Şefkatli Bakıcı: Tükenmişlik, Hayal Kırıklığı ve Suçluluk Duygusunu Azaltmak İçin Sınırlar Koymayı Nasıl Öğrenebilirsiniz?

Yaz, bakım verenler için en zorlu mevsimlerden biri olabilir. Sadece yüksek sıcaklıklar veya rutindeki değişiklikler nedeniyle değil, aynı zamanda bu zamana özgü desteğin eksikliği fiziksel ve duygusal yorgunluğu artırabileceği için de. Bu nedenle, bir koç, bakım verenlere bakım konusunda uzmanlaşmış gerontolog ve "kendinize bakma sanatı" Older'ın kurucusu Amalia Rivas Orejón'un ( @amaliarivasorejon ) bize hatırlattığı gibi, yılın bu zamanı tam da bakım verme işinde bilinçli bir şekilde uygulanması gereken, ihtiyaçlar ve sınırlarla bağlantı kuran temel bir araç olan öz bakımı teşvik etmenin en gerekli olduğu zamandır. Rivas'a göre bu konuda faydalı olabilecek bazı sorular şunlardır: Kendinize bakmayı hatırlıyor musunuz? Kendinize bakmak için ne yapıyorsunuz? Her şeyi bakımını yaptığınız kişiyle olmaya odaklarsanız dengenize ne olur? Bakım vermenin sizde uyandırdığı duyguların farkında mısınız? Sınır koymazsanız suçluluk duyuyor musunuz? Hangi aktiviteler sizi iyi hissettiriyor ve sizin için iyi?

Uzman ayrıca, kişinin "tükenmişlik" yaşadığını ve işini etkili ve sorumlu bir şekilde yapamadığını gösterebilecek fiziksel, zihinsel ve duygusal belirtilerden herhangi birinin ortaya çıkıp çıkmadığını belirlemek için kendini gözlemlemesini öneriyor.

Sürekli yorgunluk , sık baş ağrısı veya kas ağrıları, sindirim sorunları, uykusuzluk veya kesintiye uğrayan uyku, kolayca hastalanma veya kilo veya iştahta değişiklikler fiziksel belirtiler olabilirken, Yaşlı uzman zihinsel düzeyde konsantre olma veya karar verme zorluğu, sık unutkanlık veya dalgınlık, bunalmış veya kafası karışmış hissetme, günlük aktivitelere karşı motivasyon veya ilgi kaybı ve tekrarlayan olumsuz düşünceler olduğunu vurgulamaktadır. Duygusal bir bakış açısından, bakım veren tükenmişliğinin göstergeleri arasında sinirlilik , hayal kırıklığı veya orantısız öfke , üzüntü , kaygı veya umutsuzluk duyguları, sürekli suçluluk veya yetersizlik duyguları, duygusal izolasyon veya bakım verme amacı duygusunun kaybı yer alır.

Tükenmişlik sendromunun belirtilerini belirlemenin ve sınırlar koymayı öğrenmenin yanı sıra, Older'ın sağlık uzmanı, öz bakımın önemini anlamanıza yardımcı olacak sekiz kural öneriyor:

1. Öz farkındalık . Kişinin kendi güçlü ve zayıf yönlerinin farkına varması, öz şefkatin yolunu açar. Uzman, bir bakıcının gücünün, yeteneklerinin ve zamanının sınırlı olduğunu hatırlatıyor. Bu nedenle, savunmasızlığı kabul etmeyi, öz şefkati uygulamayı ve bu gönüllülüğü etkileyebilecek yönleri anlamayı ve bütünleştirmeyi öneriyor.

2. Amaç, anlam ve motivasyon. Rivas'a göre, savunmasız insanlara bakmanın anlamını fark etmek ve bunun üzerinde düşünmek, amacınızı yönlendirmenize, yapmak istediklerinizle tutarlı olmanıza ve motivasyonlarınızı odaklamanıza yardımcı olabilir. Rivas, kendinize şu soruları sormanızı öneriyor: Beni bu kararı almaya iten şey neydi? Tutumlarım ve değerlerim neler? Bu konuda ne düşünüyorum ve nasıl hissediyorum?

3. "Benliğinizi" güçlendirin. Aşırı talepkar ihtiyaçlara hayır diyebilmek, sınırlar koymaya ve "varsayılan stresi" dizginlemeye yardımcı olur. Ayrıca, sağlık uzmanının da belirttiği gibi, kendinizi ödüllendirmek ve yol boyunca elde ettiğiniz başarıları kutlamak da faydalı olacaktır.

4. Kişisel gelişim ve anlam arayışı . Kendini başkalarına vermek, bir kişiyi öz-gerçekleştirmeye yaklaştırabilir ve ayrıca olaylara perspektif kazandırmalarına, dirençli olmalarına ve kendi değerleri ve maneviyatlarıyla bağlantı kurmalarına yardımcı olabilir. Rivas'ın önerdiği gibi, öğrenme ve kişisel gelişim için çok sayıda fırsat sunar.

5. Duygusal ifade. Süreç boyunca ortaya çıkan duyguları dinlemek ve kabul etmek, kendinizi onaylamayı ve kendinize hissetme izni vermeyi içerir. Uzman ayrıca bu deneyimleri paylaşmak için güvendiğiniz insanlara veya sağlık uzmanlarına ulaşmanızı öneriyor. "Paylaşılan keder bölünürken, paylaşılan sevinç çoğalır," diyor.

