Bilime Göre Akıllı Telefon Bağımlılığınızdan Nasıl Kurtulursunuz?

Akıllı telefonlarımıza günde ortalama 4 saat 37 dakika ayırıyoruz. Telefonlarımızı yaklaşık 58 kez kontrol ediyoruz. Bunu sosyalleşmek, iş için veya haber okumak için yaptığımızı kendimize söylemeyi seviyoruz. Ama çoğumuz bağımlıyız ve bunun farkındayız.

Bağımlılık seviyenizi bu online testle (İngilizce) öğrenebilirsiniz.

Akıllı telefon bağımlılığı ne kadar yaygın? Birçok çalışma, test edilen her ülkede ve her yaşta insanların giderek daha fazla bağımlı hale geldiğini doğruluyor.

Örneğin ABD'de yakın zamanda yapılan bir ankete katılanların %43'ü bağımlılıklarını kabul etti.

Birleşik Krallık'taki Nottingham Trent Üniversitesi'nde sosyal bilimci olan Zaheer Hussain, "Sorunlu akıllı telefon kullanımının birçok insanın hayatını olumsuz etkilediğine dair kanıtlar mevcut. Sorunlu akıllı telefon kullanımı ile depresyon ve anksiyete gibi ruh sağlığı belirtileri arasında bağlantılar var" diyor.

Ve bağımlılıklarda sıklıkla görüldüğü gibi, insanlar giderek bundan bıkmaya başlıyor.

Ancak, bu sorunu aşmak isteyenler, sigarayı bırakmaya çalışan bir tiryaki kadar zorlanabilir. Bu, muazzam bir psikolojik mücadeledir. Uygulamalar, can sıkıntısı veya basit günlük alışkanlıklar, farkında olmadan sık sık telefonunuza uzanmanıza neden olabilir.

Ancak akıllı telefon kullanımını azaltmanın uzun vadeli sağlık yararları çok büyük.

Araştırmalar, akıllı telefon bağımlılığının uyku bozuklukları, göz yorgunluğu, hareketsiz yaşam tarzı ve boyun ve sırt ağrısı gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Zihinsel olarak ise depresyon, anksiyete, yalnızlık gibi sorunlara yol açmakta ve özellikle ergenlerde dikkat ve hafızayı etkilemektedir.

Akıllı telefon bağımlılığı da aynı zihinsel zorluklardan kaynaklanabilir. Bu nedenle, akıllı telefon bağımlılığının üstesinden gelmek, bu diğer sorunların da üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Ruh sağlığı sorunlarının nedeni ve sonucu

Akıllı telefon bağımlılığı, davranışsal bağımlılığın tüm karakteristik belirtilerini taşır: istek, bağımlılık ve yoksunluk belirtileri. Kumar veya video oyunu bağımlılığına benzer şekilde, kokain gibi uyuşturucu bir bağımlılık yaratan "madde" yoktur.

Uygulamalar ve web siteleri, dikkatimizi odaklamak için tasarlanmış olup, oyun öğelerinin insanları etkilemek için kullanılması olan gamifikasyonu, bizi bağımlı hale getirmek için bir araç olarak kullanırlar.

Birçok kişi, evdeki stresli durumlardan kaçmak için akıllı telefon kullandığını bildiriyor. Bu, zihni depresif düşüncelerden ve kaygı duygularından uzaklaştırabilen bir kaçış yolu.

Ancak akıllı telefon bağımlılığının ruhsal sağlık sorunlarının nedeni mi yoksa sonucu mu olduğunu bilmek zor.

İşte bu yüzden akıllı telefon bağımlılığının üstesinden gelmenin önemli bir kısmı, ilk etapta neden bağımlı hale geldiğimizi anlamaktır.

Bağımlılıktan kurtulmak için farklı yöntemler deneyin

Akıllı telefon bağımlılığının üstesinden gelmek için hızlı bir çözüm yok. Her insanın farklı yöntemlere, hatta çoğu zaman birden fazlasına ihtiyacı var. Ve bu da büyük bir özveri gerektiriyor.

Ancak bağımlılıkla mücadeleye yardımcı olmak için bilimsel olarak test edilmiş ve kanıtlanmış yöntemler mevcuttur. Çoğu, diğer davranışsal bağımlılıklarla mücadelede kullanılan araçlara benzer ve genellikle davranışsal yeniden eğitimi içerir.

