Déficit calórico: nutri ensina como calcular para emagrecer com saúde

Para quem quer perder peso de maneira eficaz e sustentável, o déficit calórico é um dos conceitos mais importantes. Segundo a nutricionista Cibele Santos, ele ocorre quando se consome menos calorias do que o corpo gasta. “Ao criar esse desequilíbrio, o organismo recorre às reservas de gordura para gerar energia, o que promove a perda de peso”, explica.

Mas, além de entender o que é, outra medida essencial é saber como fazer esse cálculo corretamente e conhecer os riscos de aplicá-lo de forma inadequada.

Como calcular seu déficit calórico

Para calcular o déficit calórico, é preciso seguir três etapas principais:

1. Calcule sua Taxa de Metabolismo Basal (TMB): Essa é a quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso. Pode ser estimada por fórmulas como a Mifflin-St Jeor ou com calculadoras on-line.

2. Multiplique pelo seu nível de atividade: Segundo Cibele, esse fator varia de acordo com seu estilo de vida (sedentário, moderado ou ativo). A TMB multiplicada por esse fator resulta na Despesa Energética Diária Total (DEDT), ou seja, o total de calorias gastas diariamente.

3. Defina o déficit: “Para uma perda de peso saudável, o ideal é cortar entre 500 e 1000 calorias por dia da sua DEDT. Isso gera uma perda de aproximadamente 0,5 a 1 quilo por semana”, explica a especialista.

Exemplo prático:

• TMB = 1.600 calorias
• Fator de atividade (moderado) = 1,55
• DEDT = 1600 x 1,55 = 2.480 calorias
• Déficit de 500 calorias = 1.980 calorias por dia

Segundo a nutricionista Cibele Santos, é importante usar ferramentas confiáveis para esse cálculo, mas também observar o próprio corpo. “Fadiga, irritabilidade e perda de massa muscular são sinais de alerta”, aponta.

Há contraindicações?

Embora o método funcione bem para muitas pessoas, há riscos em adotar um déficit calórico de forma indiscriminada.

Cibele Santos destaca que pessoas com distúrbios alimentares, diabetes ou outras condições de saúde devem evitar dietas restritivas sem supervisão médica. Além disso, déficits extremos podem causar problemas como desnutrição, queda de rendimento físico e desregulação hormonal.

“É preciso respeitar os limites do corpo e entender que perder peso com saúde exige paciência e acompanhamento profissional”, afirma a especialista.

Escolhas alimentares fazem a diferença

Mais do que cortar calorias, é fundamental focar na qualidade da alimentação. “Opte por alimentos naturais, ricos em fibras, proteínas magras, gorduras boas e micronutrientes. Reduzir calorias com base em ultraprocessados pode prejudicar ainda mais o metabolismo e a saúde”, finaliza a nutricionista.