Daha Güçlü Kaslar: Sağlıklı Yaşlanmanın Sırrı. Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

Güç antrenmanının her yaşta faydalı olduğu iyi bilinmektedir: Kas inşa etmenin yanı sıra tendonları ve bağları güçlendirir, kemik yoğunluğunu artırır ve osteoporozdan bunamaya kadar her şeye karşı koruma sağlıyor gibi görünmektedir. Ancak Brezilya'nın Rio de Janeiro kentinde yirmi yılı aşkın bir süredir toplanan verilere dayanan yeni bir çalışma , başka bir fiziksel özelliğin de aynı derecede önemli olabileceğini öne sürüyor ve bu, yaşlandıkça güçten daha hızlı azalma eğiliminde olan özellik: kas gücü.

Kas Gücü Nedir?

Fizik tazelemesi gerekenler için güç, kuvvetin hızla çarpılmasıdır; başka bir deyişle, sahip olduğumuz kuvveti ne kadar çabuk uygulayabildiğimizdir. Koşucular, yüksek atlamacılar ve engelli koşucular büyük miktarda güce ihtiyaç duyar; patlayıcı güçten ziyade dayanıklılığa odaklanan maraton koşucuları ihtiyaç duymaz. Kas gücünü kuvvetle karıştırmamaya dikkat edin.

İtalyan Spor Hekimliği Federasyonu (Fmsi) başkan yardımcısı Gianfranco Beltrami , "Kas gücü," diye açıklıyor, "bir ağırlığı hareket ettirmek veya kısa bir sürede koşmak gibi güç gerektiren bir işi yapabilme yeteneğidir. Güçten farklıdır çünkü örneğin, bir atlet çok ağır bir yükü yavaşça kaldırabilirken, güç bunu hızlı bir şekilde yapabilme yeteneğidir. Başka bir deyişle, güç kaldırabileceğiniz yük miktarıdır, güç ise o yükü kaldırma hızınızdır."

Günlük hareketlerde kas gücü

Güç, merdiven çıkmaktan düşme sonrası toparlanmaya kadar günlük hareketlerde de önemli bir rol oynar. İşte tam bu noktada yaşam kalitesi için önemli hale gelir. 46 ila 75 yaş aralığındaki yaklaşık 4.000 erkek ve kadın üzerinde yapılan yakın tarihli bir çalışma, gücün göreceli güçten daha güçlü bir ölüm öngörücüsü olduğunu buldu; bu da, diğer her şey eşit olduğunda, hızlı bir şekilde güç üretebilen kişilerin erken ölme olasılığının daha düşük olduğu anlamına geliyor.

Bir nedeni kaza geçirme eğilimidir. Çalışmanın baş yazarlarından Claudio Gil Araújo, The Guardian'a "Güç muhtemelen kuvvetten çok düşme riskiyle ilgilidir" dedi. "Diyelim ki yürüyorsunuz ve tökezliyorsunuz. Dengenizi korumak ve düşmemek için kaslarınızı kullanarak hızlı telafi edici hareketler yapmalısınız ve bildiğimiz gibi, özellikle yaşlı insanlar için bir düşme ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. İşte kas gücü burada devreye giriyor."

Yaşlandıkça gücümüzü kaybederiz

Sorun şu ki güç 20'li yaşların sonu ve 30'lu yaşların başında zirveye ulaşma eğiliminde ve eğitilmezse diğer niteliklerden daha hızlı düşüyor. Finlandiya'daki Jyväskylä Üniversitesi'nde fizyoterapi ve rehabilitasyon doçenti olan Arto Hautala, "30'lu ve 50'li yaşlardaki kişiler için egzersiz programlarına güç antrenmanlarını dahil etmeniz şiddetle tavsiye edilir" diyor. "Trafik ışıklarında karşıdan karşıya geçmek gibi basit bir şeyi düşünün: Bunu zamanında yapmak için yeterince hızlı olmalısınız ve güç olmadan bu zor olabilir." Kas gücünü değerlendirmek ve gelişimini izlemek için testler veya ölçümler var mı? "Spor hekimliğinde bir sporcunun gücünü belirlemek için kullanılan dinamometreler ve platformlar var, ancak uyluklarda yapılan şınav veya çıkılan basamak sayısını, çömelme pozisyonundan veya bir sandalyeden kalkma, tek kolla birkaç kez ağırlık kaldırma vb. gibi çok daha basit testler de var" diye yanıtlıyor FMSI başkan yardımcısı.

Güç nasıl eğitilir?

Bu nedenle, kendimizi zayıflatma riskine girmek istemiyorsak bu iki beceriyi günlük olarak eğitmek esastır. Beltrami şöyle devam ediyor: "Güç antrenmanı, kasların aktivitelerini harici bir yüke karşı çalıştırdığı anaerobik fiziksel antrenmanın geniş kategorisini temsil eder. Her spor türü iyi bir güç temeli gerektirir ve antrenman yöntemleri uygulanan disiplinin türüne bağlı olarak farklıdır. Güç antrenmanı yapmak için spor aletleri, elastik bantlar veya serbest ağırlıklar gibi küçük aletler kullanabilir, ayrıca serbest vücut egzersizleri yaparak sadece kendi vücudunuzun ağırlığını kullanabilirsiniz."

