Uma treinadora compartilha sua rotina de treinamento de força em casa do zero: "Ela foi projetada para aqueles que não praticam exercícios físicos."

Que incentivar alguma forma de exercício rotineiramente seja benéfico para a saúde geral é algo que ninguém mais questiona. No entanto, em muitos casos, aqueles que nunca praticaram nenhum tipo de exercício têm dificuldade para começar e se tornam viciados em uma rotina diária que fortalece o coração, nos ajuda a manter o peso e nos faz sentir bem emocionalmente.

Até o momento, as principais recomendações dos treinadores apontam para a necessidade de incorporar o treinamento de força em nossas vidas, pois, além de nos ajudar a perder peso e eliminar o excesso de gordura, também aumenta a massa muscular e nos ajuda a modelar nossa silhueta. Para começar a experimentar os benefícios do treinamento de força, no nível iniciante, a treinadora Irene Quiles @irenequilesfitness compartilha em um vídeo do TikTok três exercícios básicos que podem nos ajudar a manter o foco quando não estamos praticando nenhum exercício.

Agachamento, o exercício mais básico para iniciantes que querem treinar força

O primeiro exercício que a treinadora Irene Quiles sugere para começar a ganhar força em casa, sem pesos ou qualquer equipamento , é o lendário agachamento . "Escolhi três exercícios muito fáceis e básicos, pensando em todos aqueles que não se exercitam, porque é preciso construir uma base sólida", explica a especialista.

Em pé, com as pernas ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora, "vamos nos abaixar até uma posição sentada imaginária. Sempre inspiramos ao abaixar e expiramos ao subir. Nossos braços sobem até um ângulo de 90 graus quando 'sentamos' e retornam para os lados quando subimos."

Em relação à execução correta do agachamento , o treinador aconselha "ter muito cuidado para que os joelhos alcancem o segundo dedo do pé, evitando que os joelhos se fechem e os quadris façam o movimento de rotação interna, o que não é recomendado porque pode causar lesões. Devemos abrir os quadris e respeitar a pegada dos pés em todos os momentos."

Flexões de parede com os calcanhares levantados para braços fortes

A segunda parte do treinamento de força para iniciantes envolve a realização de flexões de braço na parede. Em que consistem? "Ficamos de frente para a parede, apoiando os braços, levantando os calcanhares o mais alto possível e fixando os pés no chão como se estivessem colados. Nos movemos em direção à parede e nos afastamos dela para trabalhar a flexão de braço na parede", explica ele.

Este exercício é um bom começo e exige que você pressione o tronco e as pernas contra a parede. "É interessante porque você precisa manter os músculos do core e do abdômen contraídos , respirando bem durante todo o exercício, inspirando ao se aproximar da parede e expirando com o impulso. Este exercício ajudará você a conectar sua respiração com o impulso dos braços e a manter o core sob controle."

Ao fazer essas flexões, é essencial posicionar os cotovelos abaixo dos ombros em um ângulo de 45 graus a cada empurrão, mantendo essa posição para evitar lesões.

Trabalhe seu core em quatro apoios, com as costas 'neutras'

O terceiro exercício para ter uma ideia do que significa treinar tranquilamente em casa e fortalecer o core é realizado no chão, de quatro apoios . De quatro apoios, certificando-se de que " os pulsos estejam sempre posicionados abaixo dos ombros — muito importante — e os joelhos estejam apoiados no chão, abaixo dos quadris, com as costas neutras... cuidado para não arqueá-las!"

Quanto à execução, Quiles explica: "expiramos enquanto levantamos levemente os joelhos do chão, inspiramos enquanto nos abaixamos". Quantas vezes devemos repetir cada exercício para que ele comece a ser eficaz? O especialista recomenda repetir cada movimento 15 vezes e "fazer este circuito proposto pelo menos três vezes". A rotina pode ser feita três vezes por semana , sendo um bom ponto de partida.