Kalbinizi onaran 10 alışkanlık

İlaç değil, alışkanlık düzeltir

Kalp krizlerinin % 80’i önlenebilir. Nasıl mı? Yaşam tarzını değiştirerek. Sigara içmeyen, hareketli, sağlıklı beslenen, stresten uzak duran bir bireyde kalp krizi riski dramatik şekilde düşüyor. Üstelik bu etki bazen ilaçlardan bile daha güçlü. (Kaynak: World Heart Federation, 2022).

1- Her gün 25–30 gram kadar lif alın

Yulaf, kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler lif açısından zengindir. Lif, LDL kolesterolü düşürür, insülin direncini azaltır ve tokluk hissi sağlar. Lifli gıdalar, kalp-damar hastalıklarına karşı doğal bir kalkan oluşturur (Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition, 2021).

2- Her gün 30 dakika yürüyüş yapın

Düzenli yürüyüş, hem tansiyonu düşürür hem de HDL kolesterolü artırır. Günde 30 dakikalık tempolu yürüyüş kalp kasını güçlendirir, damar sertliğini azaltır(Kaynak: British Journal of Sports Medicine, 2020). İpucu: Nabzınızı 120–135 arası tutarak yürüyorsanız kalbiniz ideal yük altında çalışıyordur.

3- Tuz yerine potasyum alın

Sodyum (tuz) tansiyonu artırırken, potasyum tersine çalışır. Muz, avokado, ıspanak ve mercimek gibi potasyum zengini gıdalar, kalp krizi riskini azaltır. Dünya Sağlık Örgütü, günlük potasyum alımının 3.500 mg olması gerektiğini bildiriyor (Kaynak: WHO Guidelines, 2021).

4- Alkolü sınırlayın, şekeri azaltın

Aşırı alkol kalp kasını zayıflatır, düzensiz ritimlere neden olur. Şeker ise insülin direncini artırarak damarları içten içe yakar. Günde 25 gramdan fazla ilave şeker tüketimi kalp hastalığı riskini % 40 artırır. (Kaynak: BMJ Nutrition, 2021).

5- Omega-3 yağ asitlerini unutmayın

Yulaf, kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler lif açısından zengindir. Lif, LDL kolesterolü düşürür, insülin direncini azaltır ve tokluk hissi sağlar. Lifli gıdalar, kalp-damar hastalıklarına karşı doğal bir kalkan oluşturur. (Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition, 2021).

6- Akdeniz diyeti uygulayın

Balık, zeytinyağı, tam tahıl, sebze, meyve ve az miktarda kırmızı et… Bu model, sayısız araştırmada en kalp dostu diyet olarak öne çıkıyor. Akdeniz diyetine sadık kalan bireylerde kalp hastalığı riski % 30 azalıyor. (Kaynak: PREDIMED Study, 2018).

7- Yeterli ve kaliteli uyuyun

Gece 6 saatten az uyuyan bireylerde kalp krizi riski % 27 daha yüksek. Uyku, sinir sistemini dengeler, damar içi onarıcı süreçleri başlatır. En değerli kalp ilacı, karanlıkta ve derin uyunan bir gecedir. (Kaynak: Sleep Health Journal, 2020).

8- Magnezyumu ihmal etmeyin

Magnezyum eksikliği kalp ritmini bozar. Çarpıntı, kas krampları ve hipertansiyonun arkasında bu mineral eksikliği olabilir. Koyu yeşil sebzeler, badem, kabak çekirdeği ve tam tahıllar magnezyum açısından zengindir. (Kaynak: Journal of the American Heart Association, 2022).

9- Stresi yönetin yalnızlığı azaltın

Sürekli stres kortizol hormonunu artırır, bu da damar duvarlarını zedeler. Yalnızlık ise kalp sağlığını tıpkı sigara içmek kadar olumsuz etkiler. Sosyal bağları güçlü, destek gören bireylerin kalp hastalıklarına yakalanma riski % 30 daha düşüktür. (Kaynak: Nature Human Behaviour, 2022).

10- Bağırsak florasını koruyun

Son yıllarda yapılan araştırmalar, bağırsak sağlığının kalp hastalıklarıyla yakından ilişkili olduğunu ortaya koydu. Doğal yoğurt, kefir, lifli sebzeler ve fermente gıdalarla desteklenen flora, kalp-damar sağlığını olumlu etkiler. (Kaynak: Gut Microbes Journal, 2022).

Alkol: Hangi içki ne kadar?

Alkol kalp sağlığı için ilaç da olabilir, tehdit de. Doz her şeydir. Günlük maksimum öneri (kadınlar için 1 birim, erkekler için 2 birim):- Kırmızı şarap: 1 kadeh (150 ml)- Beyaz şarap: 1 kadeh (150 ml)- Bira: 1 küçük şişe (330 ml, % 5)- Rakı: 1 duble (35 ml)- Votka, viski, cin:

1 shot (40 ml, % 40)

Fazlası ne yapar?- Trigliseridi yükseltir, karaciğer yağlanmasını artırır.- Tansiyonu yükseltir, kalp ritmini bozar.

- Erkeklerde 2 birimden, kadınlarda 1 birimden fazla günlük alkol kalp riskini artırır. (Kaynak: European Society of Cardiology, 2022 – AHA Guidelines, 2023)

Şarap neden farklı?

Kırmızı şarap, içeriğindeki resveratrol adlı antioksidan sayesinde damarları genişletici etki yapabilir. Ancak bu etki, sadece sınırlı ve düzenli tüketimde görülür. Günde 1 kadehten fazla tüketildiğinde fayda zarara dönüşür.

Kalp için en iyi 5 besin

1. Yulaf ezmesi – Kolesterolü düşürür.2. Zeytinyağı – Antioksidan ve damar koruyucu.3. Somon balığı – Omega-3 kaynağı.4. Bitter çikolata – (% 70 üzeri) – Damar elastikiyetini artırır.5. Badem – Magnezyum ve E vitamini deposu.

(Kaynak: Harvard Health Publishing, 2023)

Kırmızı et: Haftada ne kadar tüketmeli?

- Kalp sağlığı için kırmızı et haftada en fazla 2 kez, porsiyon başına 80–100 gram arasında sınırlandırılmalıdır.- Tercih yağsız dana eti, kuzu pirzola yerine sinirsiz biftek, mümkünse ızgara veya haşlama olmalıdır.- İşlenmiş etlerden (sucuk, salam, sosis, pastırma) kesinlikle uzak durulmalıdır.

- Araştırmalar, haftada 3’ten fazla kırmızı et tüketen bireylerde kalp hastalığı riskinin % 20 arttığını göstermektedir. (Kaynak: Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022).

YARIN

- Kalp pili, stent, bypass: Hangisi ne zaman?- Stent kimlere takılır, kimlere önerilmez?- Bypass ne zaman zorunlu hale gelir?- Kalp pili ne işe yarar, nasıl bir yaşam getirir?- Müdahale sonrası yaşam kalitesi nasıl olur?

- Kimlere sadece yaşam tarzı değişikliği yeterlidir?