Kas gücü nasıl eğitilir

Peki ya kas gücü? Aynı fiziksel aktiviteleri her zamanki gibi yapmaya devam etmek, ancak biraz daha hızlı olmak da yardımcı olabilir. Örneğin, merdivenleri koşmak, kuvvet antrenmanını günlük hayatınıza entegre etmenin en kolay yollarından biridir: ayrıca yaşlandıkça olmazsa olmaz olan koordinasyon ve dengeyi de geliştirir.

"Kaslar her yaşta genel sağlık ve esenlikte önemli bir rol oynar ve ne yazık ki kas gücü, yaşlılıkta yaşam kalitesinin düşmesiyle birlikte sakatlıklara da yol açan, kas kütlesinin ilerleyici kaybıyla karakterize bir sendrom olan sarkopeni olarak bilinen olgu nedeniyle yaşla birlikte kaçınılmaz bir şekilde azalır," diye açıklıyor spor doktoru. Bu nedenle, Dünya Sağlık Örgütü ve İtalya'da İtalyan Spor Hekimliği Federasyonu da dahil olmak üzere başlıca bilimsel toplulukların önerdiği gibi, yaşam boyu kas gücü ve kuvvetini eğitmeye devam etmek önemlidir; bu topluluklar haftada en az iki antrenman seansının gücü geliştirmeye ve korumaya adanmasını önermektedir.

Serbest vücut veya ağırlıklı squat

Evde, spor salonu ekipmanları olmadan, güvenli bir şekilde gücünüzü geliştirmek için hangi egzersizleri yapabilirsiniz? Beltrami, “Çömelme, alt vücudu, özellikle bacak kaslarını, kalçaları ve karın ve sırtın dengeleyici kaslarını içeren bir egzersizdir. Dizleri bükerek ve kalçaları geriye doğru iterek sırtı düz tutarak vücudu alçaltmaktan oluşur, uyluklar ve baldırlar arasında yaklaşık 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar ve ardından topukları yere doğru iterek dik pozisyona dönmekten oluşur” diye açıklıyor. Egzersiz, antrenman hedeflerinize ve başlangıç ​​seviyenize bağlı olarak kendi vücut ağırlığınızla veya ellerinizde ağırlık tutarak yapılabilir ve sırt yaralanmalarını önlemek için hareket boyunca iyi bir duruş sağlamak önemlidir.

Düz bench press

Üst vücut gücünü geliştirmek için bir diğer yararlı egzersiz ise düz bench press'tir. Beltrami, "Üst sırtınız, başınız ve kalçalarınız yüzeyde iyi desteklenecek şekilde bench'e uzanmanız gerekir. Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basmalıdır. Ağırlıklar veya halter kullanarak, kollarınız tamamen uzatılana kadar bunlar yukarı kaldırılmalı ve ardından göğsünüze doğru geri getirilmeli, hareket kontrol edilmeli ve bu, eğitim seviyenize bağlı olarak birkaç kez tekrarlanmalıdır," diye açıklıyor. Karın kasları için egzersizler, kollarınız boynunuzun altında ve dizleriniz bükülü olarak yapabileceğiniz mekikler olabilir, bunların birkaç çeşidi vardır. "Konfor seviyenize uygun sayıda tekrar ve setle başlamak, güç kazandıkça zorluğu kademeli olarak artırmak önemlidir. Vücudun birçok kasını tonlamak için bir diğer egzersiz, kalçanız hafifçe öne bakacak şekilde vücudunuzu yüzüstü, yatay bir pozisyonda tuttuğunuz plank'tır. Ağırlık, çekirdek kasları yoğun bir şekilde uyarmak için ön kollar, dirsekler ve ayak parmakları üzerinde desteklenmeye devam eder ve çekirdek kaslar izometrik kasılmada tutulur."

65 yaş üstü kişiler için önlemler

Ancak, özellikle osteoporoz veya kemik kırılganlığı çekiyorsanız, yaralanma riskini azaltmak için kas gücünü ve kuvvetini kademeli olarak geliştirmek önemlidir. Beltrami, "Patolojileri olan kişiler için her fiziksel aktivite programı - diye açıklıyor - her zaman, klinik koşullara, yaşa, cinsiyete ve patolojilere dayanarak, her birey için yükün yoğunluğunu, seansların haftalık sıklığını ve süresini belirleyen bir spor hekimliği uzmanı tarafından reçete edilmelidir. Böylece, kas-iskelet sisteminin aşırı yüklenmesiyle ilişkili risklerden kaçınarak olumlu fizyolojik adaptasyonlar tetiklenir".