 20 a 30 minutos por semana, com foco nos principais grupos musculares, são suficientes.

Fortalecer o core não ajuda apenas a reduzir a gordura localizada, mas também a melhorar a postura e prevenir quedas. Exercícios como a prancha — até mesmo a prancha na altura dos joelhos — ajudam a ativar o core sem impactar as articulações.

“A estabilidade do core é essencial para prevenir lesões e facilitar outros movimentos funcionais”, explica a Clínica Mayo, que recomenda incluir esse tipo de exercício duas ou três vezes por semana.

Para quem tem boa condição física e busca um desafio maior sem recorrer a extremos, o LIIT (Treinamento Intervalado de Baixa Intensidade) pode ser uma alternativa ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Ele envolve alternar curtos períodos de esforço moderado com descanso ou atividade leve.

A Cleveland Clinic observa que “o treinamento intervalado, mesmo em intensidade moderada, demonstrou ser eficaz na redução da gordura abdominal e na melhoria da saúde metabólica, especialmente em adultos mais velhos”.

Caminhar morro acima, subir escadas ou andar de bicicleta ergométrica em ritmos variados são maneiras fáceis de praticar LIIT.

Embora não exista um exercício mágico que elimine a gordura abdominal, os especialistas concordam que uma combinação de atividade física regular, alimentação saudável e sono adequado é a fórmula mais eficaz. Como conclui a Clínica Mayo: "Manter um estilo de vida ativo consistentemente pode ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de doenças crônicas, mesmo depois dos 50 anos."

Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é essencial consultar um médico, especialmente se você tiver problemas de saúde preexistentes.

Jornalista de Meio Ambiente e Saúde