Kaslar asla tatile girmez, 2 haftalık yaz hileleri 6 aylık çabaları boşa çıkarır

Sağlıklı, formda ve belirgin kalmak için kaslar asla tatile çıkmamalıdır. Aslında, sadece 2 haftalık tam dinlenme ve diyetinizde yapacağınız hatalar bile spor salonunda geçirdiğiniz 6 aylık çabayı mahvetmeye yeter. İspanyol oyuncu Laia Costa ve Kanadalı yönetmen Paul Haggis gibi önemli isimlerin kişisel antrenörü Ione Acosta'dan gelen bir söz. Acosta, "Yaz aylarında sıcak ve dinlenme isteği nedeniyle bir antrenman rutini takip etmek ve sürdürmek daha zor oluyor" diye açıklıyor. "Birkaç hafta boyunca bırakma cazibesine kapılırsanız, gevşek kas etkisi riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu, kas büyümesini kontrol etmede önemli bir rol oynayan doğal bir protein olan miyostatinden kaynaklanır. Bu madde, yeni kas liflerinin sentezinde bir fren görevi görerek kas kütlesinin gelişimini sınırlar. Güçlerini ve kas boyutlarını artırmaya çalışanlar için en büyük zorluklardan biri, tam olarak miyostatinin engelleyici etkisini azaltmaktır".

Acosta bu prensiplere dayanarak, son derece yüksek yoğunlukla birleştirilmiş kısa antrenman sürelerine dayanan hedefli bir antrenman programı geliştirdi. "Kısa ama çok yoğun antrenman seansları içeren bu yöntem, kas biyolojisinin temel bir prensibine, yani miyostatin inhibisyonuna dayanıyor," diye açıklıyor eğitmen. "Egzersiz yoğunluğu yüksek olduğunda vücut, miyostatin'e karşı koyan ve kas sentezini uyaran hormonlar ve büyüme faktörleri üreterek yanıt verir." Acosta'nın önerdiği yüksek yoğunluklu antrenman (HIIT), kasları hızlı ve yoğun bir şekilde zorlayan, ancak 20-30 dakikadan fazla sürmeyen egzersizlere dayanmaktadır. Yüksek yoğunluklu çalışma ve kısa toparlanma dönemlerinin birleşimi, vücudun 'sınırlayıcı miyostatin' adı verilen hormonu atmasını sağlarken, aynı zamanda testosteron ve büyüme hormonu gibi kas yapıcı hormonların üretimini de artırıyor.

Acosta, "Yüksek yoğunluklu antrenmanın kas gelişimini teşvik etmesinin yanı sıra çok sayıda başka faydası da var" diyor. "Bunlara gelişmiş kardiyovasküler dayanıklılık, genel kas gücünde artış ve gelişmiş vücut kompozisyonu dahildir. Ek olarak," diye devam ediyor, "kısa süreli yoğun antrenmanlar da gelişmiş metabolik kapasiteyle ilişkilendirilmiştir ve antrenman bittikten sonra bile optimize edilmiş kalori yakımını teşvik eder." Bu tarz antrenmanlar sadece ünlülerin değil, spor salonunda saatler harcamadan fiziğini geliştirmek isteyen herkesin gözdesi. Ione Acosta, doğru yaklaşımla kısa sürede somut ve kalıcı iyileşmeler elde edilebileceğini, yaz aylarında takip edilmesi zorlaşan uzun ve yorucu seanslara gerek kalmayacağını kanıtlamıştır.

Tatilde yapılmaması gereken 5 hata

Yaz aylarında egzersiz rutininizi bozmanın yanı sıra kaslarınızın canlılığını tehlikeye atabilecek 5 hata daha yapıyorsunuz. İşte onlar.

Az uyu. Acosta, "Geceleri yeterince uyumazsanız, ertesi gün antrenman yapmak için enerjiniz olmaz ve bu nedenle tam potansiyelinize ulaşamazsınız" diye açıklıyor. Ek olarak, "kaslar egzersiz sırasında amino asitler salgılar ve bunlar daha sonra uyku sırasında kan dolaşımında proteinlere dönüştürülür. Dinlenme," diye ekliyor, "bu sürecin gerçekleşmesine izin vermek için önemlidir." VIP eğitmeni bu nedenle sık sık 'geç saatlere' kalmaktan kaçınılmasını ve her gece 7 ila 9 saat uyumayı öneriyor;

Hızlı. Antrenmandan önce öğün atlamak, fitness açısından zararsız hatta faydalı gibi görünse de, ünlü antrenöre göre, vücudunuza enerji vermek için tercihen sabahları yemek yemek şart. Acosta, "Özellikle karbonhidratlar vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayacaktır, bu nedenle tam tahıllar veya meyveli tam tahıllı tost gibi yiyecekleri tercih edin" önerisinde bulunuyor. "Ancak ağır hissetmemek için porsiyonları fazla kaçırmamakta fayda var" diye belirtiyor.

Üçüncü hata: Protein tüketiminden kaçınmak. İster kas yapmak isteyin, ister kilo vermek isteyin, protein olmazsa olmazdır. Acosta, "Dolayısıyla yeterli miktarda tüketmemek, spor salonundaki rutininizin istediğiniz sonuçları vermesini kesinlikle engelleyebilir" diye belirtiyor. "Proteinler sağlıklı bir metabolizmayı destekler, iştahı azaltır ve ayrıca kas dokusunu onararak ve koruyarak kas oluşturmaya yardımcı olur. En iyi sonuçlar için - antrenörün belirttiğine göre - vücut ağırlığının her bir kilosu için yaklaşık 1 gram protein tüketilmesi önerilir";

'Mola' vermeyin. Egzersiz rutininizi tamamen değiştirmemeniz önemli olsa da, ara ara mola vermeniz gerekiyor. "Gerçek şu ki vücudunuza dinlenmesi için zaman vermeniz gerekiyor" diye açıklıyor VIP eğitmeni. "Aşırı egzersiz yapmak vücudunuzu yorar, egzersiz performansınızı etkiler ve güç kazanmanızı engeller. Ayrıca, vücudunuza iyileşmesi için zaman vermek yaralanmaları önler. Genellikle haftada üç gün dinlenmek önerilen miktardır";

Sıvı alımını ihmal etmek en büyük hatadır. Sıvı tüketimi her zaman önemlidir, ancak yazın daha da önemlidir. Sıcak mevsimde, performans düşüşleri yaşamadan tam güçle antrenman yapabilmek için bol sıvı tüketmek gerekiyor. Günde 2 litre su tüketmek her zaman iyi bir uygulamadır.