Os quatro exercícios que as pessoas na faixa dos 30 e 40 anos devem fazer para chegar aos 70 com mobilidade total

O envelhecimento natural significa que seu corpo começa a perder força, mobilidade e flexibilidade, mas existem alguns exercícios simples que podem mantê-lo forte e independente na terceira idade, conforme recomendado por um fisioterapeuta.

Fikri Fikriev, da Physiotherapy Matters, disse ao Mirror : "À medida que envelhecemos, nossas articulações ficam mais rígidas e nossos músculos perdem força. A taxa de perda muscular depende da idade e do estilo de vida, mas começamos a perdê-la gradualmente entre os 30 e os 40 anos."

Esse processo pode se intensificar entre os 65 e os 80 anos. As taxas variam; no entanto, é possível observar uma perda de massa muscular de até 8% por década. Isso pode afetar a mobilidade e os níveis de energia, por isso é essencial ter uma rotina equilibrada que ajude a preservar a força e a flexibilidade à medida que envelhecemos.

O fisioterapeuta recomendou fazer quatro exercícios simples, três ou quatro vezes por semana, enfatizando que "consistência é fundamental".

Ponte de duas pernas

Este exercício simples começa no chão. Deitado de costas, dobre os joelhos até que os pés estejam firmemente plantados no chão e, em seguida, empurre os quadris para cima, formando uma ponte com o corpo. Existem inúmeras variações deste exercício: dependendo da sua condição física, você pode adicionar pesos, pausas ou até mesmo fazê-lo com uma perna enquanto mantém a outra no ar enquanto impulsiona.

"Exercícios de ponte e elevações de quadril podem melhorar a dor nas costas, bem como a força do quadril, dos isquiotibiais e dos glúteos ", diz Fikriev.

Além disso, os exercícios de ponte podem ajudar a fortalecer o core e o assoalho pélvico. Isso é especialmente importante para mulheres com dificuldade para controlar a bexiga , como idosas, após a gravidez. ou devido ao estresse.

Flexões de parede

Se você não consegue fazer uma flexão de braço tradicional, esta alternativa facilita muito o início e o progresso. Com uma parede vazia, coloque as mãos na largura dos ombros e leve o peito em direção a elas; em seguida, empurre-se de volta para cima.

À medida que você ficar mais forte, poderá se posicionar mais longe da parede ou usar superfícies diferentes.

Fikriev explica: "Flexões são uma ótima maneira de melhorar a postura e fortalecer a parte superior do corpo, como costas, peito e core. Elas também ajudam a melhorar a saúde cardíaca, perder peso e gordura corporal e reduzir a pressão arterial." e colesterol. Você pode progredir para uma flexão inclinada em um balcão ou mesa e, em seguida, para flexões mais difíceis no chão.

Agachamentos

Esses exercícios envolvem mover o corpo da posição sentada para a posição em pé. À medida que você progride, pode começar a realizar movimentos semelhantes, como agachamentos e afundos, que são exercícios funcionais importantes que fortalecem os músculos utilizados nas atividades cotidianas e aumentam sua independência.

Elevação de panturrilhas

Existem várias maneiras de fazer elevações de panturrilha, mas se você estiver começando em casa, pode usar uma bancada ou cadeira para se equilibrar e, em seguida, progredir da posição em pé com os pés apoiados no chão para a posição na ponta dos pés e, em seguida, voltar a se abaixar. Fikriev diz: "A elevação de panturrilha oferece vários benefícios, incluindo melhor equilíbrio, maior estabilidade e mobilidade dos tornozelos e aumento da força."

Eles também melhoram a circulação sanguínea nas extremidades inferiores, o que reduz torções e ajuda a prevenir quedas. Além disso, a elevação da panturrilha aumenta a força do tendão de Aquiles, o que pode reduzir o risco de tendinopatia , que pode afetar negativamente a caminhada e a corrida.

Você pode então progredir para elevações de panturrilha simples e elevações de panturrilha com salto (pliometria). Tudo pode ser feito com ou sem peso adicional.

Fikriev acrescenta que, para todos esses exercícios, "sempre consulte seu clínico geral, fisioterapeuta ou personal trainer se você tiver condições crônicas, mobilidade limitada , lesões ou não tiver certeza de como progredir ou regredir em sua rotina de exercícios".