6. Sağlığınıza dikkat edin. Yeterince uyuyun, sağlıklı beslenin, düzenli egzersiz yapın, dinlenin, kişisel hijyeninize dikkat edin... Bunlar kulağa mantıklı gelse de, dengeyi korumak ve kendinize bakmaya devam edebilmek için olmazsa olmaz temel şeylerdir.

7. İzole olmaktan kaçının . Arkadaşlıkları, hobileri sürdürmek, evden çıkmak ve ilgi alanlarını geliştirmek, bakıcının içinde bulunduğu gerginliği ve stresi azaltmaya yardımcı olan bu duygusal ve kişisel bakım alanlarını korumaya yardımcı olur.

8. Bilgi edinin ve kendi kendinize eğitim alın . Hastalık, ilerlemesi ve ortaya çıkabilecek sorunlar hakkında bilgi edinmek, stresi, belirsizliği ve bilinmeyene duyulan korkuyu azaltmaya da yardımcı olabilir. Uzman, "Eğitim, daha fazla güven, özerklik ve özgürlükle daha katılımcı ve işbirlikçi bir rol üstlenmemizi sağlayacaktır" diye tavsiyede bulunuyor.

Sık sık yaşanan bir şey, bazı bakıcıların bakımını üstlendikleri kişiyle birlikte olmadıklarında suçluluk hissetmeleridir. Bir şekilde kendilerini vazgeçilmez hissederler ve bakımını üstlendikleri kişinin onlar orada olmadığında iyi olmayacağını düşünürler. Peki bu duygularla öz bakım yoluyla nasıl başa çıkabilirler? Uzman, bazen "kendileri olmazsa, kimse onlar kadar iyi yapamaz" şeklindeki neredeyse otomatik bir inanca sahip olduklarını açıklıyor. Ancak bu fikir, doğru görünse de, Older'ın kurucusunun da açıkladığı gibi, kendini sabote etmeye yol açan sınırlayıcı bir inançtan başka bir şey değildir. Bu yüzden bunu sorgulamayı ve dönüştürmeyi öneriyor.

Bunu yapmak için kendinize şu soruları sormanızı öneriyor: Bakımını üstlendiğim kişiyle birlikte olmadığımda hangi düşünceler ortaya çıkıyor? Bu inancı destekleyecek nesnel kanıtlarım var mı? "Bu soruları cevaplamak için, gerçek gerçekler ile hiç gerçekleşmemiş varsayımlar veya inançların bir listesini yapın. Bu, gerçek olanla olumsuz düşüncelerin veya korkunun sonucu olan arasında ayrım yapmanıza yardımcı olacaktır," diye öneriyor Rivas.

Kendinize şu soruları sorarak suçluluk duygusunun ardındaki olumlu niyet egzersizini yaparak daha da ileri gidebilirsiniz: Bu suçluluk neyi korumaya veya engellemeye çalışıyor? Sevdiğiniz kişiyi korumak mı? Reddedilmekten kaçınmak mı? Yararlı hissetmek mi? "Niyeti belirledikten sonra, bunun olumlu yanlarının farkına varın ve bunu suçluluk duymadan ve dengeli bir yerden başkalarına bakmanızı sağlayan güçlendirici bir inanç olarak entegre edin," diye belirtiyor.

Bakıcılara yardımcı olabilecek bir diğer kaynak, anahtar soruları sorarak hangi insanların, yerlerin veya deneyimlerin onları olumlu şekilde şarj ettiğini belirlemeyi öğrenmektir: Bu kişi, yer veya deneyim bende hangi duyguyu uyandırıyor? O kişiyle, o yerde veya o deneyimi yaşarken, içimde ne uyanıyor? Gerçekten kendimden ne kadar olabilirim? Kendimi özgür, görülen, değerli hissediyor muyum? Uzmanın açıkladığı gibi, bu tür sorular gerçek refahı besleyen ve onunla bağlantı kuran şeyin ne olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.

Önerilen bir diğer dinamik ise şu adımların izlenmesiyle gerçekleştirilecek olan “Pozitif Enerji Haritası” çalışmasıdır :

1. Duraklayın ve düşünün. Kendinize sorun: Nerede huzur buluyorum? Kimin etrafında zahmetsizce kendim olabiliyorum? Ve hangi aktiviteler bana iyi hissetmemi veya neşe katıyor?

2. Üç ayrı liste yazın:

- Beni sakinleştiren, bana mutluluk veren yerler: (örneğin doğa, en sevdiğim yer, park).

- Bana destek olan ve duygularıma saygı duyan insanlar: (Örneğin; beni yargılamadan dinleyen bir arkadaş).

- Beni yenileyen deneyimler: (Örneğin; yürümek, resim yapmak, kitap okumak, dans etmek).

3. Desenleri gözlemleyin. Bu insanlar veya yerler arasında ortak olan nedir? Orada olduğunuzda hangi fiziksel/duygusal hislere sahip oluyorsunuz?

4. Görünür hale getirin. Size enerji veren her şeyin fotoğrafları, kupürleri, sözcükleri ve çizimleriyle kuyruklar oluşturun ve bunları her gün görebileceğiniz görünür bir yere yapıştırın. Bu, ne zaman şarj olmanız gerektiğini hatırlamanıza yardımcı olacaktır.