Bunlardan bazıları şunlardır:

• Akıllı telefonunuzu geceleri yatak odanızın dışında, ya da en azından odanın bir köşesinde, ulaşamayacağınız bir yerde bırakın.
• Çalışırken veya ders çalışırken telefonunuzu başka bir odaya koyun, böylece kontrol etmek için kalkmak zorunda kalırsınız.
• Bildirimleri azaltın. Telefonunuzun "Rahatsız Etmeyin" özelliğini kullanmayı deneyin veya gelen mesajlar ve bildirimler için tüm sesleri ve titreşimleri devre dışı bırakın.
• Ekranı siyah beyaz yapmak, sosyal medya uygulamalarını ana ekrandan kaldırmak, daha uzun şifreler oluşturmak gibi basit önlemler telefon kullanımına engel teşkil edebilir.
• Öz denetiminizi artırmak için uygulamalardan yararlanın. Space, Forest, Flipd ve Screentime gibi araçlar günlük akıllı telefon kullanımınızı sınırlayabilir, dikkat dağıtan uygulamaları engelleyebilir ve alışkanlıklarınızı yönetmenize yardımcı olabilir.

Akıllı Telefon Bağımlılığından Kurtulmanın Bilimi

Bilimsel görüş birliği, aynı anda ne kadar çok yöntem kullanırsanız, uzun vadede akıllı telefon bağımlılığının üstesinden gelme şansınızın o kadar artacağı yönünde.

Yukarıda listelenenlere benzer birkaç yaklaşımın kullanıldığı “ipucu temelli müdahale” adı verilen on adımlı bir davranış programını test eden bir klinik deney gerçekleştirildi.

Kanada'daki Toronto Üniversitesi'nde bağımlılık konusunda uzmanlaşmış psikolog ve çalışmanın başyazarı Jay Olson, DW'ye verdiği demeçte, "Önlemler, telefon kullanımını biraz daha az ödüllendirici hale getirmeyi, kullanımına biraz engel koymayı ve hatırlatıcı sayısını azaltmayı amaçlıyor. Bu uyaran temelli müdahale, yalnızca iradeye güvenmeden sorunlu akıllı telefon kullanımını azaltmayı amaçlıyor," dedi.

Bu yöntemin kısa vadede etkili olduğu ve sorunlu akıllı telefon kullanım puanlarını en az altı hafta boyunca normal seviyelere döndürdüğü gösterildi. Olson, "Ancak, hangi müdahalelerin uzun vadede işe yaradığına dair elimizde daha az veri var," diyor.

Diğer klinik deneyler, fiziksel müdahalelerin de nasıl yardımcı olduğunu göstermiştir: Örneğin, akıllı telefon kullanımının egzersiz veya sporla değiştirilmesi, üniversite öğrencilerinde bağımlılığı etkili bir şekilde azaltmıştır. Bu aynı zamanda akıllı telefon bağımlılığına sıklıkla eşlik eden yalnızlık, kaygı ve stres seviyelerinin azaltılmasına da yardımcı olabilir.

Hussain, doğayla daha fazla iç içe olmanın bile ruh sağlığınıza büyük fayda sağlayabileceğini belirtiyor. Uzman, "Doğaya çıkmazsak, cep telefonlarımız ve dolayısıyla sosyal medya, bildirimler, haberler ve gezinme hayatımızı ele geçiriyor. Bu da kaygı, depresyon ve diğer ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir," diyor.

Neden bağımlı olduğunuzu bilin

Akıllı telefon bağımlılığı, ruh sağlığı sorunları yaşayan öğrenciler arasında bir sağlık sorunu haline gelmiştir. Bağımlılık, bu sorunları körükleyebilir ve daha da kötüleştirebilir.

Yapılan araştırmalar, akıllı telefonlara bağımlı olan kişilerin daha çabuk sıkıldığını, sosyal olarak daha fazla izole olduğunu ve akıllı telefonları olmadan kendilerini kaybolmuş hissetme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Akıllı telefon kullanımınızın ruh sağlığınızı, ilişkilerinizi ve günlük hayatınızı etkilediğini düşünüyorsanız, profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir.

Olson, " Farkındalık terapisi ve bilişsel davranışçı terapi gibi çeşitli terapilerin etkili olduğu gösterildi" diye sıralıyor.

Bilişsel davranışçı terapi gibi konuşma terapileri, zorlayıcı davranışları durdurmanın ve cep telefonunuz hakkındaki algılarınızı değiştirmenin yollarını sağlayabilir. Bu terapiler, neden bağımlı olduğunuzu belirlemenize ve bu sorunları kaynağında ele almanıza yardımcı olabilir.