Gece antrenmanı: Uykuyu neden etkileyebilir ve bundan nasıl kaçınılır?

Birçok kişi, program, hava durumu veya sadece eğlence amaçlı olarak gece egzersiz yapmayı tercih eder. Ancak bu uygulama, özellikle belirli önlemler alınmazsa uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Düzenli egzersiz fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirse de, uygunsuz zamanlarda egzersiz yapmak iyi bir gece uykusunu engelleyebilir.

Egzersiz yaptığınızda vücudunuz sıcaklığını yükseltir ve sizi uyanık tutan adrenalin , kortizol ve diğer nörotransmitterleri salgılar. Bu, sabah veya gün içinde mükemmeldir, ancak çok geç saatlerde egzersiz yaparsanız, uyku öncesi rahatlama durumuna doğal geçişi engelleyebilir.

Ayrıca, yoğun egzersiz sempatik sinir sistemini uyararak kalp atış hızını ve beyin aktivitesini artırır. Antrenmandan hemen sonra uykuya dalarsanız, uykuya dalmakta zorluk çekme , gece uyanmaları veya daha az dinlendirici bir uyku çekme olasılığınız yüksektir.

Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yatmadan bir ila üç saat önce yoğun egzersizden kaçınmak idealdir. Ancak bu, kişiden kişiye değişebilir.

Tüm gece antrenmanları uykuyu aynı şekilde etkilemez. HIIT, ağır ağırlık kaldırma, spinning veya yoğun kardiyo gibi yüksek yoğunluklu rutinlerin uykuyu etkileme potansiyeli daha yüksektir.

Öte yandan, hafif yoga, esneme, yavaş yürüyüşler veya kısa bir rehberli nefes egzersizi gibi düşük yoğunluklu egzersizler, yatmadan hemen önce yapılırsa uyku kalitesini bile artırabilir . Bunlar stresi azaltmaya, kalp atış hızını düşürmeye ve vücudu dinlenmeye hazırlamaya yardımcı olur.

Gece egzersiz yapmaya başladıysanız ve aşağıdaki belirtilerden herhangi birini fark ediyorsanız, rutininiz uykunuzu etkiliyor olabilir:

• Yorgun hissettiğinizde bile uykuya dalmakta zorluk çekiyorsunuz.
• Gece boyunca hiçbir sebep yokken birkaç kez uyanıyorsunuz.
• Çok canlı veya çalkantılı rüyalar görüyorsunuz.
• Enerjinizin düşük olduğunu veya yorgun olduğunuzu hissederek uyanırsınız.
• Fiziksel veya zihinsel performansınızın azaldığını hissediyorsunuz.

Bu belirtiler hafif olabilir veya ilk başta fark edilmeyebilir, ancak devam ederse gece alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz önemlidir.

Eğer gece antrenman yapmak sizin için tek seçenekse veya günün en sevdiğiniz saatiyse, bunun uykunuz üzerindeki etkisini en aza indirmek için bazı ipuçlarını izleyebilirsiniz:

• Egzersizinizi yatmadan en az iki saat önce bitirin. Bu, vücudunuzun soğuması ve sinir sistemini düzenlemesi için zaman tanır.
• Yavaş yavaş soğuma rutini uygulayın. Fiziksel uyarılmayı kademeli olarak azaltmak için esneme, yavaş nefes alma veya meditasyon yapın.
• Egzersizden önceki saatlerde kafeinli içeceklerden veya enerji takviyelerinden kaçının . Bu maddeler uyanıklığı uzatabilir.
• Düzenli bir uyku düzeni koruyun. Aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak, gece antrenman yapsanız bile vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olur.
• Yatak odanızı dinlenmeye hazırlayın. Derin uykuyu kolaylaştırmak için karanlık, serin ve sessiz olduğundan emin olun.
• Günün geç saatlerinde antrenman yapıyorsanız daha hafif egzersizler deneyin. Günün tek boş zamanınız buysa, yoğun rutinleri daha rahatlatıcı aktivitelerle değiştirin.

Uyku üzerindeki potansiyel olumsuz etkilerine rağmen, gece egzersiz yapmanın bazı faydaları da vardır. Bazı insanlar günün sonunda kendilerini daha enerjik hisseder, kasları daha sıcak ve esnek olur ve sakatlanma riski daha düşüktür.

Ayrıca egzersiz, ruh halinizi iyileştiren ve gün boyunca biriken stresle mücadele etmenin etkili bir yolu olabilen endorfin salgılanmasını sağlar . Önemli olan, fiziksel aktivite ve iyi uyku hijyeni arasında doğru dengeyi bulmaktır.

Gece antrenman yapmak illa ki kötü değildir, ancak vücudunuzun doğal ritmine dikkat etmeyi gerektirir. Rutinlerinizin dinlenmenizi etkilediğini fark ederseniz, programınızı, yoğunluğunuzu veya egzersiz türünüzü ayarlamanın zamanı gelmiştir. Hem kaliteli uykunun hem de düzenli egzersizin sağlığınızın temel unsurları olduğunu unutmayın. Birkaç basit değişiklikle, ikisinden de ödün vermeden antrenmana ve iyi uyumaya devam edebilirsiniz.